Benchpress
Pokud jde o silový trénink, je bench press jedním z nejpoužívanějších a nejoblíbenějších cviků. Cvičení procvičuje zejména ramena, tricepsy a hrudník a můžete ho provádět jak s činkami, tak i s činkami.
Jak zvýšit sílu a svalovou hmotu pomocí bench pressu
Je důležité, abyste cvičení prováděli správně a nezatěžovali zbytečně zejména ramena.
Je důležité mít na paměti tyto body, když začínáte s bench pressingem:
Zejména je důležité, abyste měli kontrolu nad svou technikou a vzpřimováním (tedy nad tím, jak ležíte při provádění).
Různé varianty bench pressu závisí na úhlu vzporu.
Dále je rozdíl v tom, které oblasti horní poloviny těla trénujete v závislosti na úchopu tyče. Pokud budete mít ruce na hrazdě blízko u sebe, budou vám lokty utíkat do stran a bude to hlavně trénink tricepsů.
Pokud však budete mít ruce položené ve větší vzdálenosti, lokty budou vybíhat do stran a zde budete procvičovat především hrudník.
Klasický bench press se provádí s činkou. Dobrou obměnou však může být použití činek, kde bude princip stejný.
Zejména pokud trénujete hrudník, může být pro vás výhodou střídat činky, protože ty vám poskytnou větší možnost většího protažení hrudníku.
Níže najdete rady a inspiraci, jak začít s různými verzemi bench pressu, a také návod, jak se v této souvislosti vyhnout zraněním.
Šikmý bench press - pro horní část hrudníku
Sklonová lavice (neboli šikmý tlak) mění úhel lavice, na které ležíte, a je oblíbenou variantou mnoha cvičenců.
Úhel v tomto případě bude 15, 30 nebo 45 stupňů. To znamená, že budete trénovat především horní část hrudníku. Pro tuto verzi lze použít činky i tyče.
Úhel těla znamená, že při provádění máte hlavu otočenou nad tělem (na rozdíl od poklesu, kdy je hlava pod polohou těla).
Cvičení se zaměří i na ramena. Úhel lavičky ovlivňuje intenzitu tréninku hrudníku a ramen. Čím větší úhel, tím větší intenzita.
Typicky nebudete schopni zvednout tolik při šikmém bench pressu ve srovnání s klasickou plochou verzí.
Ať už je vaším konkrétním cílem zvýšení síly a svalové hmoty v oblasti hrudníku, nebo ne, může být pro vás zařazení této edice do tréninkového programu přínosné. Je to dobrý a přirozený způsob, jak zpestřit svůj trénink, a v neposlední řadě je to samozřejmé cvičení, které můžete provádět, pokud jste se dostali do bodu stagnace ve svém běžném tréninku.
Když začnete cvičit šikmé bench pressy, musíte zvážit, jak moc se chcete zaměřit na trénink hrudníku. Nejčastější úhel je 30 až 45 stupňů. Pokud je úhel strmější než 45 stupňů, trénink je více zaměřen na ramena - a proto má úhel velký vliv.
Dobré tipy pro nováčky v bench pressu
V každém případě je důležité, abyste kontrolovali techniku a bezpečnost tréninku. V tomto ohledu se doporučuje mít tréninkového partnera, pokud jste v bench pressu začátečník a ještě si nejste vědomi toho, kolik zvednete.
Je lepší cvičit bezpečně a pak na začátku sundat část váhy, než vystavovat tělo riziku a zranění tím, že si naložíte větší váhu, než zvládnete.
Tady jsou některé body, kterým byste měli věnovat zvláštní pozornost při provádění šikmého bench pressu:
Soustředění při cvičení na šikmé lavici
I technika šikmého bench pressu je ve srovnání s plochou verzí velmi podobná. I zde procvičíte stejné svalové skupiny, jen u šikmé verze se zaměříte na horní část hrudníku.
Při provádění tohoto cvičení byste měli věnovat pozornost několika klíčovým bodům.
Velký praktický a bezpečnostní význam pro vás má používání lavičky v kombinaci se stojanem na činky, který vám může "usnadnit" samotný fyzický výkon a snížit riziko úrazu.
Před samotným cvičením se ujistěte, že jste zahřáli velké svalové skupiny těla, aby se tkáň zahřála a stala se poddajnou. To umožňuje snadnější průtok kloubní tekutiny a pomáhá vám vyhnout se zraněním z přetížení.
Hrazdu je třeba držet čtyřmi prsty na jedné straně a palcem na druhé.
Provedení šikmého bench pressu
Tady vidíte klasické provedení šikmého bench pressu s tyčí:
- Ujistěte se, že používáte lavičku s odpovídajícím stojanem na činky .
- Oči by měly být přímo pod činkou, když leží na stojanu .
- Sedněte si (nebo si lehněte) stabilně na lavičku
- Pevně uchopte tyč a spusťte ji k horní části hrudníku .
- Znovu zvedněte váhu tyče nahoru na natažených pažích .
Při tomto cviku byste se měli soustředit na zvedání tyče dolů k horní části hrudníku (na rozdíl od plochého bench pressu). Kromě toho byste se měli soustředit na to, aby vaše nohy byly stabilní a vy jste se jimi mohli opřít o podlahu.
Patami se nesmíte opírat o podlahu, ale chodidla musí být rovná a pevně položená na podlaze.
Dále platí, že se nesmíte "odrazit". To znamená, že se musíte vyvarovat používání hrudníku jako výchozího bodu pro zvedání činky. Vaší "pružinou" by měla být stabilita s nohama na podlaze.
Všeobecně si dávejte pozor, abyste při benčpresu nenamáhali spodní část zad na lavici, ani byste neměli příliš kývat spodní částí zad.
Pokud máte přirozenou bederní slabost, můžete si ji udržet, pokud díky ní budete ležet co nejstabilněji.
Lávka na bench press - jak vybrat tu správnou
Zásadně při bench pressu ležíte na lavičce s rovnými zády. Lavička by měla být polstrovaná a neměla by být ani příliš měkká, ani příliš tvrdá.
Doporučuje se používat speciálně navržené lavičky, které jsou určeny pro tréninkové účely. Zde lavička funguje společně s odpovídajícím stojanem určeným pro činku.
Ohledně úhlu lavičky může být mnoho lidí na pochybách, jaká je nejoptimálnější poloha. V první řadě musíte být při cvičení stabilní. Stabilita je pro zvedání těžkých vah nezbytná.
Různé verze lavic pro bench press
Pro tento účel existují různé lavičky, které lze použít i pro domácí použití a které se liší v závislosti na preferované formě tréninku (rovná, šikmá nebo klesající).
Existují lavičky, které pracují v jednom kuse, i konstrukce, které jsou vytvořeny pro provádění různých variant bench pressu a u nichž lze nastavit úhel lavičky.
Takovou lavičku můžete ve skutečnosti použít i k několika dalším tréninkovým účelům - dokonce i bez použití tyče nebo závaží, což ji činí obzvláště vhodnou pro domácí použití.
Různé lavičky se kromě účelu použití liší také velikostí, rozsahem technologií a možností nastavení, složitostí, materiálem, cenovým rozpětím, s podstavcem nebo bez něj atd.
Při výběru správné lavičky pro cvičení se musíte zaměřit na správnou vzpřimovače
Bez ohledu na verzi lavičky jde především o to, abyste na ní dokázali dosáhnout dobrého vzpřimovače.
Když se blížíte k lavičce pro optimální nastavení, soustřeďte se na přiblížení lopatek k sobě, prohnutí zad (ne dolní části zad) a vytažení boků. Kombinace těchto prvků vám zajistí nejlepší zdvih a především zvýší stabilitu zdvihu.
Při zvedání se můžete protáhnout na pěnovém válečku, který je umístěn pod horní částí zad. Tento nástroj může být užitečný v počáteční fázi, kdy se učíte používat rovnátka.
V každém případě je důležité, abyste si vybrali lavičku, která je navržena tak, aby vydržela váhu, kterou zvedáte. Měla by být vhodná pro daný účel a poskytovat maximální oporu pro vaše záda a krk.
Sklopný bench press - pro spodní část hrudníku
Zatímco šikmý bench press se vyznačuje pozitivním sklonem (tj. hlava je otočena nad polohou těla), u klesajícího bench pressu je tomu naopak.
Její hlava je tedy otočena směrem dolů k podlaze. Tuto variantu můžete provádět jak s činkou, tak s činkami a princip tréninku je stejný jako u normálního bench pressu.
Tento úhel umožňuje zvedat více než šikmý úhel a zejména díky tomuto aspektu je tato varianta oblíbená u mnoha cvičenců.
Jednou z jasných výhod této varianty je, že můžete přesunout důraz na trénink především spodních svalů hrudníku, a zde je možné ve srovnání s běžnou verzí více zatlačit.
Kombinujte cviky pro dosažení nejlepších výsledků
Doporučuje se kombinovat pokles s náklonem na lavici, protože většina cvičenců potřebuje posílit právě horní část hrudníku, kterou náklon posiluje.
Obvykle bude méně lidí praktikovat variantu poklesu. Je to jednoduše proto, že lavičky v posilovnách nejsou uzpůsobeny k tomu, aby byly nastaveny pod negativním úhlem. To znamená, že mnoho lidí si musí vytvořit vlastní nastavení.
V této souvislosti je obzvláště důležité dbát na zajištění stability kolem nohou. Na speciálně navržené lavici si můžete nohy "připoutat" k závěsům. Jako alternativu můžete použít podložky nebo bloky, které udrží nohy na místě.
Důležité je, aby lavička byla stabilní a abyste se vyhnuli riziku převrácení při lavičkování.
Mnoho lidí si tento cvik oblíbilo, protože jim umožňuje začít vzpírat více kilogramů ve srovnání s tlaky na rovné lavici.
Níže uvádíme několik tipů, jak toto cvičení zařadit do tréninkového programu a na co byste si měli dát pozor:
Proč je bench press dobrý cvik?
Tlak na lavici je charakterizován jako cvik pro celé tělo, protože procvičuje více svalových skupin, což znamená, že někteří lidé se rozhodnou vynechat specifické cviky na ruce, pokud provádějí tlak na lavici jako běžnou součást svého tréninkového programu.
Kromě toho se trénuje a aktivuje několik kloubů v těle - včetně obou rukou, ramenních a loketních kloubů.
Tento cvik si oblíbilo mnoho profesionálních kulturistů i lidí, kteří trénují vážně a intenzivně, protože existuje v různých variantách. To umožňuje sestavit individuální tréninkový program s ohledem na tělesnou stavbu.
Z praktického hlediska je možné zakoupit potřebné vybavení pro domácí použití, a proto je možné pracovat na tréninku v požadovaném tempu.
Zvláštní výhodou různých variant benčpresu je samotný účinek jejich kombinace. Kombinací šikmých a klesajících tlaků zvyšujete a stimulujete růst svalů v horní i dolní části hrudníku.
Leh na lavici je z hlediska obtížnosti a úrovně trénovanosti vhodným cvikem, protože se ho může zúčastnit každý, pokud má k dispozici správné vybavení. Cvičení je přizpůsobitelné a nastavitelné z hlediska zátěže a obtížnosti provedení.
Je velmi důležité, že se v zásadě může zúčastnit každý - ať už začátečník, nebo zkušený cvičenec.
Na trhu existuje velký počet domácích cvičebních lavic, které lze vybrat podle osobních potřeb a přání a které mají mnohostranné využití
Souhrn výhod:
