Kreatin

Dejte do toho vše s kreatinem

Mnoho doplňků stravy bývá populárních a pak zase vyjdou z módy, ale kreatin je tu napořád. Účinky kreatinu jsou dobře zdokumentovány, a proto na tento doplněk přísahá mnoho špičkových sportovců.

Co dělá kreatin s tělem?

Kreatin funguje trochu jako zásobárna energie, vhodná zejména pro krátké a výbušné formy cvičení nebo pohybu. Proto nemá smysl doplňovat kreatin jako doplněk stravy, pokud neprovádíte žádný kardio trénink, jako je jízda na kole, plavání nebo běh. Když je uložen v těle jako zásobárna energie v kreatinfosfátovém skladu.

Když náročná fyzická aktivita vyčerpá zásoby fosfátů, nastoupí kreatin, aby dodal dodatečnou energii potřebnou pro fyzickou aktivitu. To znamená, že můžete trénovat o něco déle, což je důvod, proč se kreatin nazývá doplňkem zvyšujícím výkonnost. Kromě toho kreatin také pomáhá zvyšovat svalovou hmotu, dodává svalům větší sílu a přispívá k rychlejší regeneraci a snižuje bolestivost svalů.

Měl bych užívat kreatin?

Ačkoli je kreatin jedním z nejlépe prozkoumaných, nejoblíbenějších a nejdoporučovanějších doplňků na trhu, existují lidé, jejichž tělo na tento doplněk nereaguje. Ty se nazývají

Předpokládá se však, že je to proto, že jejich zásoby kreatinu jsou přirozeně plné, a svaly tak absorbovaly maximální množství energie, které mohou pojmout. Pokud však patříte mezi zbývajících 70 lidí, kteří kreatin dobře vstřebávají, mohl by tento doplněk představovat dobrý poměr ceny a kvality, pokud trénujete výbušně. Kreatin je oblíbený zejména ve vzpírání a dalších podobných silových sportech.

Kolik kreatinu mám užívat?

Pravidlem je, že doporučená dávka je vždy uvedena na obalu zakoupeného kreatinového přípravku. Dánský úřad pro potraviny doporučuje konzumovat maximálně 3 gramy kreatinu denně, i když mnoho lidí konzumuje 3-5 gramů denně, aby dosáhli nejlepšího účinku. Doplněk by se měl užívat nejlépe každý den, a to i ve dnech, kdy necvičíte.

To je argumentováno tím, že jinak by se stejný

Má kreatin vedlejší účinky?

Kreatin je jedním z doplňků stravy, u nichž nebyly zjištěny žádné vedlejší účinky, přestože se hovoří o různých fyzických rizicích. Kreatin je jedním z nejdůkladněji testovaných a zkoumaných doplňků stravy a nebyly zjištěny žádné vedlejší účinky, které by byly natolik konzistentní, aby se daly označit za obecné pro kreatin.

Doporučuje se však dávat pozor, abyste se nepředávkovali, protože to může vést k žaludečním potížím. Kromě toho byste si měli uvědomit, že kreatin váže vodu, a proto může vést k mírnému nárůstu hmotnosti, pokud produkt teprve začínáte užívat.

Přečtěte si více o kreatinu zde:

Pokud už nějakou dobu cvičíte, možná jste o kreatinu slyšeli a není divu, protože kreatin může mít velký vliv na růst svalů a výkonnost v různých sportech. V tomto příspěvku se dozvíte více o tom, co je kreatin, kdo z něj může mít největší prospěch a jak funguje.

Pro ty, kteří hodně posilují a cvičí s těžkými váhami, může kreatin jako doplněk stravy přispět k větší hmotnosti na hrazdě a většímu počtu opakování.

Účinek kreatinu se stupňuje v průběhu několika dnů a týdnů, kdy se postupně hromadí ve svalech a zvyšuje se jeho hladina ve svalech.

Kreatin je doplněk stravy s nejlepším prokázaným účinkem na nárůst síly a svalů při silovém tréninku. Jedná se o uznávaný a široce používaný doplněk stravy.

Zábavný fakt: Bylo prokázáno, že pacienti, kteří ztratili svalovou hmotu v důsledku nemoci, mohou mít prospěch ze suplementace kreatinem.

Kreatin je přírodní látka, která se vytváří v těle a nachází se především ve svalech. Kreatin je důležitý pro naši schopnost vykonávat fyzicky náročnou a krátkodobou práci. Kromě kreatinu, který se přirozeně vytváří v těle, se v malém množství nachází také v živočišných produktech, jako je maso a ryby.

Když začnete užívat kreatin, můžete si vybrat, zda začnete s fází nabírání, kdy budete užívat 20-25 gramů kreatinu denně, a poté přejdete do udržovací fáze, kdy budete užívat 3-5 gramů denně.

Ve fázi zátěže se kreatinové sklady rychle naplní a během prvního týdne dojde k nárůstu hmotnosti o 1-2 kg, protože kreatin způsobuje zvýšenou retenci intramuskulární tekutiny, což je to, co způsobuje účinek kreatinu.

Můžete také začít s udržovací fází 3-5 gramů denně. Pokud vypustíte fázi nabíjení, trvá doplnění zásob kreatinu o něco déle a účinek se projeví až po 3-4 týdnech, přibývání na váze tedy bude postupné.

Každé dva až tři měsíce je vhodné udělat si měsíční přestávku v užívání kreatinu, aby si tělo nezvyklo na každodenní dávku kreatinu navíc a nepřestalo ho samo produkovat. Neexistuje žádný vědecký důkaz, že je to pravda, takže záleží na každém jednotlivci. Existují však důkazy, že účinek léku může po třech měsících užívání slábnout, což může být také důvodem, proč si jednou za čas dát měsíční pauzu.

Kreatin nemá žádné vedlejší účinky. Může způsobit žaludeční potíže, pokud se užívá ve velkém množství, například během fáze nabíjení, takže pokud se rozhodnete využít fázi nabíjení, může být dobré rozložit příjem do několika denních dávek. Na čistotu kreatinu prodávaného v Dánsku jsou kladeny přísné požadavky, a proto byste se neměli obávat, že je látka kontaminovaná.

V Dánsku je čistý monohydrát kreatinu jedinou formou kreatinu, jejíž prodej je legální. Proto je důležité mít se na pozoru, pokud si kupujete kreatin ze zahraničí, protože není schválen dánskými úřady a není zaručeno, že výrobek obsahuje to, co je uvedeno na obalu, mohou tam být například přidány nelegální nebo návykové látky.

Reakce na kreatin, tedy jeho účinek, se liší podle toho, kdo jste. U některých se projeví velký účinek, typicky u lidí, kteří již nekonzumují mnoho kreatinu stravou, nebo u lidí, kteří sami neprodukují mnoho kreatinu, u lidí s vysokou vlastní produkcí kreatinu nebo u lidí, kteří konzumují hodně kreatinu stravou, se projeví obvykle menší účinek. Můžete být také

Existuje mnoho různých forem kreatinu, ale nejúčinnější je obyčejný kreatin monohydrát. Kreatin monohydrát má dobře zdokumentovaný účinek na zvýšení výkonu a budování svalů. Nezáleží na tom, zda užíváte kreatin monohydrát v prášku nebo v tabletách.

Pokud mladý netrénovaný člověk začne 3-4krát týdně posilovat bez užívání kreatinových doplňků, může po třech měsících zaznamenat nárůst svalové hmoty o 15-20 %, ale pokud by stejný člověk ve stejnou dobu jako trénink užíval kreatinové doplňky, nárůst svalové hmoty by se pravděpodobně zvýšil o 20-25 % a po třech měsících by nárůst svalové hmoty činil asi 23-28 %. Rozdíl bude pravděpodobně menší u již vyškolených lidí.

Když tělo potřebuje energii, kreatin mu ji rychle dodá, ale zásoby kreatinu se rychle vyčerpají a účinek je krátkodobý. Je tedy výhodné doplnit zásoby kreatinu dalším doplňkem, protože díky tomu účinek vydrží déle. Proto kreatin nejlépe funguje u těch, kteří provozují sport s krátkými intenzivními cvičeními, která se opakují po krátké přestávce, jako je lední hokej nebo cyklistika.

Kromě toho může kreatin způsobit růst svalů v souvislosti s tvrdým a pravidelným silovým tréninkem, při užívání kreatinu se na svalové buňky naváže více vody, což je stimuluje a způsobí, že rostou více, než by rostly bez suplementace kreatinem.

Kreatin je nejvhodnější pro sportovce, kteří potřebují vysokou svalovou hmotu, výbušnost a sílu.

Kreatin je vhodné konzumovat společně se sacharidy a případně s bílkovinami, lze jej například užívat s proteinovým koktejlem. Pokud konzumujete kreatin společně s rychle stravitelnými sacharidy, kreatin se lépe vstřebává do svalových buněk.

Zábavný fakt: Kreatin se snadno rozpouští v tekutinách, jako je voda, džus nebo horké nápoje, lze jej také přimíchat do proteinového koktejlu. Není však vhodné míchat kreatin a kofein, protože se mohou vzájemně negativně ovlivňovat.
Nezáleží na tom, kdy kreatin užíváte, ale pokud po cvičení konzumujete proteinový koktejl, chytrým řešením by mohlo být přidání kreatinu i do tohoto koktejlu. Abyste kreatin využili co nejlépe, je důležité nejprve uspokojit potřebu bílkovin.

Kreatin se v podstatě přirozeně vyskytuje v těle, je to dusíkatá organická kyselina ve svalech. Ze 120-140 g kreatinu vyprodukovaného v těle je 95 g kreatinu. f z toho se nachází v kostním svalu. Kreatin se tvoří z aminokyselin, ve svalových buňkách se váže na fosfátovou skupinu zvanou kreatinfosfát a funguje jako malá a rychle dostupná zásoba energie.