BLACK NOVEMBER

Zdravé tuky - 10 tučných potravin, které jsou pro tělo prospěšné

Tělo potřebuje tuky. Ne všechny tuky jsou však stejně zdravé a nezáleží na tom, jaký druh jíte. Naprostá většina z nich přijímá příliš mnoho nezdravých tuků a příliš málo zdravých. Je čas ujasnit si, co tuk pro tělo dělá a co je zdravý tuk.

Co je zdravý tuk?

Zdravý tuk je nenasycený tuk. Důležité jsou zejména esenciální mastné kyseliny omega-3 a omega-6. Zdravé tuky jsou nezbytné, protože promazávají mozek, chrání srdce a poskytují maximální účinek vitaminů ve stravě.

Jak zdravý tuk pozitivně ovlivňuje organismus

Mozek je ve skutečnosti tvořen velkým množstvím tuku a ke své činnosti potřebuje přísun esenciálních mastných kyselin.

Zdravé tuky snižují množství nebezpečného LDL cholesterolu a zvyšují množství dobrého HDL cholesterolu. Snižují také množství tuků v krvi a snižují riziko vzniku krevních sraženin.

Buněčné membrány všech tělesných buněk, včetně buněk vnitřních orgánů, jsou tvořeny tukem. Zdravé tuky ve stravě lépe chrání vaše orgány. Měli byste si však také uvědomit, že byste neměli jíst zdravé tuky v neomezeném množství. Příliš mnoho tuku mezi orgány a na břiše je nebezpečné a zdraví škodlivé.

Vaše tělo může vstřebávat důležité vitaminy A, D, E a K pouze tehdy, pokud každý den dostane trochu tuku. Bez tuku se tyto životně důležité vitaminy nemohou během trávení rozkládat.

Pokud nahradíte nezdravé nasycené tuky zdravými nenasycenými tuky, můžete snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, pokud se zároveň stravujete zdravě, pestře a jste fyzicky aktivní.

Nahrazení nezdravých tuků zdravými má proto velké zdravotní výhody. Mějte však na paměti, že zdravých tuků se můžete snadno přejíst

Které potraviny obsahují zdravé tuky

Tady je 10 potravin, které vaše tělo miluje, i když jsou plné tuku:

#1 Avokádo

Avocado obsahuje celou řadu živin, včetně 20 různých vitaminů a minerálů. Zatímco většina ostatních druhů ovoce obsahuje sacharidy, avokádo je plné zdravých tuků. Celých 77 f kalorií v avokádu pochází z mononenasycených mastných kyselin, které pomáhají tělu dosáhnout lepší rovnováhy tuků.

Avocados obsahuje vlákninu, která je spojována s nižším rizikem řady onemocnění. Studie také ukazují, že avokádo může snížit celkovou hladinu cholesterolu v těle a snížit hladinu triglyceridů (tuků v krvi), které mohou vést k ateroskleróze a tvorbě krevních sraženin.

Avocado obsahuje velké množství draslíku, což je minerál, který v těle vytváří bílkoviny.

#2 East

Hlavním zdrojem nasycených tuků v dánské stravě jsou živočišné produkty. Neměli byste se však živočišným produktům vyhýbat úplně, ale vybírat si jejich chudší varianty.

#3 Hořká čokoláda

Čokoláda chutná výborně a není zase tak nezdravá. V čokoládě je hodně tuku - až 50-60 %. Čokoláda je plná železa, hořčíku a mědi a také spousty antioxidantů. Ve skutečnosti obsahuje tolik antioxidantů, že má na barometru zdraví vyšší skóre než borůvky.

#4 Vejce

Egga jsou již mnoho let v centru pozornosti kvůli vysokému obsahu tuku. Nové studie však ukazují, že tuk obsažený ve vejcích ve skutečnosti nemá žádný vliv na množství tuku ve vašem těle.
Zůstává nám tedy vlastně jedna z nejzdravějších potravin. Vejce jsou plná zdravých látek a spousty vitamínů a minerálů.

Vejce jsou bohatá na tuky a bílkoviny, a proto také příznivě ovlivňují hladinu cukru v krvi a uspokojují organismus takovým způsobem, že vám mohou pomoci sníst méně jídla.

#5 Ryby

Toto je pravděpodobně jedna z těch věcí, o kterých už téměř každý ví, že jsou zdravé. Ryby obsahují velké množství zdravých tuků omega 3 a hodně bílkovin. Studie ukazují, že ti, kdo jedí ryby, jsou obecně zdravější.

#6 Ořechy

Ořechy jsou ve správném množství neuvěřitelně zdravé.
Jsou bohaté na bílkoviny, tuky a vlákninu. Obsahují také vitamin E a hořčík.
Pokud chcete z ořechů dostat to nejlepší, jezte mandle a vlašské ořechy.

#7 Chia semínka

Mnoho lidí si o chia semínkách nemyslí, že obsahují hodně tuku, ale ve skutečnosti tomu tak je. Sacharidy v chia semínkách jsou tvořeny vlákninou, takže většina zbylých sacharidů je ve skutečnosti tuk.
Semínka chia jsou skvělým rostlinným zdrojem tuků a z hlediska kalorií mají semínka chia skutečně 60 %.
Semínka chia jsou navíc spojována s nižším krevním tlakem.

#8 Olivový olej

To je také jedna z věcí, o které mnoho lidí ví, že je zdravá. Olivový olej obsahuje velké množství vitaminů E a K a mnoho antioxidantů, které jsou pro tělo prospěšné.
Olivový olej se stal jedním z největších bojovníků proti zánětlivým stavům v těle, což znamená, že olivový olej nutí vaše tělo bojovat s bakteriemi a podobně.

#9 Kokos

Kokos je potravina s nejvyšším obsahem nasycených tuků na světě. Ve skutečnosti až 90 f tuků v kokosu jsou nasycené tuky.
Lidé, kteří konzumují nejvíce kokosu, mají ve skutečnosti nejmenší pravděpodobnost, že budou trpět kardiovaskulárními chorobami.

#10 Bohatý jogurt

Dobrý jogurt je výživný a může být prospěšný pro trávení. Obsahuje však také mnoho probiotických bakterií, které mohou mít velký pozitivní vliv na vaše zdraví.
Ujistěte se, že kupujete jogurt s vysokým obsahem tuku, protože mnoho jogurtů je plných cukru a těm byste se měli vyhnout.

Kolik zdravého tuku bych měl denně sníst?

Dobré pravidlo je, že stačí 25-30 g tuku denně. To odpovídá asi dvěma polévkovým lžícím a pokrývá tuk na chleba, smažení, omáčky, salátové zálivky atd.

Zdravé rozložení vypadá takto:

Monononenasycené: mělo by jich být 10-20 f celkové energie stravy
Polynenasycené:by měly přispívat 5-10 f celkové energie ve stravě
Nasycené tuky:měly by se podílet maximálně 10 % na celkové energetické hodnotě stravy. f celkové energie ve stravě
Dvě třetiny celkového příjmu tuků by tedy měly pocházet z mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Méně než jedna třetina by měla pocházet z nasycených tuků.
Nejméně 3 % z vašeho energetického příjmu by měly tvořit esenciální mastné kyseliny

Jak do svého každodenního života dostat méně nasycených a více nenasycených tuků

  • Vyhledávejte výrobky s nízkým obsahem tuku. Místo plnotučného mléka zvolte odtučněné, mini a podmáslí a místo 45 ampplus sýr 30+.
  • Vyberte si mleté maso s maximálním obsahem tuku 10 %. Kromě toho si vybírejte masové pomazánky označené značkou klíčové dírky.
  • Vyhněte se máslu a místo něj použijte na chléb pesto, hummus nebo majonézu.
  • Denně si dopřejte hrst ořechů a mandlí - asi 30 g.
  • Místo například sýru feta nebo oříšků se slaninou nasypte do salátu ořechy, mandle nebo semínka.
  • Snězte avokádo s rybou nebo mořskými plody na žitném chlebu.
  • Místo smetanových nebo zapékaných omáček použijte k bramborám a těstovinám trochu pesta, bylinek nebo oleje.
  • Na zálivku z oleje a octa použijte místo zálivky ze zakysané smetany řepkový a olivový olej.
  • Při přidávání oleje do jídla používejte odměrku, abyste věděli, kolik oleje používáte.
  • Pro pečení i smažení používejte řepkový a olivový olej.

Doufáme, že pro vás bude tento příspěvek užitečný, a neváhejte jej sdílet a komentovat.

Všechno tréninkové vybavení a tréninkové stroje na Apuls.dk

V Apulsu se specializujeme na všechny cvičební pomůcky a cvičební stroje, abychom mohli našim zákazníkům nabídnout ta nejlepší řešení pro zdravější životní styl. Prozkoumejte náš zajímavý sortiment na této stránce ještě dnes!

cz