Zahřívání pomocí hole

Zahřívání paže a zápěstí

Tímto cvičením si protáhnete a zahřejete klouby, svaly a šlachy v oblasti lokte a zápěstí.

Návod pro zahřátí paže a zápěstí:

1. Uchopte hůl pevným nadhmatem jednou rukou
2. Druhá ruka s podhmatem
3. Otočte zápěstí kolem hole (ruka s podhmatem)
4. Cvičení opakujte například 15krát na každou ruku

Fakta o zahřátí paže a zápěstí: Provádění zahřívacích cvičení před cvičením sníží riziko zranění. 

Zahřívání hýždí a nohou

Tímto cvičením si protáhnete a zahřejete klouby, svaly a šlachy v oblasti hýždí a nohou.

Návod na zahřátí hýždí a nohou:

1. Držte rovnováhu na tyči jednou rukou
2. Kmitejte nohou, která je nejblíže holi, dopředu a dozadu

Cvik opakujte, například 15krát na každou nohu.

Fakta o zahřátí hýždí a nohou: Pokud před cvičením provedete protahovací/zahřívací cviky, snížíte riziko zranění.

Zahřívání hýždí, nohou a boků

Tímto cvičením si protáhnete a zahřejete klouby, svaly a šlachy v oblasti hýždí, nohou a boků.

Průvodce pro zahřátí hýždí, nohou a boků paží a zápěstí:

1. Držte rovnováhu na tyči jednou rukou
2. Kmitejte nohou, která je nejblíže holi, ze strany na stranu

Cvik opakujte, například 15krát na každou nohu.

Fakta o zahřátí hýždí, nohou a boků paží a zápěstí: Pokud před cvičením provedete protahovací/zahřívací cviky, snížíte riziko zranění.

Ohřívání ramen 

Tímto cvičením si protáhnete a zahřejete klouby, svaly a šlachy v ramenou.

Návod na rozcvičení ramen: 

1. Uchopte hůl široce a pevně oběma rukama
2. Hůl zvedněte nad hlavu a za záda tak, aby dopadala na spodní část zad, ruce rovně
3. Cvičení opakujte, např. 15x3

Fakta o zahřátí ramen: Provedení protahovacích/zahřívacích cviků před cvičením sníží riziko zranění. 

Zahřívání ramen, hrudníku a zad

Tímto cvičením si protáhnete a zahřejete klouby, svaly a šlachy v oblasti ramen, hrudníku a zad.

Návod na rozcvičení ramen, hrudníku a zad:

1. Uchopte hůl široce a pevně oběma rukama
2. Houpejte holí kolem těla s nataženýma rukama
3. Zopakujte cvičení například 15 kol a přejděte na opačný směr

Fakta o zahřátí ramen, hrudníku a zad: Provedení protahovacích/zahřívacích cviků před cvičením sníží riziko zranění.

Ohřívání ramen a loktů

Tímto cvičením si protáhnete a zahřejete klouby, svaly a šlachy v ramenou a loktech.

Návod na zahřátí ramen a loktů: 

1. Uchopte hůl široce a pevně oběma rukama
2. Táhněte tyč podél břicha nahoru
3. Když jsou lokty ve výši ramen, zvedněte hůl od těla s rovnými předloktími
4. Když je hůl ve výšce ramen, pokrčte lokty tak, aby se hůl téměř dotýkala temene hlavy
5. Poté vytlačte hůl úplně nahoru do vzduchu a úplně roztáhněte paže
6. První polovinu cvičení začněte pozpátku (5-4-3-2)
7. Cvičení opakujte, např. 15x3

Fakta o zahřívání ramen a loktů: Pokud před tréninkem provedete protahovací/zahřívací cviky, snížíte riziko zranění. 

Zahřívání ramen a zad

Tímto cvičením si protáhnete a zahřejete klouby, svaly a šlachy v ramenou a zádech.

Návod na rozcvičení ramen a zad:

1. Stůjte s nohama mírně od sebe, čelem k tyči
2. Hůl by měla být před vámi, s rukama nataženýma mezi vámi a holí
3. Položte prsty na horní část hole a mírně pokrčte kolena
4. Sklopte horní část těla dolů, dokud neucítíte napětí v zádech a v pažích.
5. Zadržte polohu po dobu 20-30 sekund.

Důležité při zahřívání ramen a zad: Nikdy si během protahování nezpůsobujte bolest

Fakta o zahřátí ramen a zad: Provedení protahovacích/zahřívacích cviků před cvičením sníží riziko zranění.

Dobrá rada pro zahřátí ramen a zad: Na 2 sekundy se zastavte a pak se znovu protáhněte na dalších 20-30 sekund.