Squat
Dřep je cvik, který zná každý a který je oblíbeným cvikem kulturistů, protože se při něm zapojuje velká část celého svalového systému. Dřepy trénují zejména kvadricepsy (stehenní svaly), skupinu adduktorů (stehenní i kyčelní), protahovače zad, hýžďové svaly (všechny tři svaly hýždí), břišní svaly a zadní stranu stehen.
Průvodce dřepem:
- Uložení činky do stojanu na dřepy
- Předkloňte se pod tyč a položte ji přes ramena na horní část trapézového svalu (sval, který probíhá od zadní části lebky a vertikálně po obou stranách páteře až k jednomu z posledních hrudních obratlů) těsně za zadní část deltového svalu (sval, který tvoří zaoblené obrysy ramene)
- Uchopte tyč úchopem přizpůsobeným vašemu tělesnému typu a přitáhněte lokty dozadu
- Inhale (zdůraznit hrudník, zabránit tomu, abyste se ohnuli)
- Otočte záda tak, že pánev otočíte dopředu.
- Podívejte se přímo před sebe a zvedněte činku ze stojanu
- Jděte jeden nebo dva kroky od stojanu a umístěte nohy do vzdálenosti na šířku ramen
- Prsty musí směřovat přímo dopředu
- Pomalu pokrčte kolena, až budou stehna rovnoběžně s podlahou
- Napněte nohy a vraťte se do výchozí polohy
- Výdech při provádění pohybu
Důležité pro dřepy: Abyste se vyhnuli zranění zad, udržujte je po celou dobu cvičení ve stejné poloze. Abyste skutečně pocítili procvičení sedacích svalů, je důležité pokrčit kolena tak, aby stehna byla rovnoběžně s podlahou.
Dobrá rada pro dřepy:Tento cvik lze různě obměňovat - například pokud jste nepoddajní v hlezenních kloubech nebo máte dlouhé stehenní kosti, můžete si dát paty nahoru na dřevěný špalek nebo podobnou podložku, jednoduše tak zabráníte přílišnému předklonu. Tato varianta cviku se více zaměřuje na kvadricepsy (stehenní svaly). U této varianty cviku však existuje riziko, že se kolena mohou dostat příliš dopředu přes špičky, proto byste měli být při této variantě cviku obzvláště opatrní.
Tento cvik je určen i pro ty, kteří chtějí používat těžké váhy - umístěte činku dále pod záda, abyste zlepšili rovnováhu a zvýšili zvedací sílu zad. Tuto techniku používají především siloví vzpěrači.
Dřepy můžete provádět také na stroji, který zajistí, že se v budoucnu nebudete příliš ohýbat. Zároveň izoluje trénink na kvadriceps (stehenní sval).
Tento cvik je zároveň cvikem na nohy, boky a hýždě.
