Průvodce stravou - Bílkoviny

Bílkoviny jsou důležitou součástí vašeho těla, stravy a zdraví. Bílkoviny pomáhají budovat, obnovovat a udržovat tělo, a proto by jejich příjem neměl být ani příliš velký, ani příliš malý. Bílkoviny jsou stavebními kameny těla a bílkoviny, které tělo nevyužije jako stavební kámen, použije jako zdroj energie. Bílkoviny by měly tvořit asi 15-20 denního příjmu. Je základní a nezbytnou součástí všech živých buněk, které v lidském těle plní různé funkce. Bílkoviny jsou strukturální složkou při stavbě a opravách:

Svaly
Tvorba krvinek
Spojovací tkáň
Kosti
Protilátky

Bílkoviny se skládají z různých aminokyselin a v bílkovinách se běžně vyskytuje asi 20 aminokyselin. Přibližně polovina z nich je esenciálních a nezbytných, což znamená, že musí být dodávány stravou, protože tělo si je nedokáže vyrobit samo. Bílkoviny ve stravě pocházejí především z masa, ryb, drůbeže, mléčných výrobků a vajec. Vegetariáni mohou získat dostatek bílkovin konzumací hrachu, čočky, fazolí a ořechů. Bílkoviny se nacházejí ve všech potravinách s výjimkou vysoce rafinovaných produktů, jako jsou tuky a cukry. Nutriční kvalita bílkovin je obecně vyšší v živočišných produktech, jako je maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky, než v rostlinných potravinách, jako jsou obiloviny, kroupy, mouka, fazole, čočka, cizrna, semena, ořechy, zelenina a ovoce. Nedostatek bílkovin ve stravě může vést k onemocnění, takže zejména vegetariáni musí dbát na to, aby přijímali všechny potřebné bílkoviny.

Vybrané zdroje bílkovin:

Maso
Ryba
Jídlo
Mléko
Mléčné výrobky
Fazole (čerstvé i sušené)
Zrní a obiloviny
Čočka
Ořechy

Pokud držíte dietu, může být vhodnější vyšší příjem bílkovin. Strava s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuků je vhodnější než strava s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků, protože je sytější a zajišťuje lepší rozložení tuků v krvi. Protože bílkoviny mohou v jídle často nahradit tuk, ušetříte kalorie tím, že dáte přednost bílkovinám před tukem. Musíte si však dávat pozor na to, kolik toho sníte, protože bílkoviny jsou často ve vysoce koncentrované formě, na rozdíl od sacharidů, které jsou často obsaženy v potravinách, které jsou tvořeny převážně vodou a vlákninou.

Bílkoviny jsou plnidlem a dávají tělu zabrat při rozkládání jednotlivých částí bílkovin. Dostatek bílkovin ve stravě navíc zajišťuje, že dochází k úbytku tukové tkáně, nikoli svalové. To je důležité, protože právě svaly určují velikost spalování - bílkoviny budují svaly - spolu s cvičením. Bílkoviny jsou proto vhodnou náhradou tuků. 

Co můžete udělat sami?
Jíst bílkoviny ve třech hlavních jídlech a také při svačinách.Vybírejte si libové maso, například krůtí, kuřecí nebo vepřové/hovězí, které neobsahuje více než 10 % tuku

Jíst ryby alespoň jednou týdně.

Užívejte si

apuls

cz