Čtyřnožci s roztaženými kyčlemi

Tímto cvikem procvičujete především hýžďové svaly a hamstringy. Primárním pohybem při extenzi v kyčlích je hýžďový sval.

Průvodce extenzí v kyčlích na čtyřnožce:

1. Položte si jedno koleno na podložku a opřete se o nohu.
2. Předloktí a ruce jsou na podložce, předloktí natažená před sebe
3. Udržujte záda rovná a břišní svaly zpevněné 
4. Přemístěte jednu nohu dozadu a nahoru, přičemž nohu udržujte v úhlu 90 stupňů po celou dobu cvičení 
5. Držte nohu u stropu a koleno rovnoběžně s podlahou
6. Vraťte nohu do původní polohy   
7. Zopakujte cvik a přejděte na druhou nohu

Důležité pro čtyřhranné extenze v kyčlích: Je důležité vědět, jak cvik správně provádět, abyste předešli zranění nebo zbytečnému přetížení. 

Fakta o extenzi kyčelního kloubu na čtyřnožce: Mnoho zranění nebo zánětlivých onemocnění je způsobeno sedavým způsobem života a nedostatečná extenze kyčelního kloubu má na tom velký podíl. 

Americká rada pro cvičení (American Council of Exercise) provedla studii o tomto cviku a došla k závěru, že čtyřnožka v kyčlích je nejoblíbenějším cvikem, který aktivuje hýžďové svaly a hamstringy zároveň. 

Dobré rady pro čtyřnožky: Vyvarujte se prohýbání zad, krk držte v jedné linii s páteří (dívejte se dolů). Ke cvičení můžete použít také gumičky.