Existuje mnoho názorů na to, která dieta a které potraviny přinášejí nejlepší a nejrychlejší výsledky při hubnutí. Obecně doporučujeme dodržovat rozumný dietní plán. Rozumným plánem myslíme plán, který vyhovuje vám, vašemu času a vašim zdrojům. Tak budete úspěšnější.
Neexistuje žádný univerzální dietní plán, který by vyhovoval každému, protože naše těla jsou individuální, ale nejdůležitější pro dosažení cíle hubnutí v dobrém dietním plánu je, abyste spotřebovali méně, než spálíte. Jinými slovy, abyste zhubli, musíte vytvořit kalorický deficit.
Vždy je dobré kombinovat stravu s cvičením, ale ve skutečnosti je to právě změna stravovacích návyků, která má největší vliv na hubnutí a zdravější tělo. Doporučujeme, abyste cvičili nebo byli aktivní alespoň ½ hodiny denně - nejlépe více, protože cvičení je obecně zdraví prospěšné. Dobrá strava v kombinaci s pohybem vám může "dovolit" sníst i něco navíc během dne :-)
Když mluvíme o hubnutí, musíme se nejprve podívat na to, zda máte takovou nadváhu, že to má vliv na vaše zdraví. To lze měřit několika způsoby. Jednoduchý způsob výpočtu je výpočet BMI: Hmotnost / (výška x výška)
Například žena vážící 60 kg a s výškou 170 cm:
60 kg / 1,70 m x 1,70 m = BMI 20,76
BMI není nejpřesnější způsob výpočtu, ale může být orientační.
Zdravé hubnutí je zdravá strava a pravidelný pohyb. Mnoho lidí se mylně domnívá, že hladovka je rychlá a účinná. Je na tom něco pravdy, ale není to trvalé, protože tělo potřebuje určité množství živin z jídla a pití, aby se udrželo v chodu a optimálně fungovalo.
Kalorie nám říkají něco o potřebách, příjmu a spotřebě organismu. Je to míra energie, kterou tělo potřebuje. Tělo tedy neustále spotřebovává kalorie, dokud srdce bije, a neustále spotřebovává energii, ať už cvičíme, jíme, spíme atd. Kalorie se nacházejí v tom, co konzumujeme. Když například sníte müsli tyčinku, spotřebujete určité množství kalorií. Množství kalorií je uvedeno na zadní straně každé potraviny.
K udržení našeho těla v chodu potřebujeme určité množství energie, ale množství kalorií, které byste měli přijmout, se u jednotlivých lidí liší, protože naše těla mají různé energetické potřeby jak pro běžný chod, tak i v závislosti na množství cvičení, které vykonáváme. Abyste dosáhli snížení hmotnosti, musíte vytvořit deficit kalorií, ale zároveň musíte najít rovnováhu s konzumací určitého množství, které je pro tělo nezbytné. Vzhledem k našim odlišnostem proto neexistuje jeden dietní plán, který by vyhovoval všem.
Stravovací plán je pro vaše hubnutí prospěšný, protože udržuje strukturu a pomáhá vám vyhnout se nezdravým a nadbytečným pochutinám. Dodržujte plán a zařaďte do svého denního režimu dostatek (zdravých) svačin, abyste nechodili hladoví a nelákali se na jedlé přílohy.
Vytyčte si cíle a žijte podle nich - ALE stanovte si je rozumně, abyste se nakonec nezklamali, protože nedokážete dodržet přísný plán bez prostoru pro zábavu a nadbytek.
Pište si kalorie a počítejte, kolik kalorií zkonzumujete Například je rozdíl mezi tím, kolik kalorií obsahuje kousek čokolády a kolik kousek jablka. Pokud máte chuť na sladké, doporučujeme vyprázdnit skříňku se sladkostmi, abyste se vyhnuli pokušení. Přejděte od konzumace sladkostí a koláčů k větší konzumaci ovoce.
Nejlepší je pomalé hubnutí. Udržujete si svalovou hmotu, která je důležitá pro spalování. Proto doporučujeme, abyste se denně drželi zhruba 500 kalorií v deficitu. Zdravý dietní plán pro hubnutí by měl trvat delší dobu a nakonec vám pomůže dosáhnout zdravého těla. Jezte jídlo, které je složeno z kvalitních, zdravých tuků, sacharidů bohatých na vlákninu a bílkovin. To je to, co je potřeba k udržení vašeho těla v chodu.
Při sestavování dietního plánu je důležité znát svůj rovnovážný příjem, pokud chcete zhubnout. Rovnovážný příjem vám udává množství kalorií, které můžete a měli byste přijmout, aby vaše tělo fungovalo. Lze ji poměrně přesně předpovědět na základě pohlaví, výšky, hmotnosti, věku a úrovně aktivity, například pomocí Benedict-Harrisovy rovnice, ale existují i přesnější měřítka.
Vyzkoušejte si Benedict-Harrisovu rovnici zde
Rovnice zhruba udává, kolik energie, tedy kalorií, můžete a měli byste zkonzumovat pro rovnovážný příjem, kdy ani neztrácíte, ani nepřibíráte na váze. Pokud překročíte příjem kalorií v poměru k energetickému výdeji, přiberete na váze. Pokud je váš příjem kalorií nižší, než je vaše rovnováha, budete hubnout. Proto doporučujeme jíst s deficitem nejméně 500 kalorií.
Ulehčete si nakupování. Naplánujte si týden tak, abyste nemuseli nakupovat každý den. Ušetříte čas, nebudete muset každý den vymýšlet nové pokrmy a kupovat potraviny, které vám chutnají - změna jídelníčku nemusí být "povinností". Při nakupování myslete na přípravu snadných a rychlých jídel, abyste měli více energie a času na kombinaci s cvičením a volným časem.
Přestože by pokrmy měly být snadné a rychlé, měly by být také zdravé a měly by vám stále dodávat potřebnou vlákninu, vitamíny, minerály a živiny, které jsou pro vaše tělo nezbytné.
Vyprázdněte skříňku se sladkostmi, aby vás doma nic nelákalo. V tašce však vždy mějte další svačinu pro případ, že dostanete hlad - ale ujistěte se, že je zdravá, například ovoce a ořechy.
Sestavte si vhodnou kombinaci vyvážených potravin, které vás zasytí na delší dobu. Jednoduše řečeno, doporučujeme kombinovat nízkotučné zdroje bílkovin, pomalu stravitelné sacharidy s dostatkem ovoce a zeleniny.
Najděte si vhodnou hranici, v níž budete kombinovat bílkoviny, sacharidy a ovoce a zeleninu tak, abyste stále měli dostatek energie pro své tělo a jeho úroveň aktivity.
Zde je několik příkladů potravin, které prospívají vašemu hubnutí:
Bílkoviny
Ranní snídaně:
Oběd:
Večerní jídlo:
Sacharidy
Snídaně:
Oběd:
Večerní jídlo:
Je vhodný i na svačiny a dezerty:
Snacks
Pokud jste si vypočítali svůj rovnovážný příjem a víte, kolik kalorií byste měli přijímat, můžete si sestavit dietní plán. Nezapomeňte, že k hubnutí je třeba jíst méně kalorií, než je váš rovnovážný příjem. Doporučujeme asi 500 kalorií v deficitu.
Motivace - Pravidelně se važte na váze a měřte místa, kde se na vašem těle obvykle hromadí tuk. To vás může dále motivovat. Nezapomeňte, že to všechno nepůjde dolů přes noc, takže buďte trpěliví - vaše tělo si musí zvyknout na změnu životního stylu.