Bezplatný dietní plán pro hubnutí

Existuje mnoho názorů na to, která dieta a které potraviny přinášejí nejlepší a nejrychlejší výsledky při hubnutí. Obecně doporučujeme dodržovat rozumný dietní plán. Rozumným plánem myslíme plán, který vyhovuje vám, vašemu času a vašim zdrojům. Tak budete úspěšnější.

Neexistuje žádný univerzální dietní plán, který by vyhovoval každému, protože naše těla jsou individuální, ale nejdůležitější pro dosažení cíle hubnutí v dobrém dietním plánu je, abyste spotřebovali méně, než spálíte. Jinými slovy, abyste zhubli, musíte vytvořit kalorický deficit. 

Vždy je dobré kombinovat stravu s cvičením, ale ve skutečnosti je to právě změna stravovacích návyků, která má největší vliv na hubnutí a zdravější tělo. Doporučujeme, abyste cvičili nebo byli aktivní alespoň ½ hodiny denně - nejlépe více, protože cvičení je obecně zdraví prospěšné. Dobrá strava v kombinaci s pohybem vám může "dovolit" sníst i něco navíc během dne :-) 

diet-plan-blog

Zdravý dietní plán pro hubnutí 

Když mluvíme o hubnutí, musíme se nejprve podívat na to, zda máte takovou nadváhu, že to má vliv na vaše zdraví. To lze měřit několika způsoby. Jednoduchý způsob výpočtu je výpočet BMI: Hmotnost / (výška x výška)

Například žena vážící 60 kg a s výškou 170 cm:

60 kg / 1,70 m x 1,70 m = BMI 20,76 

  • Mladší než 18,5 let: podváha
  • 18,5-25: normální hmotnost
  • 25-30: Nadváha
  • Více než 30 let: silná nadváha

BMI není nejpřesnější způsob výpočtu, ale může být orientační.

Zdravé hubnutí je zdravá strava a pravidelný pohyb. Mnoho lidí se mylně domnívá, že hladovka je rychlá a účinná. Je na tom něco pravdy, ale není to trvalé, protože tělo potřebuje určité množství živin z jídla a pití, aby se udrželo v chodu a optimálně fungovalo.

Kalorie nám říkají něco o potřebách, příjmu a spotřebě organismu. Je to míra energie, kterou tělo potřebuje. Tělo tedy neustále spotřebovává kalorie, dokud srdce bije, a neustále spotřebovává energii, ať už cvičíme, jíme, spíme atd. Kalorie se nacházejí v tom, co konzumujeme. Když například sníte müsli tyčinku, spotřebujete určité množství kalorií. Množství kalorií je uvedeno na zadní straně každé potraviny.

K udržení našeho těla v chodu potřebujeme určité množství energie, ale množství kalorií, které byste měli přijmout, se u jednotlivých lidí liší, protože naše těla mají různé energetické potřeby jak pro běžný chod, tak i v závislosti na množství cvičení, které vykonáváme. Abyste dosáhli snížení hmotnosti, musíte vytvořit deficit kalorií, ale zároveň musíte najít rovnováhu s konzumací určitého množství, které je pro tělo nezbytné. Vzhledem k našim odlišnostem proto neexistuje jeden dietní plán, který by vyhovoval všem.

Proč je dietní plán prospěšný při hubnutí?

Stravovací plán je pro vaše hubnutí prospěšný, protože udržuje strukturu a pomáhá vám vyhnout se nezdravým a nadbytečným pochutinám. Dodržujte plán a zařaďte do svého denního režimu dostatek (zdravých) svačin, abyste nechodili hladoví a nelákali se na jedlé přílohy.

Vytyčte si cíle a žijte podle nich - ALE stanovte si je rozumně, abyste se nakonec nezklamali, protože nedokážete dodržet přísný plán bez prostoru pro zábavu a nadbytek. 

Pište si kalorie a počítejte, kolik kalorií zkonzumujete Například je rozdíl mezi tím, kolik kalorií obsahuje kousek čokolády a kolik kousek jablka. Pokud máte chuť na sladké, doporučujeme vyprázdnit skříňku se sladkostmi, abyste se vyhnuli pokušení. Přejděte od konzumace sladkostí a koláčů k větší konzumaci ovoce.

Nejlepší je pomalé hubnutí. Udržujete si svalovou hmotu, která je důležitá pro spalování. Proto doporučujeme, abyste se denně drželi zhruba 500 kalorií v deficitu. Zdravý dietní plán pro hubnutí by měl trvat delší dobu a nakonec vám pomůže dosáhnout zdravého těla. Jezte jídlo, které je složeno z kvalitních, zdravých tuků, sacharidů bohatých na vlákninu a bílkovin. To je to, co je potřeba k udržení vašeho těla v chodu.

Dobré rady pro začátek dietního plánu pro hubnutí 

Při sestavování dietního plánu je důležité znát svůj rovnovážný příjem, pokud chcete zhubnout. Rovnovážný příjem vám udává množství kalorií, které můžete a měli byste přijmout, aby vaše tělo fungovalo. Lze ji poměrně přesně předpovědět na základě pohlaví, výšky, hmotnosti, věku a úrovně aktivity, například pomocí Benedict-Harrisovy rovnice, ale existují i přesnější měřítka. 

Vyzkoušejte si Benedict-Harrisovu rovnici zde

Rovnice zhruba udává, kolik energie, tedy kalorií, můžete a měli byste zkonzumovat pro rovnovážný příjem, kdy ani neztrácíte, ani nepřibíráte na váze. Pokud překročíte příjem kalorií v poměru k energetickému výdeji, přiberete na váze. Pokud je váš příjem kalorií nižší, než je vaše rovnováha, budete hubnout. Proto doporučujeme jíst s deficitem nejméně 500 kalorií.

Ulehčete si nakupování. Naplánujte si týden tak, abyste nemuseli nakupovat každý den. Ušetříte čas, nebudete muset každý den vymýšlet nové pokrmy a kupovat potraviny, které vám chutnají - změna jídelníčku nemusí být "povinností". Při nakupování myslete na přípravu snadných a rychlých jídel, abyste měli více energie a času na kombinaci s cvičením a volným časem.

Přestože by pokrmy měly být snadné a rychlé, měly by být také zdravé a měly by vám stále dodávat potřebnou vlákninu, vitamíny, minerály a živiny, které jsou pro vaše tělo nezbytné. 

Vyprázdněte skříňku se sladkostmi, aby vás doma nic nelákalo. V tašce však vždy mějte další svačinu pro případ, že dostanete hlad - ale ujistěte se, že je zdravá, například ovoce a ořechy.

Sestavte si vhodnou kombinaci vyvážených potravin, které vás zasytí na delší dobu. Jednoduše řečeno, doporučujeme kombinovat nízkotučné zdroje bílkovin, pomalu stravitelné sacharidy s dostatkem ovoce a zeleniny.

gratis-kostplan-apuls

Snadný a zvládnutelný dietní plán - obecné rady 

    1. Snídejte - nesnídáním můžete přijít o mnoho důležité vlákniny. Snídejte bílkoviny. To vám může pomoci později méně toužit po nezdravých svačinkách, protože se budete cítit plnější a hladina cukru v krvi bude od rána stabilní. Vyhněte se džusům, protože obsahují více cukru, než si myslíte.

    2. Pijte během dne hodně vody. Doporučujeme alespoň 1,5 litru. Je nezbytný pro mnoho tělesných funkcí a pomáhá vstřebávat živiny a rozvádět je po těle. Půl hodiny před jídlem byste měli vypít hodně vody.

    3. Jíst pravidelně po celý den - vaše tělo by nemělo hladovět a brát si ze svalů. Potřebuje potravu k udržení stabilní hladiny cukru v krvi a optimálního metabolismu. Jezte rozpustnou vlákninu, protože snižuje obsah tuku v těle a je důležitá pro trávení. Vláknina dodává pocit sytosti.

    4. Jíst ovoce a zeleninu - obsahují základní živiny a jsou nízkokalorické.

    5. Jíst pomalu, protože to vám usnadní trávení. Nejdříve jezte zdravé věci. Máme tendenci jíst více toho, co si vezmeme jako první. 

    6. Dobře se vyspěte. Funguje to! Snězte večeři do 19 hodin a jděte brzy spát.

    7. Trénujte a buďte aktivní - kromě zaměření se na stravu je důležitým faktorem pro vaše hubnutí pohyb. Cvičení je obecně zdravé a člověk se při něm cítí dobře, ale také spaluje spoustu tuků. Nejlepší výsledky přináší kombinace cvičení a zdravé stravy.

    8. Počítejte si kalorie, abyste se ujistili, že nepřijímáte více kalorií, než kolik jich spálíte, a jezte co nejpřirozenější stravu.

    9. Jíst z malého talíře - oklamete tak mozek, aby si myslel, že dostáváte více jídla. Poznámka: trvá asi 20 minut, než žaludek oznámí tělu, že jste plní.

    10. Dovolte si dopřát si - ale s mírou.

    11. Pro urychlení hubnutí můžete někdy jíst více potravin bohatých na bílkoviny, jako je více masa, ryb, kuřecího masa a fazolí, a zároveň méně sacharidů, jako je rýže, těstoviny, chléb a brambory. Ale ne každý den, protože sacharidy jsou důležité pro vaši energii.

Zdravý dietní plán - dobré potraviny pro váš dietní plán 

Najděte si vhodnou hranici, v níž budete kombinovat bílkoviny, sacharidy a ovoce a zeleninu tak, abyste stále měli dostatek energie pro své tělo a jeho úroveň aktivity.

Zde je několik příkladů potravin, které prospívají vašemu hubnutí: 

Bílkoviny

Ranní snídaně: 

  • Vejce
  • Nízkotučný neslazený jogurt (max. 2 polévkové lžíce)
  • Kurčí slanina
  • Masové pomazánky s nízkým obsahem tuku (max. 3edt)
  • Sauteed zelenina: rajčata, houby (smažit je na zdravých olejích - ne na másle)
  • ořechy
  • Nízkotučné sýry a mléčné výrobky 

Oběd:

  • Tuna z konzervy
  • fazole
  • Vejce
  • Nízkotučné uzeniny, jako je kuřecí, krůtí nebo hovězí pečeně
  • sýr s nízkým obsahem tuku

Večerní jídlo:

  • kuřecí nebo krůtí prsa (bez kůže)
  • hovězí nebo vepřové maso s nízkým obsahem tuku
  • Losos, treska nebo treska tmavá (nebo jiné ryby)
  • čočka a fazole 

Sacharidy

Snídaně:

  • Celozrnný chléb
  • Rumový chléb
  • Ovesné vločky nebo müsli (případně jako kaše - bez cukru)
  • plnozrnný snídaňový výrobek

Oběd:

  • celozrnná tortilla
  • Celozrnný chléb
  • Rumový chléb
  • Zapečené brambory
  • celozrnné těstoviny 

Večerní jídlo:

  • Celozrnné těstoviny nebo celozrnné nudle
  • hnědá/černá nebo červená rýže
  • quinoa, čočka nebo bulgur
  • Sladké brambory pečené nebo vařené
  • obyčejné brambory (asi 140 gramů)
  • Pěstovaná zelenina
  • rýže bohatá na vlákninu
  • Ovoce a zelenina

Je vhodný i na svačiny a dezerty: 

  • grapefruit
  • hrst bobulí
  • Ovocný salát (čerstvý)
  • Malá sklenice džusu
  • okurka, rajče, salát, paprika, mrkev, kukuřice, hroznové víno
  • jahody
  • Jablko, pomeranč, hruška, banán
  • Houba
  • Tomatový salát s čerstvou bazalkou, cibulí, solí a pepřem
  • Salát z červené řepy s trochou nízkotučné fety
  • Špenát na páře
  • smažená mrkev s kořením
  • Zelený salát s olejovo-ocetovou zálivkou

Snacks 

  • ovoce a bobuloviny
  • mrkev
  • zeleninové tyčinky
  • Křupavý chléb s tvarohem
  • ořechy

Nápady pro váš dietní plán 

Pokud jste si vypočítali svůj rovnovážný příjem a víte, kolik kalorií byste měli přijímat, můžete si sestavit dietní plán. Nezapomeňte, že k hubnutí je třeba jíst méně kalorií, než je váš rovnovážný příjem. Doporučujeme asi 500 kalorií v deficitu. 

Motivace - Pravidelně se važte na váze a měřte místa, kde se na vašem těle obvykle hromadí tuk. To vás může dále motivovat. Nezapomeňte, že to všechno nepůjde dolů přes noc, takže buďte trpěliví - vaše tělo si musí zvyknout na změnu životního stylu. 

cz