15 účinných cviků na břicho, které můžete provádět doma, abyste získali silnější ABS

Pro ty, kteří neradi tráví hodiny v posilovně a pracují na svých břišních svalech, máme dobrou zprávu: získání silného středu těla vám opravdu nemusí zabrat mnoho času. Víme, že se vám často může zdát, že existuje nespočet cvičení, a může být těžké zjistit, kde začít. Proto jsme pro vás připravili 15 účinných cviků, které můžete snadno a rychle provádět doma a díky nimž bude vaše jádro pevné jako ocel.

Kombinací správných cviků se zdravou a pestrou stravou (správně se říká: ABS se vyrábí v kuchyni) můžete ve skutečnosti zvládnout práci za pouhých 10 minut denně. Teď už to najednou není tak nezvládnutelné, že?

Ať už tyto cviky dokončíte po kardio tréninku, nebo je budete provádět samostatně, jsme si jistí, že se budete cítit super silní a výkonní během chvilky. Pokud jste spíše ranní ptáče, vytáhněte podložku na cvičení a cvičte tyto cviky hned, jak vstanete, abyste mohli pokračovat ve zbytku dne a cítili se silnější než kdy jindy.

Doporučujeme používat při cvičení podložku na cvičení, abyste chránili své tělo.

#1 - V Ups

1. Ložte na podlaze s plně nataženýma nohama a rukama nataženýma nad hlavou.

Současně zvedněte obě ruce a obě nohy do vzduchu tak, aby se nahoře spojily a vaše tělo vytvořilo tvar písmene V. Opakujte po dobu 60 sekund. 

Ulehčete si to: zvedejte vždy jen jednu nohu, střídavě pravou a levou. 

#2 - Křupání na kole

Ložte na podlaze, jednu nohu nataženou a druhou pokrčenou s kolenem přitisknutým k hrudníku. Obě nohy se nesmí dotýkat podlahy. Položte si ruce na zátylek.

1. Střídejte pokrčení a natažení nohou jako na kole, přičemž lokty otáčejte protilehle k pokrčenému kolenu. Ujistěte se, že se soustředíte na protažení natažené nohy až na doraz.

Ulehčete si to: ruce držte dole podél těla a jezděte jen nohama. 

#3 - Prkna

1. Začněte na rukou a kolenou. Spusťte se tak, abyste měli lokty na podlaze, a položte je přímo pod ramena. Natáhněte nohy tak, abyste stáli na špičkách, a zvedněte tělo do přímky.
2. Podepřete si břicho, hýždě a nohy, abyste zůstali v rovné linii. (Dbejte na to, aby se boky nezvedaly ani neklesaly). Podržte po dobu 60 sekund.

#4 - Obrácená činka

1. Stůjte s chodidly na šířku boků, kolena pokrčená v polodřepu a držte činku v obou rukou na jedné straně.
2. Zatímco napínáte břicho, zvedněte činku přes opačné rameno a při zvedání otáčejte horní částí těla.
3. Přineste činku zpět. Opakujte 30 sekund a poté vyměňte strany.

#5 - Obrácené zkracování

1. Ložte na podlaze s pokrčenými koleny a rukama pod hýžděmi. Nohy držte rovně nad podlahou.
2. Rychlým pohybem přitáhněte nohy k hrudníku, vytlačte chodidla ke stropu a zvedněte hýždě. Opakujte po dobu 60 sekund.

Ztížte si cvičení: dejte si ruce za hlavu a při provádění cviku zvedněte hlavu z podlahy.

#6 - Prkenný zvedák

1. Postavte se do pozice prkna s rukama o něco širšíma než ramena. Ujistěte se, že máte plně natažené nohy a že se opíráte o chodidla.
2. S horní polovinou těla v klidu vyskočte nohama ven a pak zpět. Opakujte po dobu 30 sekund.

#7 - Horolezecké výstupy na stabilizačním míči

1. Položte ruce 40-60 cm od sebe na cvičební míč a poté přitáhněte nohy zpět tak, abyste byli v pozici kliku. Vaše tělo by mělo být od hlavy až k patě v rovné linii.
2. Podepřete si břicho a přitáhněte pravé koleno k hrudníku, poté se vraťte na začátek. Opakujte s levým kolenem. Pokračujte ve střídání, dokud neuděláte 10-12 kol na každé noze nebo jich nedokončíte tolik, kolik zvládnete za 60 sekund.

Ulehčete si to: odhoďte cvičební míč a provádějte cvik na podlaze, přičemž začněte v pozici kliku.

#8 - Třepetavé kopy

1. Začněte tím, že si lehnete s rukama v bok a ujistíte se, že máte záda přitisknutá k podlaze. Zpevněte břicho a mírně zvedněte nohy nad podlahu.

Ulehčete si to: dejte si ruce za hýždě a ujistěte se, že máte záda stále rovně na podlaze. Mezi zády a podlahou by nikdy neměla být žádná vzdálenost, protože to může vést ke zranění.

#9 - Stojící křížový úder

1. Stůjte s nohama na šířku ramen. Levou ruku držte na boku a pravou ruku zvedněte nad hlavu do mírné úhlopříčky od hlavy.
2. S napnutými břišními svaly zvedněte levé koleno k pravému lokti a zároveň proveďte shyb ve stoji, poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 30 sekund, pak vyměňte strany a opakujte.

#10 - Křupání na dlouhé ruce

Začněte vleže s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Narovnejte ruce dozadu za sebe, ruce mírně svěšené.

1. Podepřete si břicho a zvedněte lopatky od podlahy pomocí paží směrem ke stropu. Pomalu spouštějte paže a ramena zpět k podlaze a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte po dobu 30 sekund.

#11 - Boční prkno

Začněte tak, že si lehnete na bok, loket máte přímo pod ramenem, dlaň položenou na podlaze a nohy a chodidla na sobě. Poté zvedněte boky nahoru tak, aby vaše tělo tvořilo rovnou linii. Vydržte 30 sekund, vyměňte strany a opakujte.

Ztížte si to: když jste nahoře v přímce, snižte boky, až budou jen kousek nad podlahou. Rychle zvedněte boky a vraťte se do přímého směru. Opakujte 30 sekund. Při cestě nahoru se nadechněte a při cestě dolů vydechněte.

#12 - Boční dřep s dosahem

Když se zvednete z dřepu a vrátíte se do stoje, otočte tělo doleva a pravou ruku přetáhněte nad hlavu, abyste se natáhli doleva. Vaše váha se automaticky přenese na levou stranu a pravá noha by se měla otočit doleva stejně jako vaše tělo.

1. Vraťte se do středu a jděte zpět do dřepu, tentokrát opakujte vpravo a s levou paží nad hlavou na pravý bok. Opakujte po dobu 60 sekund.

#13 - Zvedání nohou

1. Začněte v lehu na zádech, nohy natažené a ruce položené po stranách na podlaze. Zatáhněte břicho a zvedněte nohy z podlahy tak, aby podrážky bot směřovaly ke stropu.
2. Podržte záda rovně na podlaze a zvedněte zadek z podlahy, jako byste se patami snažili dotknout stropu. Spusťte zadek zpět na podlahu a nohy mírně pokrčte (aniž byste zvedali záda z podlahy). Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 60 sekund.

#14 - Roll Up

1. Začněte v lehu na zádech, nohy narovnejte a záda opřete o podlahu. Zvedněte ruce rovně nad hlavu.

#15 - Russian Twist

Začněte vsedě na podlaze s mírně pokrčenými koleny a patami na podlaze. Mírně se zakloňte, abyste zpevnili břišní svaly.

1. Otočte se doleva a dotkněte se loktem podlahy. Otočte se doprava a znovu se dotkněte loktem. Rychle přepínejte tam a zpět po dobu 60 sekund.

Ztížit: zvedněte nohy z podlahy. Chcete-li si to ještě více ztížit, držte při otáčení medicinbal nebo činku.

Doufáme, že pro vás budou cvičení užitečná - přejeme vám příjemné cvičení!

Všechna tréninková zařízení a stroje

V Apulsu se specializujeme na všechny cvičební pomůcky a cvičební stroje, abychom mohli našim zákazníkům nabídnout ta nejlepší řešení pro zdravější životní styl. Prozkoumejte náš zajímavý sortiment na této stránce ještě dnes!