"Tlustý zadek jako Kardashianka
Vše je přesně tak, jak má být"
Ano, toto je citát z knihy KESI Come Over. Tento příspěvek na blogu je o obtížné disciplíně, jak získat větší zadek.
Ano, čtete správně, větší zadek. Pokud je tedy vaším cílem mezera mezi stehny a plochý zadeček, pak tento příspěvek není pro vás. Pokud naopak toužíte po velkém a vypracovaném zadku, čtěte dál.
Ano, někomu to může být jasné, ale přesto si to připomeňme, protože se bojí.
Především je velký zadek hezký, ať už jste jakéhokoli pohlaví. Dříve měly cvičící ženy tendenci být hubené a s plochým hrudníkem, ale to se naštěstí změnilo. Dnes je naprosto přijatelné, aby žena skutečně vypadala, že cvičí. Silný je nový hubený.
Možná si myslíte, že tento příspěvek je určen hlavně pro dívky a ženy, ale věřte nebo ne - cviky na zadek jsou i pro muže.
Dobře vytrénovaný zadek je nezbytný nejen k tomu, abyste vypadali silně, ale také abyste byli silní. Je těžké jmenovat hlavní cvik pro spodní část těla, při kterém by velký zadek nebyl také velkou výhodou. Pokud chcete být silní ve dřepu nebo mrtvém tahu, vyplatí se mít velký zadek.
Ale proč? Podívejme se, k čemu je velký zadek dobrý, kromě toho, že přitahuje žhavé pohledy.
Hlavní úloha tohoto příspěvku: Musculus Gluteus Maximus, známý také jako hýždě, hýždě, zadek, zadek atd.
Koule je jedním z největších svalů v těle a její hlavní funkcí je protahovat kyčelní kloub. Tuto funkci však plní i zaječí svaly. A ve skutečnosti jsou to často právě boky, které při provádění pohybů přes kyčelní kloub nesou hlavní tíhu tahu, a nikoli hýždě. Proto je třeba zvýšit aktivaci hýždí, a to lze provést dvěma způsoby:
Jinými slovy, zadek se obecně nejlépe trénuje při cvicích, při kterých můžete zvedat relativně těžké břemeno a při kterých je velký rozsah pohybu v kyčli při pokrčeném koleni.
Mnoho žen má stále představu, že tvrdý silový trénink je pouze pro muže. To je chyba!
Váš strach jako ženy z toho, že najednou budeš mít přetrénovanou bouli, je naprosto neopodstatněný. Abyste viděli skvělé výsledky, musíte se pustit do těžkých vah. To je pravda, kterou musíte pochopit, abyste dosáhli svého cíle - plného a velkého zadku.
Mnozí lidé si možná myslí, že si mohou udělat pěkný zadek běháním nebo cvičením v posilovně, ale to zdaleka není pravda. Efekt je bohužel minimální.
Optimální by bylo cvičit 6-12 opakování v jedné sérii a postupně zvyšovat váhu.
Většina lidí dosahuje nejlepších výsledků v oblasti svalové hmoty a síly, pokud kombinuje těžší cviky s více opakováními s 5-8 opakováními v jedné sérii a více izolovanými malými cviky na hýždě. Budete na dobré cestě ke skvělému zadku.
Není nic špatného na tom, že nejste v kondici nebo máte malou svalovou hmotu, ženské tělo je krásné tak, jak je, i s 15 kily navíc, ale pokud máte ambice na velký zadek, existuje jen jedna cesta: těžký silový trénink.
Jednou z nejdůležitějších věcí v tréninkovém programu je progrese. Vývoj školení zajišťuje neustálý pokrok. To znamená, že v průběhu času musíte měnit různé parametry tréninku, jako je objem a intenzita, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Důvodem je, že svaly si po čase zvyknou na zátěž, kterou jim předkládáte, a proto je třeba je po nějaké době vystavit něčemu dalšímu nebo novému.
Většina lekcí, do kterých se můžete v posilovně přihlásit, nezohledňuje progresi, a proto zjistíte, že se toho moc neděje, i když každý týden odcvičíte mnoho hodin.
Pokud máte nadváhu a chcete při tréninku zhubnout, abyste získali větší zadek, dbejte na to, abyste neztratili svalovou hmotu. Jak možná víte, při hubnutí ztrácíte jak tuk, tak svaly, takže je důležité, aby vaše strava obsahovala hodně bílkovin, které budou působit proti úbytku svalů.
Při hubnutí musíte být trpěliví, abyste neztratili příliš mnoho svalové hmoty, a vaše strava by neměla být o více než 200-500 kcal nižší než váš rovnovážný příjem (počet kalorií, při kterém ani neztrácíte, ani nepřibíráte na váze).
Chybou mnoha lidí je, že se kvůli netrpělivosti dostanou do obrovského denního kalorického deficitu 1000 kcal a více, čímž sice zhubnou, ale zároveň ztratí svalovou hmotu a náladu.
Potřebujete pravidelně posilovat a můžete využít kardio trénink ke spalování kalorií a budování lepší kondice a vytrvalosti.
Pokud máte štíhlou postavu a chcete budovat svalovou hmotu, musíte projít obdobím nabírání objemu. To znamená, že je třeba udržovat denní kalorický přebytek o 200-500 kcal vyšší, než je váš rovnovážný příjem. Příliš mnoho znamená, že zbytečně přibíráte tuk.
U mnoha žen s plochým zadkem je problém v tom, že hýždě "spí". Příčinou může být příliš časté sezení, nošení vysokých podpatků a nedostatečná pohyblivost kyčlí. Hýždě a nohy (stejně jako zbytek těla) je třeba aktivovat, a to prostřednictvím silového tréninku.
Všeobecně jsou pro trénink hýždí účinné cviky, které zahrnují skákání, poskakování nebo posilování. Pokud chcete mít větší zadek, jsou skvělé zejména tři cviky.
Dřep neboli slavný dřepovací zadek už asi není nikomu cizí. Ve skutečnosti má většina dřepujících sportovců velmi dobře vyvinutý zadek a nemusíte se dívat daleko mezi sportovce, kteří dřepují, abyste došli k závěru, že dřepy jsou vynikajícím cvikem na zadek.
Při dřepu protahujete jak kyčle, tak kolena, a jak již bylo zmíněno, zadek je obecně nejaktivnější, když je koleno při cvičení dolní části těla pokrčené. Proto je silný zadek velmi důležitý i při dřepu, protože čím větší sílu vyvine zadek nad kyčlí, tím menší sílu musí vyvinout kyčle nad tímto kloubem.
Mrtvý tah je skvělým cvikem pro svaly zadního řetězce (stehna, hýždě a natahovače zad). Co se týče tréninku zadku, obecně by byly vhodnější varianty mrtvého tahu s více pokrčeným kolenem, aby se pozornost přesunula z hýždí na hýždě. To znamená, že byste například měli zvolit rumunský mrtvý tah (s mírně pokrčeným kolenem) místo mrtvého tahu se ztuhlýma nohama a že sumo mrtvý tah, mrtvý tah stylem clean nebo mrtvý tah s šestihrannou tyčí by měl být v kontextu hýždí vhodnější než klasický mrtvý tah.
Toto cvičení je možná trochu méně známé. V nejjednodušší podobě spočívá v tom, že si položíte horní část zad na nízkou lavičku, pokrčíte kolena, chodidla položíte na zem a "vystrčíte" boky směrem ke stropu, přičemž stahujete hýždě. Činka je umístěna nad kyčlí.
Podložení kolem činky může být dobrým nápadem, aby se zabránilo nepohodlí.
Protože jsou kolena během celého pohybu pokrčená, upřednostňuje hip thrust trénink hýždí před boky, a protože je tyč umístěna přímo nad kyčlemi, je tento cvik pro záda méně únavný než jiné cviky na záda. Na rozdíl od dřepu a mrtvého tahu jsou na hýždě v horní části pohybu kladeny vysoké nároky na práci, což umožňuje dosáhnout plné kontrakce hýždí při vysoké zátěži. Sledujte, jak mačkáte zadek!
V současné době existuje řada studií, které podporují kyčelní tlaky jako jeden z nejlepších cviků pro trénink hýždí.
Jak by to tedy mohlo vypadat v praxi? Níže uvádíme dva příklady tréninkových programů zaměřených na hýždě.
8-10týdenní tréninkový cyklus
Den 1
A) Dřep těsně pod rovnoběžku (T21X0)
5 sérií x 6-8 opakování
2-3 min. přestávka mezi sériemi
B) Tah na bok s páskou kolem kolena (T21X1)
6 x 8-10
2 min. break
C) Kráčející výpady (T21X0)
4 x 8-12+ 4 drop sety
1-2 min. přestávka
Den 2
A) Mrtvý tah se šestihrannou tyčí (T21X0)
5 x 5-7
2-3 min. přestávka
B) Hip Thrust Smith Tripod (T30X1)
5 x 6-8+ 8-10 (drop set)
2 min. přestávka
C) DB Split Squat, přední nohy zvednuté na stupňovité lavičce (T21X0)
3 x 8-10
1-2 min. přestávka
Den 3
A) DB bulharský dřep - 1 ½ opakování
5 x 6-8
2 min. přestávka
B) Rumunský mrtvý tah s řetězy (T30X0*)
5 x 6-8
2 min. break
*1 vteřina podržení těsně nad kolenem v excentrické fázi
C) Zvedání hýžďového svalu
4 x 6-8+ 4 shazovací série s váhou těla
1-2 min. break
Den 1
Mrtvý tah 5x5
Přední dřep 4x6
Výpady 3x8
Svalový most 3x10
Den 2
Sumo mrtvý tah 5x5
Zadní dřep 4x6
Dobré ráno 3x10
Svalový kop 3x10
Den 3
Románský mrtvý tah 4x8
Bulharský dělené dřepy 4x8
Hip thrusters 3x10
Reverzní hyperextenze 3x12
Díky/pokyny k programům
Cvičení v posilovně nabízí mnoho možností, protože disponuje nejrůznějším vybavením, které může zlepšit váš trénink. Pro trénink zadku může být velkou výhodou vybavení, jako jsou lavičky, kovářské stojany, činky, řetězy apod. Efektivní trénink si však můžete snadno dopřát i doma.
Dřepy lze provádět kdekoli a použití různě silných cvičebních pásů nebo činek/kettlebellů vám poskytne efektivní cvičení.
Pro mrtvé tahy je vhodnější činka, ale možná je možné najít doma i něco jiného, co může přinést stejný efekt - buďte kreativní. Kromě toho lze použít také kettlebell. Na apuls máme za rozumné ceny jak činky, tak kettlebelly, takže můžete provádět efektivní mrtvý tah.
To samé platí i pro hip thrust, kde je také vhodnější činka, ale lze jej provádět i bez činky, s činkami/kettlebelly nebo tréninkovou gumou.
Jíst dobře s proteiny - je to dobré pro váš zadek!
Ops, ano, víme, že to může být nudná rada. Pokud však nejste spokojeni se svým zadkem, může to souviset s tím, že pravidelně sníte příliš mnoho sušenek a sáček chipsů. Pokud se začnete stravovat trochu zdravěji, určitě se to projeví i na vašem těle.
Nejlepší věc, kterou můžete jíst, abyste si vybudovali pěkný a pevný zadek, jsou bílkoviny - a to hodně. Hlavními zdroji bílkovin jsou maso, ryby, vejce, nízkotučné mléčné výrobky a fazole. Můžete také jíst všechno ovoce a zeleninu, na které máte chuť. Pijte hodně vody. A pokud zároveň omezíte cukr a sůl, měl by být tento dobrý zadek na dosah.
Nestačí jen cvičit v posilovně nebo doma na běžeckém pásu - na váhu i budování svalů má obrovský vliv strava.
Dejte svému zadku lásku, kterou si zaslouží! Všichni moudří lidé se v podstatě shodují na tom, že dobrý pocit ze sebe sama nás činí pro ostatní přitažlivějšími. Takže se nezlobte na svůj zadek, ale smiřte se se svým božským zadkem, ať už vypadá jakkoli.
V apuls se specializujeme na všechny typy cvičebních pomůcek a cvičebních strojů, abychom mohli našim zákazníkům nabídnout ta nejlepší řešení pro zdravější životní styl. Prozkoumejte náš zajímavý sortiment na této stránce ještě dnes!