Začněte s tréninkem s vlastní vahou - 5 tipů

Trénink s tělesnou hmotností se v posledních letech stal velmi populárním. Sporty jako jóga a crossfit přinesly do popředí zájmu tréninkových nadšenců trénink využívající pouze tělo jako odpor a nástroj.

Otázka zní: Pokud jste zvědaví, kde začít?

V tomto článku najdete pět nejlepších tipů, jak začít s tréninkem s vlastní vahou bezpečně a efektivně.

Rada 1 - Otestujte si svou úroveň v základních cvičeních

Před zahájením cvičebního programu je vždy dobré zjistit, jaká je vaše fyzická kondice. Vyberte si tedy cvičení, která jsou pro testování relevantní, a zjistěte, jak dobře si vedete. Můžete si například vyzkoušet, kolik kliků nebo shybů na TRX zvládnete.

Je také výhodou, že je snazší trénovat bezpečně a efektivně tak, aby zátěž nebyla příliš velká příliš brzy.

Po absolvování tréninkového programu doporučujeme opakovaně vyzkoušet stejná cvičení. Porovnáním své úrovně před a po můžete jasně vidět a cítit, jak moc jste se zlepšili.

Rada 2 - Vytvořte si cílený tréninkový plán

Jakmile si otestujete svou úroveň, je čas sestavit tréninkový plán, který budete dodržovat. Pro začátek se doporučuje trénovat celé tělo 2-3krát týdně.

Příklad tréninkového programu s vlastní vahou může vypadat takto:

A1: Kliky: 5x10

A2: Kruhové řady: 5x10

A3: Kroky: 5x8

90 sekund přestávky mezi koly.

B1: Stoj na rukou na zdi: 4x20-40 sekund

B2: Dřep na jedné noze: 4x5

90 sekund přestávky mezi koly.

C1: Špičky na hrazdě: 3x5-8

C2: Superman na podlaze: 3x20-40 sekund

30sekundová přestávka mezi koly

Tento program je určen k provádění 2-3krát týdně. Například byste mohli cvičit v pondělí, ve středu a/nebo v pátek. Tímto způsobem je program rovnoměrně rozložen do celého týdne s dostatečnou regenerací.

Po absolvování prvních čtyř týdnů přidejte 1-2 opakování nebo série vybraných cviků. To vás přiměje zvýšit objem, a tím se vaše síla dostane na vyšší úroveň, než když jste začínali.

Rada 3 - Doplňte trénink s vlastní vahou o cvičení se zátěží

Tento článek je o tom, jak zesílit bez použití závaží. Přesto se najde několik případů, kdy má přidání zátěže k vybraným cvikům velký smysl.

Pokud máte například potíže s učením kliků, je dobré zařadit do svého programu běžné tlaky na lavičce. Vzhledem k tomu, že se jedná o stejný pohyb a svaly se trénují stejně, budete také lépe připraveni naučit se kliky.

Rada č. 4 - Jděte do toho po hlavě - trénink s vlastní vahou je těžký!

Na rozdíl od klasického silového tréninku je silový trénink s vlastní vahou obecně technicky náročnější a prověří vaši rovnováhu i koordinaci při mnoha různých pohybech. Proto se nenechte vyvést z míry motivací, pokud zjistíte, že vám trvá dlouho, než se zdokonalíte například v přítazích nebo ve stoji na rukou.

Naučit se některá cvičení může trvat měsíce (i roky), takže je třeba být pokorný a trpělivý. Proto je tak důležité otestovat svou úroveň před každým programem a po něm, abyste neztratili motivaci.

Rada 5 - Primárním odporem je váha vašeho těla

Je důležité zdůraznit, že se jedná o trénink s tělesnou váhou, takže je třeba pohybovat také s vaší váhou. To znamená, že velmi záleží na tom, co vážíte. V okamžiku, kdy se zvýší vaše tělesná hmotnost, bude obtížnější dělat například kliky. Proto je dobré sledovat svou váhu, aby cvičení nebylo náročnější, než je třeba.

Toto je pět tipů, jak začít s tréninkem s vlastní vahou.

Užijte si trénink!