Vytáhnout nahoru - Naučte se, jak dělat pull up cvičení
Zvedání / karoserie
"Pull up" je to, čemu v angličtině říkáme jednoduše "body lift". Toto slovo znamená, že se tělo zvedá vzhůru pomocí svalů, především paží a zad, ale cvik pomáhá také posilovat břicho. Obecně platí, že přítahy patří do kategorie nejlepších cviků k dosažení cíle větší a silnější horní poloviny těla. Dobrým tréninkem přitahování dosáhnete síly a značek, a tím i větších svalů.
Pull ups jsou určeny pro muže i ženy a vyžadují sílu, trpělivost a vytrvalost. Málokdo to zvládne na první pokus, tak to nevzdávejte! Nezapomeňte, že to vyžaduje cvik a sílu, takže potřebujete opakování a hodně cviku.
Na přítazích je dobré to, že trénujete s váhou vlastního těla a potřebujete pouze tyč, která je dostatečně vysoko nad podlahou, abyste nemuseli používat nohy. Nejčastěji používaným cvikem je přítah na hrazdě nebo na hrazdě ve dveřích, ale přítahy lze provádět víceméně kdekoli.
Technika vytahování - Jak na to? Jak mohu trénovat co nejefektivněji?
Pull ups vyžadují dobrou formu. Samotný cvik je jednoduchý: oběma rukama uchopíte hrazdu a pomocí svalů a síly v pažích, zádech, břiše a horní části těla se vytáhnete nahoru tak, že visíte na hrazdě - přibližně s bradou nad hrazdou. Poté se s nataženýma rukama kontrolovaně spusťte zpět dolů. U přítahu na hrazdě je důležité, aby hřbet rukou směřoval k sobě.
Pull-ups jsou především tréninkem latissimus dorsi (širokého zádového svalu, kterému se také říká "křídla"), ale aktivujete také svaly paží a břicha. V závislosti na způsobu úchopu aktivujete a procvičujete bicepsy, horní část zad a zadní část ramen.
Čím těžší jste, tím těžší a obtížnější je dělat přítahy.
Stejně jako u mnoha jiných cvičení v posilovně i doma je třeba dbát na to, abyste cviky střídali a nedělali stále to samé. To znamená, že vše je o opakování, opakování, opakování. Naší nejlepší radou, jak se zlepšit a zesílit, je opakování. Pokračujte v tom a dosáhnete rychlejších a lepších výsledků.
Jaký je rozdíl mezi bradly a přítahy?
Tělesné zdvihy obecně lze provádět mnoha způsoby. Nejčastěji se používají přítahy a bradla. Základní rozdíl mezi těmito dvěma cviky spočívá v tom, že přítahy jsou zvedání těla s horní částí ruky, tj. hřbetem ruky směrem k vám, a bradla jsou zvedání těla s dlaněmi směrem k vám (pod rukama).
Pull ups jsou obecně považovány za těžší a těžší než bradla.
Pull ups se často trénují širokým úchopem - nejlépe širším než na šířku ramen - zatímco chin ups se často trénují úzkým úchopem.
Cviky mohou na první pohled vypadat podobně, ale klíčový rozdíl je v úchopu. Rozdíl je však také v zaměření svalů, které používáte. Při přitahování je kladen důraz na horní část zad a při zvedání brady je kladen důraz spíše na bicepsy.
Trénink přítahů - Jak začít s tréninkem přítahů?
Jak již bylo řečeno, málokdo to zvládne na první pokus.
Možná je dobré použít pro začátek asistenční zařízení. Jednou z pomůcek, kterou můžete použít, je gumový pásek (https://apuls/traeningsudstyr/traeningselastik/cpro9-crossfit-powerband-traeningselastik-medium?search=powerband), který vám může usnadnit vytahování váhy těla nahoru, čímž se zmírní napětí. Guma je připevněna k tyči a vy do ní "šlápnete" buď chodidly, nebo koleny.
Pokud zjistíte, že váš úchop (svaly v prstech) není pro začátek dostatečně silný, můžete vedle něj použít trenažér ruky (https://apuls/traeningsudstyr/haandtraener).
Upozorňujeme, že gumička by neměla dělat "všechnu práci" za vás. Obecně platí, že gumová páska by neměla pomáhat víc, než můžete vzít asi+/- 5 opakování na sadu. Čím dále se dostáváte v tréninku, tím více síly získáváte a můžete si zvolit tenčí gumičky. Nakonec se lze od gumy zcela oprostit a můžete využívat plný rozsah pohybu.
Cvičení a program na zvedání
Existuje mnoho nápadů na cvičení a programy. Nejdůležitější je, abyste trénovali s opakováním a velkou motivací. Dbejte na to, abyste cvičení a program sestavili podle svých tréninkových cílů a časových možností. Jedním z nápadů, jak si udržet motivaci, je střídat různé cviky na přítazích nebo střídat trénink jednotlivých svalových skupin, což vám pomůže zlepšit se v přítazích. Může jít například o cvičení na zádech.
Nápady pro trénink přitahování
Záporné vytažení
Když začínáte cvičit, je dobré začít takzvaným negativním přítahem. To se provádí tak, že "vylezete nahoru" a pak se pomocí síly pomalu spouštíte dolů, takže již aktivujete svaly, které vám pomohou vytáhnout se nahoru, až dosáhnete tohoto bodu. Dbejte na to, abyste to dělali pomalu. Pokud chcete trénovat těžší trénink, můžete vždy přidat další zátěž nasazením zátěžového pásu. Lanové lezení -
Lezecká lana
podobně jako zpět ve škole, je neuvěřitelně přínosné pro vaše cvičení pull up. Jsou to v podstatě stejné svaly, které používáte při přítazích, ale zde si můžete pomoci tím, že při lezení používáte nohy. Nezapomeňte však, že je třeba posilovat především paže, hrudník a záda, nikoli nohy.
1 ½ přítahu
Nejtěžší částí pull upu je horní část. Můžete tedy provést 1 ½ zdvihu těla. To se provádí tak, že se zvednete až nahoru s bradou nad hlavou, pak se spustíte do poloviny výšky, zvednete se zpět nahoru a nakonec se opět spustíte až dolů s rovnými pažemi.
Složení množin
Při budování síly vám může prospět provádění sérií, kdy si hrajete s počtem opakování v každé sérii, místo abyste pokaždé prováděli stejný počet sérií a stejný počet opakování. Například můžete provést sadu s opakováním, například 4 amp plus; 2 amp plus; 1 s malými přestávkami mezi nimi. V další sérii můžete udělat 4+2+2 opakování s malými přestávkami mezi nimi.
Přídavná hmotnost
Přidáním další tělesné hmotnosti, například pomocí zátěžového pásu, zvýšíte zátěž ještě více než vlastní tělesnou hmotnost. Můžete to udělat například při negativním přítahu, nebo když jste v tréninku tak daleko, že můžete snadno přidat další zátěž.
Šířka úchopu
Změnou úchopu můžete zasáhnout různé malé svalové skupiny. Většina lidí obvykle používá šířku ramen při provádění přítahů, ale můžete snadno měnit šířku, abyste se stali výzvou pro více způsobů.
Vytrvalost
Zvedejte se co nejpomaleji nad hrazdu. Měli byste mít pocit, že už to skoro nejde, a pak tu zůstaňte tak dlouho, jak jen to půjde. Pak se kontrolovaně a pomalu spusťte zpět dolů.
Typické chyby - Jak nemohu trénovat pull up?
Když se vaše síla zlepší, nezapomeňte používat pohybovou dráhu. Dbejte na to, abyste pohyb začínali od lopatky a ramenního kloubu, a teprve poté táhněte rukama.
Při provádění přítahů se tělo udržuje v relativním klidu a pohyb se týká především horní části těla. To znamená, že se nesmíte "převrátit", protože ke vstávání tedy používáte "švih", a ne sílu. V crossfitovém prostředí se kip často používá, protože cílem je často rychlé provedení, a tak můžete kip využít. Pokud jde o kip, neexistuje správná nebo špatná volba.
Technika by měla být zvolena na základě vašeho cíle. Pokud je vaším cílem dosáhnout silnějších a svalnatějších zad, bylo by rozumné začít tím, že se nebudete tolik naklánět nebo houpat, aby vaše svaly pracovaly co nejvíce.
Pokud vaše tělesná hmotnost převyšuje vaši sílu, na hrazdu se nedostanete. Proto je pro mnoho lidí výhodné zhubnout, aby se mohli snáze vytáhnout. Můžete tedy s výhodou kombinovat přítahy s kardio tréninkem nebo podobnými cvičeními.
Jaké vybavení pro přitahování doporučujeme?
- Tyč na zvedání, Stojan na zvedání, Dveřní tyč, Gumičky na zvedání
V tréninku přitahování je mnoho možností.
Výběr si můžete prohlédnout zde: https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar
Můžete si pořídit modely, které se přišroubují do zdi nebo stropu, ale také modely, které se jednoduše připevní na vnější stranu dveří, takže nemusíte vrtat díry do zdi.
Typicky se používá:
Dveřní výsuvná tyč https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/dorribbe
Vytahovací tyč (na zeď) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/vaegmonteret-pull-up-bar
Vytahovací tyč (pro strop) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/loftmonteret-pull-up-bar
Vytahovací tyč (volně stojící) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/fritstaaende-pull-up-bar
Zvedací stroj (energetická věž) https://apuls/traeningsmaskiner/power-tower
Dalším způsobem, jak zlepšit a optimalizovat trénink přítahů, je použití lan, která můžete zavěsit na strom na zahradě https://apuls/traeningsudstyr/reb/bodytone-gym-climbing-rope-6-m-38mm-m-krog Případně můžete použít žebrování (https://apuls/traeningsudstyr/ribbe) nebo kroužky (https://apuls/traeningsudstyr/gymnastikringe).
Všechno tréninkové vybavení a tréninkové stroje na apuls
V Apulsu se specializujeme na všechny cvičební pomůcky a cvičební stroje, abychom mohli našim zákazníkům nabídnout ta nejlepší řešení pro zdravější životní styl. Prozkoumejte náš zajímavý sortiment na této stránce ještě dnes!
