Trénujte boky - 6 účinných cviků

Trénujete nohy, hýždě, stehna, ramena a paže, ale jak často trénujete boky? Pravděpodobně nikdy, ale to je vlastně opravdu špatný nápad.

Přetížené a ztuhlé kyčle se nepohybují tak, jak by měly, a proto jsou svaly v okolí kyčlí nesprávně zatěžovány. To může vést k problémům se zády, koleny a pánevním dnem. Silné kyčle naopak pomáhají při chůzi a běhu, pomáhají udržet rovnováhu, snižují uklouznutí a obecně zlepšují všechny vaše pohyby.

Věděli jste, že bolesti kyčlí se nejčastěji vyskytují u baletních tanečníků, fotbalistů a běžců? A nejméně jeden člověk s bolestmi kyčlí byl v posledních dvou týdnech u lékaře. Bolesti a potíže v kyčlích proto nejsou v dánské populaci vzácné.

Něco málo o anatomii kyčlí

Když mluvíme o kyčli, máme na mysli kyčelní kloub, pánev a třísla. Bolest tedy může vznikat na různých místech v závislosti na typu bolesti.

Kloub kyčelní se skládá ze stehenní kosti, která má hlavici stehenní kosti (caput femur). Ta se zasouvá do kloubní jamky (acetabulum) kyčelní kosti (illium).

Pánev se skládá ze dvou kostí kyčelních a kosti křížové (os sacrum). Vpředu je symfýza, což je tenká chrupavčitá ploténka mezi oběma kyčelními kostmi. Na křížové kosti se nachází kost kostrční (os coccygis).

V pánvi i mimo ni je mnoho svalů, které mají různé funkce. Některé svaly vycházejí a upínají se pouze na pánev a kyčel, zatímco jiné vycházejí z páteře a jdou dolů přes kyčelní kosti.

Existuje 18 svalů, které jsou spojeny s kyčlí a pánví, což klade na koordinaci těchto svalů během aktivity zvýšené nároky.

Proč nás bolí kyčle?

Bolest srdce může mít několik příčin. Natažení svalu nebo šlachy může vést k bolesti. Stejně tak může dojít k podráždění burz nebo poranění chrupavky či vazů kyčelního kloubu.

Čím jsme starší, tím méně pružné jsou naše svaly, šlachy, klouby a kosti. To může způsobit, že se naše kyčle při zátěži rychleji podráždí a zanítí. To může způsobit bolest, bolestivost a ztuhlost při zahájení činnosti. Bolest kyčle se může objevit také při vzniku osteoartrózy, která je způsobena opotřebením chrupavky v kloubu.

Náš kyčelní kloub je velmi stabilní kloub. Kloubní hlavice stehenní kosti dokonale přiléhá ke kloubnímu pouzdru kyčelní jamky, což vede k velké mechanické stabilitě kyčelního kloubu. Kromě toho máme silné kloubní pouzdro, silné vazy a kloubní labrum, které pomáhají stabilizovat kyčelní kloub. Kromě toho svaly pomáhají stabilizovat kyčelní kloub. Náš kyčelní kloub se proto cítí stabilní, i když svaly kolem kyčle nejsou dostatečně silné, aby kyčel a pánev stabilizovaly.

Proč je důležité procvičovat kyčelní klouby?

Všechny svaly na vašem těle se nejlépe vyvíjejí, když jsou ve správné délce. Když stojíme optimálně, je rovnováha mezi svaly celého těla v pořádku. To znamená, že všechny svaly jsou v nejlepším stavu, aby mohly optimálně pracovat. Bohužel mnoho z nás během dne sedí, což vede ke svalové nerovnováze. A zejména naše kyčelní ohybače se při sezení dostávají do zkrácené polohy.

Když jsou ohýbače kyčelního kloubu ve zkrácené poloze, extenzory kyčelního kloubu (svalová koule) jsou v natažené poloze. To znamená, že tato svalová skupina není aktivována během hodin, kdy sedíme. To znamená, že pokud sedíme mnoho hodin během dne, mnoho týdnů, několik let, naše kyčelní svaly se pravděpodobně stanou nevyváženými. Ohybače kyčlí budou mít tendenci být napjatější a silnější než hýžďové svaly, které budou slabší a méně silné. To znamená, že se to projeví i na našem držení těla, protože ohýbače kyčlí nás mohou nutit stát a chodit se zvýšenou bederní lordózou, pokud se nám nikdy nepodaří rozhýbat kyčle.

Proto je důležité procvičovat svaly kolem kyčle, protože při pohybu kyčlí posilujete hýždě a protahujete svaly v přední části kyčle.

Stabilita boků je důležitá

Dozvěděli jste se něco více o tom, jak je kyčelní kloub složen, co se obvykle děje v kyčelním kloubu při zranění a proč byste si měli dávat pozor na bolest kyčlí a třísel. Podívejme se nyní blíže na to, proč je důležité trénovat stabilitu kyčlí.

Tady jsou 3 dobré důvody, proč byste měli začít trénovat stabilitu kyčlí:

1. Běhejte déle bez zranění

Není asi žádným tajemstvím, že běhání představuje pro kolena velkou zátěž. Pokud vám chybí stabilita v oblasti kyčlí, je pravděpodobnější, že při běhu budete své tělo nepřiměřeně zatěžovat. To platí i při chůzi nebo stání.

Nestabilní kyčelní kloub zvyšuje riziko špatné polohy, což v konečném důsledku zvyšuje riziko zranění. Je to proto, že když začnete běhat, vaše tělo více zatěžuje svaly a šlachy.

Silový trénink na to nebude mít žádný vliv, protože silový trénink sám o sobě tyto vady nenapravuje. Spíše budete své tělo nadále nevhodně zatěžovat, což v dlouhodobém horizontu povede k přetěžování.

2. Předcházejte zraněním zad

Nyní to není jen běh, kde je důležitá stabilita kyčlí. Páteř je spojena s pánví, což znamená, že se tvar páteře odvíjí od polohy pánve a kyčlí. Pokud jsou vaše pánev a kyčle dokonale rovné, bude i vaše páteř vyrovnaná a rovná. Pokud se však vaše pánev naklání na jednu stranu nebo více dopředu či dozadu, než je obvyklé, ovlivní to polohu vaší páteře.

V okolí pánve a páteře je mnoho malých svalů, které pomáhají stabilizovat kyčel. Čím více tyto svaly procvičujete, tím silnější jsou vaše záda. Bohužel mnozí z nás zapomínají tyto svaly procvičovat, což způsobuje nerovnováhu svalů v oblasti zad, pánve a kyčlí, která může vést k bolestem a nepohodlí.

3. Vyhněte se skoku přes bok

Pokud jsou svaly kolem kyčle a pánve nevyrovnané, je to často proto, že stabilizační svaly kyčle nejsou dostatečně silné. To znamená, že velké pohybové svaly převezmou kontrolu. Tato nerovnováha může způsobit, že vám kyčel začne poskakovat. K tomu dochází zejména při běhu, kdy se v šlaše na boční kostní ploše stehenní kosti spustí zánět, který způsobuje bolest. Na boku stehna máme dlouhou šlachu, která je silnou šlachou z našeho kulovitého svalu (tractus iliotibialis). Tato šlacha se připojuje ke kolenu a aktivuje se při běhu a jízdě na kole. Při snížené stabilitě kyčelního kloubu se tato šlacha posouvá proti vnější straně stehenní kosti, což způsobuje "prasknutí" kyčelního kloubu. Nerovnováha ve svalech kolem kyčle způsobí, že se tato šlacha napne nebo uvolní více, než je obvyklé, a proto je pravděpodobnější, že vám kyčel "praskne".

Cviky, které zvyšují stabilitu kyčlí

Těmito cviky můžete obecně posílit kolena, boky, břicho a záda. Cviky se zaměřují na stabilitu, a zejména v oblasti kyčlí a pánve je trénink stability dobrým nápadem.

Tři cvičení jsou:

• Zvedání pánve vleže na jedné noze
• Plank se zvedáním nohou
• Jedna diagonální chodba

1. Zvedání pánve vleže na jedné noze

Tento cvik je rozšířením cviku zvedání pánve. Pokud tento cvik provádíte na jedné noze, trénujete zejména stabilitu kyčlí. Posilujete svaly stehen, hýždí, zad a břicha a zároveň trénujete svalovou koordinaci, protože cvičení je techničtější než tradiční zvedání pánve.

Jak na to:

• Ložení na zádech. Dejte ruce v bok a natáhněte nohy.
• Pokrčte jednu nohu a položte chodidlo na podlahu.
• Zapněte břišní svaly a nyní zvedněte boky nahoru, dokud nebudou obě nohy rovnoběžné.
• V této poloze krátce setrvejte, dokud nohu pomalu nespustíte zpět dolů.

Uvědomte si, že:

• Že váš bok jde rovně nahoru. Kyčel se nesmí naklánět na jednu stranu.

Jak cvičení ztížit:

• Vyšší boky. Vyžaduje větší sílu svalů na kouli.
• Položte pokrčenou nohu na pěnovou podložku nebo jiný nerovný povrch. Vyžaduje větší stabilitu v kyčli.

Jak si cvičení usnadnit:

• Nezvedejte boky tak vysoko. Vyžaduje menší sílu v hýždích.
• Nepokrčujte tolik kolena, dejte je dál. Vyžaduje menší stabilitu kyčlí.

2. Prkno se zvedáním nohou

Tento cvik posiluje zejména stabilitu kyčlí. Procvičíte stehna, boky a břicho. Tento cvik klade vysoké nároky na stabilitu, sílu a vytrvalost, protože kombinuje statickou i dynamickou sílu a stabilitu v oblasti kyčlí.

Jak na to:

• Stůjte na natažených rukou a nohou. Zpevněte břicho, abyste měli rovná záda.
• Vydržte v této poloze a zároveň zvedněte jednu nohu z podlahy.

Uvědomte si, že:

• Že se nezavěsíte na ramena nebo na zadek. Právě záda by měla udržovat rovné držení těla.
• Že se při zvedání jedné nohy nezkroutíte nebo nepředkloníte v kyčli. Jsou to svaly koule, které by měly zvednout nohu.
• Po celou dobu cvičení udržujte krk rovně.

Jak cvičení ztížit:

• Ruce nebo nohy si můžete položit na pěnovou podložku nebo míč. To klade větší nároky na vaši stabilitu.
• Můžete přitáhnout ruce tak, že zvednete jednu nohu a opačnou ruku. To klade větší nároky na sílu břicha.
• Cvičení můžete provádět s gumovým páskem kolem nohou - to klade větší nároky na sílu svalů na míči, stejně jako na stabilitu v oblasti kyčlí, břicha a zad.

Jak si cvičení usnadnit:

• Cvičení můžete provádět na loktech. To klade menší nároky na stabilitu ramen a břicha.
• Můžete přestat zvedat nohu tak vysoko. Klade menší nároky na sílu a stabilitu kyčlí a hýždí.
• V pozici můžete stát, aniž byste zvedali nohy. Trénuje statickou stabilitu v oblasti boků a břicha.

3. Diagonální chůze osy

Tento cvik procvičuje dynamickou stabilitu v oblasti boků. Trénujete také svalovou koordinaci a pohyblivost v oblasti kyčlí

Jak na to:

• Stůjte na jedné noze s pokrčenými koleny a pažemi.
• Pohybujte jednou rukou a opačnou nohou dopředu a dozadu.
• Gentag - pohyb se provádí jako běh na lyžích.

Uvědomte si, že:

• že je váš kyčelní kloub stabilní. Nenaklánějte se v kyčli.
• Koleno během celého pohybu následuje 2. špičku. Zejména na noze, na které stojíte.
• Pohyb je v rukou a nohou. Ne vzadu.

Jak cvičení ztížit:

• Čím pomaleji to děláte, tím více trénujete stabilitu kolem kyčle.
• Postavte se na pěnovou podložku. To klade větší nároky na vaši stabilitu.
• Můžete si kolem kotníku uvázat gumičku a připevnit ji k noze židle (židle, která se nehýbe). To zvyšuje nároky na svaly kyčlí.
• Můžete zvýšit počet opakování. Čím více děláte bez přestávky, tím více trénujete stabilitu kolem kyčle.

Jak si cvičení usnadnit:

• Po každém opakování můžete položit nohu na zem. To klade menší nároky na rovnováhu a stabilitu v oblasti kyčlí.
• Můžete přestat vystupovat nohama tak vysoko. Klade menší nároky na vaši mobilitu.

Cvičení, která posilují a zabraňují zraněním

Trpěli jste někdy namožením kyčelního kloubu? Nebo vás při běhu bolí? Pak je čas procvičit svaly na míči. Hýždě a boky spolupracují. Pokud nejsou hýždě a kyčle dostatečně vyvážené a silné pro zátěž, kterou na ně kladete, musí to kyčel kompenzovat a dochází k přetížení samotného kloubu. Níže uvedené tři cviky se zaměřují na posílení kyčlí prostřednictvím tréninku velkých svalových koulí a vnější strany kyčlí.

1. Dřep s gumou

Jak na to: Obtočte si gumičku kolem nohou těsně nad koleny. Postavte se na šířku boků mezi nohy a zatněte břicho. Dejte se do dřepu a soustřeďte se na vytlačování kolen, dokud se v průběhu cviku neocitnete na odporu gumy. Před dalším opakováním zatněte hýždě, abyste aktivovali svaly na míči.

2. Výpady s koleny

Jak na to: Postavte se s chodidly na šířku boků. Jděte vzad s jednou nohou ve výpadu a zaměřte se na to, abyste udrželi tělo co nejrovnější. Obraťte cvik a vraťte se nohou zpět, ale nyní zůstaňte ve výchozím bodě a přitáhněte koleno k břichu. Před opakováním cviku nezapomeňte zatnout hýždě a několik sekund držet koleno u břicha. Toto cvičení prověří vaši rovnováhu a koordinaci.

3. Mušle s gumou

Jak na to: Lehněte si na bok s koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů a chodidly přitisknutými k sobě. Obtočte obě nohy gumičkou těsně nad kolenem. Nyní klidně zvedejte horní koleno nahoru a dolů (nohu s sebou nahoru neberte). Proveďte 20 opakování na každou stranu. Proveďte celkem tři série.

Všechno tréninkové vybavení a tréninkové stroje na apuls

V Apulsu se specializujeme na všechny cvičební pomůcky a cvičební stroje, abychom mohli našim zákazníkům nabídnout ta nejlepší řešení pro zdravější životní styl. Prozkoumejte náš zajímavý sortiment na této stránce ještě dnes!