Trénink zad - zpevněte si záda

Nejen hezká rovná a vytvarovaná záda. Je to vlastně i velmi zdravé. Silné a pružné zádové svaly působí jako podpůrný korzet kolem páteře a zabraňují problémům se zády.

Silná záda jsou nejlepší zbraní proti bolestem zad a zároveň pomáhají zajistit správné držení těla.

Každý čtvrtý člověk má pravidelné bolesti zad. Nečinnost, špatné držení těla a slabé svaly jsou hlavními příčinami, proč naše záda selhávají. Silový trénink je to nejlepší, co můžete udělat pro prevenci bolesti.

Něco málo o zádových svalech

Existují 3 hlavní skupiny zádových svalů:

• Povrchové: připevněné k ramennímu popruhu
• Středně pokročilý: připojen k zadní části hrudníku
• Vnitřní: připojené k páteři

Povrchové zádové svaly jsou pokryty kůží, pojivovou tkání a vrstvou tuku. Svaly v této skupině jsou:

• Trapezius
• Latissimus dorsi
• Levátor lopatky
• Rhomboid major a rhomboid minor

Střední svaly jsou pokryty svaly povrchovými. Svaly v této skupině jsou:

• Serratus posterior superior
• Západka zadní části těla

Vnitřní zádové svaly se nacházejí v bezprostřední blízkosti páteře a žeber a jsou spojeny s pohyby páteře.

Jak trénovat záda

Zadní partie se nejlépe trénují pomocí cviků na záda, jako jsou mrtvé tahy, shyby a přítahy, ale trénink zad se může skládat z mnoha posilovacích cviků na záda. Silná a různými způsoby trénovaná záda jsou dobrou obranou proti bolestem zad, křečím v zádech a bolestem zad. Vaše záda potřebují být využívána a namáhána - ne příliš chráněna. To platí i po výhřezu ploténky nebo osteoartróze.
Nejlepší cviky na záda jsou ty základní, při kterých můžete zvedat velkou zátěž a při kterých zapojíte i záda ramena, krk a biceps.

Představíme vám nejlepší cviky na záda a zaměříme se na cvičení s cvičebními pomůckami a stroji i bez nich. Podíváme se také na izolační cviky pro spodní část zad, ramena a krk.

Pulldown

Pulldown, nebo také přítah na prsa, je cvik na záda, který vyzkoušela většina návštěvníků posiloven.
Cvik vypadá jednoduše, a také je, ale pokud nezvládnete techniku, může nadělat více škody než užitku.

Jedná se o účinné cvičení, které může přinést opravdu dobré výsledky. Cvičení procvičuje záda, krk a bicepsy.

Řada na laně vsedě

Přítahy lze provádět jak s lanem, tak s tyčí a činkou. Zde se zaměříme na řady s lanem. Je to vynikající základní cvik na záda, který zároveň procvičuje bicepsy. Předklony se používají také jako pomocný cvik pro přítahy i mrtvé tahy.

Cvičení umožňuje dosáhnout vysokého stupně vyčerpání křídel (širokého zádového svalu) a horní části zad kontrolovaným způsobem při cvičení s jednoduchou technikou.

Změnou polohy loktů lze snadno změnit zaměření zapojených svalů. Čím více vystupují lokty z těla, tím více se soustředíme na horní část zad. Pokud jsou lokty drženy směrem k tělu, pracuje především latissimus dorsi. Můžete to také dělat s různými držadly a lany, které jsou k dispozici ve většině posiloven.

Pozastavený řádek

Toto cvičení vyžaduje vybavení TRX nebo posilovací kruhy. Závěsné veslování je tahové cvičení, které se stalo velmi populární.

Pásmo TRX nebo gymnastické kruhy by měly být ve výšce ramen. Opřete se o záda, zatímco vaše tělo je rovné a napnuté. Když jsou paže zcela natažené, můžete začít cvičit

Konvenční mrtvý tah

Konvenční mrtvý tah je klasický způsob provedení mrtvého tahu, kdy stojíte na šířku boků a držíte nohy mimo sebe. Tímto způsobem procvičíte celá záda: záda, hýždě a stehna.

Mnoho lidí se při zahájení mrtvého tahu obává zranění zad, ale pokud se zaměříme na některé základní techniky, je mrtvý tah bezpečným a dobrým cvičením ve většině tréninkových programů. Začněte lehce a osvojte si techniku, než přidáte další závaží.

Řádky

Předklony jsou skvělým cvikem pro trénink a budování svalové hmoty na zádech. Cvik je také jedním z nejběžnějších základních cviků na záda. Předklony procvičují zejména široký sval zádový, horní část zad, krk, dolní část zad a bicepsy - podle toho, jak je provádíte.

Pullup

Přitahování je klasický cvik prováděný s váhou těla, a proto jej lze provádět víceméně kdekoli.

Chinup je jedním z nejefektivnějších a nejzákladnějších cviků na vertikální přítahy zad, ale v závislosti na úchopu procvičuje také ramena, bicepsy atd.

Rozdíl mezi přítahy a bradly je ten, že přítahy jsou nadhmatem a bradla jsou podhmatem. Tahy se často dělají s úchopem o něco širším, než je šířka ramen, zatímco bradla se často dělají s úchopem užším, než je šířka ramen.
Všeobecně jsou tahy výrazně těžší (těžší) než bradla. Dobrým pravidlem je, že musíte být schopni udělat 3-4 bradla, než zvládnete 1 pullup.

Trpíte bolestmi dolní části zad? 

Většina lidí se setkala s pocitem mírné ztuhlosti a bolesti svalů v oblasti dolní části zad. Ať už vykonáváte těžkou fyzickou práci, nebo trávíte většinu pracovního dne u počítače, mnoho lidí pociťuje bolesti v dolní části zad. S bolestmi zad a dolní části zad žije přibližně 880 000 Dánů.

Cvičení by se měl věnovat každý, bez ohledu na to, jak je aktivní. Je dobré hýbat spodní částí zad - klidně, s vědomím a hodně dýchat.

Předkládáme 7 účinných cviků na zmírnění bolesti zad a dolní části zad. Pro tyto cviky je rozhodně vhodné použít podložku na cvičení, abyste zádům poskytli optimální oporu.

Koleno k hrudníku

Prodloužení páteře

Toto cvičení nevyžaduje mnoho místa, ale je neuvěřitelně účinné.

Ložte na podlaze, levou nohu položte přes pravou a pravou rukou přitlačte levé koleno k podlaze. Levou ruku nechte nataženou. Vydržte 20 sekund a poté opakujte s druhým kolenem. Cvičení můžete opakovat tolikrát, kolikrát chcete, aniž byste se přetáhli.

Svaly ohýbače kyčlí

Koleno dolů s pokrčenou levou nohou a pravou nohou s chodidlem na zemi. Ruce držte na levém koleni a předkloňte se. Vydržte 30 sekund a pak nohy vyměňte.

Prsty na podlahu

Stůjte tak, abyste měli nohy na šířku boků. Pokrčte kolena a pokrčte celé tělo dopředu. Pokrčte kolena natolik, abyste dosáhli konečky prstů na zem. Nyní se snažte uvolnit a povolit kolem krku a ramen, čelistí a rtů. Vnímejte, jak se co nejhlouběji nadechujete, pomalu vydechujte a s každým výdechem se snažte ztěžknout v horní části těla. V této poloze setrvejte 10 rovnoměrných nádechů a výdechů.

Pokud potřebujete větší šířku mezi chodidly, abyste se cítili pohodlně, můžete tak učinit.

Otočná a prohnutá záda

Klekněte si na všechny čtyři. Při nádechu se prohněte v zádech a při výdechu se prohněte v zádech. Zvláštní pozornost věnujte tomu, abyste pod sebe přitáhli kostrč a prohnuli tak zejména spodní část zad. Pokud se cítíte v pořádku, vyklenujte záda a hýždě mírně směřujte k patám. Cvičení provádějte v souladu s rovnoměrným dýcháním. Opakujte 10krát.

Zdvihnutí prsou

Položte se na břicho na předloktí, dlaně směřují k podlaze. Lokty by měly být těsně pod rameny. Nakloňte kostrč směrem k podlaze a aktivně natáhněte nohy. Vnímejte, že vaše hýždě jsou mírně aktivní, ale ne napjaté. Špičky nohou nechte na podložce a kolena mírně zvednutá. Zvedněte hrudník a prodloužte přední část páteře. Aniž byste hýbali pažemi, snažte se přitáhnout lokty k tělu. Zvedejte lehce, příliš se nenamáhejte a klidně dýchejte. Opakujte 10krát.

Trénink dolní části zad s hyperextenzemi

Na spodní část zad se můžete zaměřit pomocí hyperextenze (známé také jako extenze zad). Cvičení procvičuje především stehna, hýždě a spodní část zad. Je to jeden z mála cviků, kromě různých variant mrtvého tahu, který procvičuje především spodní část zad.

Je to snadné cvičení pro začátečníky, protože není technicky náročné a umožňuje dobrý nácvik pohybu zad v různých polohách (např. v oblouku, rovně a kolébavě). Zároveň umožňuje zkušenějším lidem přidat další zátěž, takže můžete udržet progresi ve svém tréninku.

Ve většině posiloven je k dispozici stroj určený speciálně pro hyperextenzi. Ujistěte se, že je ve výšce vašich boků, když na něm ležíte, abyste se mohli volně ohýbat dopředu. Hlavním technickým úkolem je udržet rovná záda po celou dobu pohybu.

Podložíte nohy pod polštáře a lehnete si dopředu na stojan. Pokud se rozjedete, s rovnými zády a zkříženýma rukama spouštějte horní část těla, dokud hlava nebude směřovat přímo dolů. Poté zvedejte horní část těla nahoru, dokud nebudou boky a horní část těla zcela natažené. 

Zaměření na ramena

Chcete se zaměřit na ramena?

Trénink ramen má mnoho výhod. Pomáhá snižovat bolesti krku/ramen a dodává horní části těla pěkný vzhled.

Ramenní kloub je jedním z nejcitlivějších kloubů, a pokud jsou svaly kolem ramenního kloubu slabé, dochází k nestabilitě a může dojít ke zranění. Mnoho lidí, kteří trpí bolestmi hlavy a napětím v šíji, bude mít prospěch také z tréninku ramen. To je často způsobeno slabými ramenními svaly.

Trénink ramen se provádí především pomocí cviků, při kterých zvedáte paže nad hlavu a do stran. Během všech cviků byste měli napínat pánevní dno a soustředit se na to, aby zbytek těla zůstal stabilní a klidný. Cvičení tak bude efektivnější a zlepší se i vaše držení těla.

Níže uvádíme 3 různé cviky, které efektivně procvičí vaše ramena.

Tlak na ramena

Tento cvik procvičuje především střední část ramene a triceps, ale zapojuje také prsní svaly.

Může se provádět vsedě i ve stoje a lze jej provádět s činkami nebo na bradlech. Pokud cvičíte vsedě na lavičce s opěradlem, získáte oporu lavičky, a proto méně zapojíte svalstvo.

Ujistěte se, že dlaně vždy směřují dopředu. Vytlačte závaží/činku nad hlavu tak, abyste měli natažené paže. Kontrolovaně je přitáhněte zpět k ramenům a pohyb opakujte.

Boční zdvihy

Těmito cviky procvičíte hlavně střed ramene a boční část ramene.

Cvičení lze provádět jak s činkami, tak s lanem, a to ve stoje nebo vsedě.
S činkami je zvedáte do výšky přibližně ramen a opět spouštíte, přičemž je držíte.
S lanem stojíte bokem k lanovému zařízení a rukou, která je nejdále od lana, zvedáte paži do výšky přibližně ramen a opět ji pomalu spouštíte.

Vyvarujte se zvedání paží výše než do vodorovné polohy, protože tím způsobíte více škody než užitku.

Zadní deltový sval

Tento cvik procvičuje především zadní část ramene.

Cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě. Předkloňte se, dlaně směřují k podlaze a ruce zvedněte za sebe. Zvedejte a spouštějte paže kontrolovaným pohybem.

Důležité je, abyste měli po celou dobu rovná záda a abyste měli v pažích stejný úhel a neprohýbali a nenatahovali je při každém opakování." data-cke-real-node-type="1" data-cke-real-element-type="iframe" data-cke-resizable="true">

Pokud si chcete přečíst více o tréninku ramen, můžete si přečíst mnohem více zde.

Zaměření na krk

Cvičení na nářadí by mělo být součástí každého silového tréninku. Mnoho lidí zapomíná trénovat krk, což je velká chyba. Silný krk je v mnoha ohledech praktický a zároveň je nezbytný pro to, aby tělo při cvičení zbytku těla vypadalo vyváženě. Pokud je váš krk dobře trénovaný, vyhnete se napětí v krku, bolestem šíje, bolestem hlavy a ztuhlé šíji.

Power Clean (Frivend)

Power clean procvičuje prakticky všechny svaly v těle, které nám pomáhají se protáhnout - od lýtek, stehen, předloktí, hýždí až po protažení krku a zad.

Při provádění silového cviku se postavte přibližně na šířku ramen a nohy dejte do mírného úhlu. Tyč byste měli držet v pevném úchopu a po celou dobu ji držet u těla.

Power clean lze rozdělit do tří fází: první zvednutí z podlahy na koleno, druhé zvednutí z kolena nahoru a třetí fáze, kdy je tyč uchopena.

Fáze 1: Na první pohled může první zdvih vypadat trochu jako mrtvý tah, ale není tomu tak. Je důležité začít s kyčlí níže než při mrtvém tahu a udržet ji tam.

Fáze 2: V druhé polovině protahujte boky a vytahujte krk nahoru.

Fáze 3: Ve třetí fázi je tyč uchopena bez problémů, pokud byly předchozí dvě fáze provedeny správně.

Ruce

Při pokrčení ramen se můžete zaměřit speciálně na trénink krku. Jedná se o velmi jednoduchý cvik, který lze provádět s činkou, činkou a činkou Stručně řečeno, jde o to, abyste krčními svaly a horní částí zad vytáhli ramena co nejvýše a paže narovnali.

Pokud cvičíte s tyčí, uchopte ji dvojitým nadhmatem přibližně na šířku ramen. Můžete začít s tyčí ve stojanu nebo na podlaze a před začátkem mrtvého tahu ji zvednout. Ruce držte rovně a pak vytáhněte ramena co nejvýše - v případě potřeby se na chvíli zastavte nahoře - a kontrolovaně spusťte závaží zpět dolů.

Facepull

Při facepull máte možnost zaměřit se na horní část zad a zadní část ramen.

Jedná se o poměrně jednoduchý cvik, při kterém se postavíte před kladku s lanem ve výšce hlavy a přitahujete ho přímo k obličeji, přičemž horní končetiny jsou zhruba rovnoběžné s podlahou.

Při cvičení se soustřeďte na shrnutí a roztažení lopatek a nechte je mírně pohybovat nahoru a dolů. V počáteční i koncové poloze byste měli vydržet jednu sekundu.
Při cvičení dbejte na to, abyste měli lokty vztyčené.

Pokud se vám nedaří pochopit techniku, představte si, že odhrnete těžké závěsy a podíváte se mezi ně.

Několik cviků na krk, které můžete provádět doma

Tyto cviky jsou určeny ke zmírnění nepohodlí a k prevenci bolesti a nepohodlí v oblasti krku. Je důležité udržovat krk silný a pružný. Toho lze dosáhnout cvičením pohyblivosti krku a posilováním krčních svalů.

Pokud však máte problémy s krční páteří - bolest a/nebo nepříjemné pocity - doporučujeme, abyste se před zahájením cvičení krční páteře nechali vyšetřit lékařem nebo fyzioterapeutem. Pokud při provádění určitého cviku na krk pociťujete bolest nebo nepohodlí, okamžitě přestaňte.

Cvičení 1

• Sedněte si na židli.
• Vstaňte.
• Přiložte si ukazováček na bradu a palec na hrudník.
• Vytáhněte bradu z ukazováčku a vytvořte dvojitou bradu.
• Měli byste cítit protažení krčních svalů.
• Držte napětí po dobu 2-3 sekund.
• Pohyb opakujte 8-12krát.

Cvičení 2

• Sedněte si na židli.
• Vstaňte.
• Podívejte se přímo před sebe a přitáhněte bradu ke krku, abyste si vytvořili dvojitou bradu.
• Točte hlavou ze strany na stranu rovnoměrným tempem.
• Zopakujte pohyb 8-12krát na každou stranu.

Cvičení 3

• Sedněte si na židli.
• Vstaňte.
• Podívejte se přímo před sebe a přitáhněte bradu ke krku, abyste si vytvořili dvojitou bradu.
• Položte si ucho k rameni a vydržte v této poloze 2-3 sekundy.
• Cvičení opakujte 8-12krát na každou stranu.

Cvičení 4

• Stůjte zády ke zdi a za hlavou mějte míč
• Tlačte zátylkem na míč, dokud neucítíte napětí v krčních svalech.
• Držte napětí po dobu 2-3 sekund.
• Pohyb opakujte 8-12krát.

Cvičení 5

• Stůjte bokem ke zdi a položte si míč na ucho.
• Tlačte hlavou směrem k míči.
• Držte napětí po dobu 2-3 sekund.
• Pohyb opakujte 5-8krát na obou stranách hlavy.

Cvičení 6

Jedná se zejména o cvičení na stabilizaci krku.

• Podržte ruku na straně hlavy a stiskněte ji rukou.
• Snažte se odolat tlaku silou krku.
• Dělejte to z různých úhlů, může to být zepředu a zezadu.
• Můžete také požádat někoho, aby vám pomohl.

Můžete ji dělat jak na čtyřech, tak ve stoje. 

Cvičení na záda s činkami

Pokud při cvičení raději používáte činky, zde je několik cviků na záda, při kterých potřebujete dvě činky, nejlépe s odnímatelnými kotouči, abyste si mohli nastavit váhu.

Mrtvý tah

Mrtvý tah procvičuje nohy, hýždě, břicho, spodní a horní část zad.

Jak na to:

• Stůjte s rovnými zády a držte činky v natažených pažích dole před tělem.

Předkloňte se v bocích, zatlačte hýždě dozadu a spusťte závaží podél nohou. Teprve když závaží projde koleny, pokrčte kolena a pokračujte v pohybu, dokud se závaží nedostane doprostřed holení. Pak se opět narovnejte.

Roll-out

Rolování procvičuje břicho a záda.

Jak na to:

• Polohujte zajišťovací mechanismy činky tak, aby se kotouče mohly volně kutálet.
  Položte ruce na činku tak, aby mezi nimi byla vzdálenost přibližně na šířku ramen. Předkloňte se tak, aby činka byla těsně pod rameny.

Pomalu se přetočte dopředu, jak jen to půjde, a zároveň zatněte břicho. Pak se znovu vraťte zpět. Dívejte se dolů na podlahu.

Press na šikmé podlaze

Skloněný tlak na podlaze procvičuje hrudník, horní část paží a ramena.

Jak na to:

• Ložte na zádech s pokrčenýma nohama a záda si podložte složenou dekou nebo polštáři. Můžete zde také použít cvičební lavici. Měli byste ležet s náklonem horní části těla přibližně 30-45 stupňů. V každé ruce držte činku před rameny.
• Velkým měkkým půlobloukem vytlačte činky směrem ke stropu tak, aby se opět spojily těsně nad středem hrudníku. Poté je kontrolovaně spusťte zpět do výchozí polohy.

Y-Raise

Přítah Y procvičuje horní část zad.

Jak na to:

• Stůjte s dostatečnou vzdáleností mezi nohama a horní částí těla nakloněnou dopředu asi o 45 stupňů. V každé ruce držte lehký zátěžový disk. Ruce nechte uvolněně viset před tělem.

Pomalu zvedejte natažené paže nad hlavu a udržujte je v pokrčené poloze. Během zdvihu otáčejte rameny tak, aby palce začínaly směřovat k zemi, ale končily u stropu. Při spouštění paží do výchozí polohy se otočte zpět.

Bent-Over Row

Překlápěcí veslování procvičuje záda, ramena a paže.

Jak na to:

• Stůjte s nohama na šířku ramen, záda jsou rovná a díváte se přímo před sebe. Pokrčte se v bocích, zatlačte hýždě dozadu a s činkami v rukou se předkloňte. Činky by měly viset mírně pod výškou kolen.
• Přitáhněte lokty dozadu tak, abyste zvedli závaží až k tělu. Přitom udržujte horní část těla v klidu. Poté závaží opět snižte.

Řady s hrudní oporou

Při tomto cviku si hrudník opřete o lavičku, čímž se zbavíte hybnosti a budete moci soustředěněji pracovat se zády.

Cvičení lze provádět různými způsoby, ale je dobré začít s činkami a šikmou lavicí.

Jak na to:

• Nastavte lavici na 30-45 stupňů. Lehněte si horní částí těla na lavičku, hlavu položte nad ni, chodidla položte na zem a ruce nechte viset rovně dolů.
• Vytáhněte činky co nejvýše a pak je opět kontrolovaně spusťte.

Cvičení na záda s gumou

Mnoho posilovacích cviků vyžaduje těžké cvičební pomůcky. Skvělou alternativou jsou tréninkové gumy, které představují pohodlné a efektivní cvičení, jež lze provádět prakticky kdekoli.

Když se vaše síla zlepší, můžete snadno zvýšit zátěž použitím gumičky s větším odporem.

Všechno dohromady - snadné, levné a praktické.

Řada sedadel

Tento cvik posiluje svaly uprostřed zad v blízkosti lopatek. Je důležité, abyste se před natažením gumičky ujistili, že je bezpečně upevněna kolem nohy.

Jak na to:

• Sedněte si na pevný povrch a nohy natáhněte před sebe. Pokud cítíte nepříjemné pocity na zadní straně stehen, mírně pokrčte kolena.
• Přiložte gumičku k nohám. Držte oba konce gumy a posaďte se vzpřímeně.
• Zatáhněte lopatky a lokty stáhněte co nejvíce dozadu.
• Vydržte v této poloze 2-3 sekundy a poté se uvolněte.

Přímá řada

Tento cvik posiluje svaly horní části zad. Jako bonus navíc posiluje ramenní svaly.

Jak na to:

• Pevně se oběma nohama postavte na střed gumového pásu. Rozkročte se na šířku ramen. Přidržte se obou konců gumičky.
• Podržte 2-3 sekundy a pak pomalu spusťte paže zpět dolů.

Výsuvné díly

Toto cvičení je pojmenováno podle prováděného pohybu. Posiluje svaly ve střední části zad.

Jak na to:

• Stůjte s chodidly na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny.
• Podržte oba konce gumy rukama, dlaně směřují dovnitř. Po celou dobu cvičení udržujte lokty rovně.
• Podržte 2-3 sekundy a poté uvolněte.

Podpěry

Tento cvik posiluje velké svaly podél obou stran zad.

Jak na to:

• Připevní gumový pásek ve výšce nad hlavou k pevnému a fixnímu předmětu, jako je rám dveří nebo nosník.
• Uchopte konce gumičky oběma rukama. Roztáhněte ruce o něco více, než je šířka ramen.
• Potáhněte gumu směrem k hrudníku nebo dále dolů. Zastavte se, jakmile vaše ruce dosáhnou na ramena nebo boky.
• Podržte 2-3 sekundy a poté uvolněte.

Mrtvý tah

Mrtvý tah je populární vzpěračský cvik, který se obvykle provádí s činkou. Posiluje především záda, hýždě a stehna.

Jak na to:

• Stůjte uprostřed pásky. Rozkročte se na šířku ramen. Každý konec gumičky držte rukama.
• Podržte 2-3 sekundy a vraťte se do pokrčených kolen.

Cvičení, která můžete provádět doma - bez vybavení

Cvičení zad nemusí být časově náročné. Ne každý chce chodit do posilovny, kde jsou k dispozici různé stroje a cvičební pomůcky, ale to není překážkou. Pomocí těchto cviků můžete snadno trénovat záda doma.

Invertovaný sněhový anděl

Pokud jste někdy hráli házenou nebo fotbal, pravděpodobně jste si toto cvičení již vyzkoušeli. Je to jednoduché cvičení, které stabilizuje páteř.

Postup:Ložte na břiše a dívejte se dolů na podlahu. Zvedněte ramena a ruce několik centimetrů nad zem a spojte lopatky. Nyní zvedněte paže tak, aby byly zvednuté o něco výše než ve výšce ramen. Nyní zvedněte paže dozadu tak, aby se ruce setkaly. Pak je opět zvedněte zpět před hlavu.

Důležité je, abyste po celou dobu cvičení drželi paže natažené. Vaše lokty by se neměly hýbat.

Desky

Většina lidí tento plán zná, a pokud ne, je načase, abyste ho vyzkoušeli. Je to skvělé cvičení, ale také neuvěřitelně těžké. Cvičení procvičuje především jádro těla (hluboké zádové svaly), a tím zlepšuje tonus a držení těla.

Postup:Nejprve si lehněte na břicho. Předloktí si položte pod ramena. Pak zvedněte tělo a zůstaňte co nejdéle nahoře.

Zátěž by měla spočívat na předloktích a špičkách nohou. Ramena by měla být v jedné linii s lokty a tvořit úhel 90 stupňů. Celé tělo by mělo tvořit rovnou linii a záda by měla být co nejvíce narovnaná.

Superman

Jedná se o velmi účinné cvičení na záda, které se zaměřuje na spodní část zad. Technika je jednoduchá, ale může být obtížná. Existuje několik variant tohoto cvičení. Můžete například zvedat ruce i nohy současně. Můžete také zvednout jednu ruku a jednu nohu současně.

Postup:Položte se na břicho. Cvičení začněte zvedáním obou paží a nohou současně. Když se nemůžete dostat výš, podržte polohu po dobu 2 sekund. Poté tělo pomalu a kontrolovaně spouštějte, dokud nedopadne na zem.

Když zvedáte tělo, musíte vydechovat. Při spouštění těla se nadechněte.

Dobré ráno

Toto cvičení lze provádět se zátěží i bez ní. Cvičení je opravdu účinné, pokud ho děláte správně.

Postup:Stůjte na podlaze. Nohy by měly být od sebe na šířku ramen. Mírně pokrčte kolena a ruce dejte za hlavu. Zatlačte boky a hýždě dozadu tak, aby se záda otočila směrem k podlaze. Zastavte se, když je hrudník rovnoběžně s podlahou. Nyní se vraťte do výchozí polohy tak, že boky tlačíte dopředu a záda nahoru.

Dbejte na to, abyste během cvičení drželi rovná záda.

Šípy

Cvičení procvičuje dlouhé zádové svaly od dolní části zad až po okraj lebky. Posiluje odolnost zad a schopnost narovnat se a udržet rovné držení těla.

Postup: Lehněte si na břicho na podlahu, nohy mějte natažené a mírně rozkročené. Ruce podél boků, dlaně směřují dovnitř. Ruce by se neměly dotýkat stehen. Stáhněte ramena a lopatky směrem dolů k hýždím. Při nádechu zvedněte nejprve paže, poté hlavu, hrudník a horní část zad. Hlavu držte v jedné linii se zády tak, aby váš pohled směřoval přímo dolů k podlaze a brada byla mírně přitažena ke krku, aniž byste se napínali. S výdechem klesněte zpět dolů, aniž byste se úplně zastavili, a při dalším nádechu se zvedněte zpět nahoru. Ruce jsou neustále zvednuté a nohy jsou neustále aktivně natažené.

Plavání

Toto cvičení je dynamické a trénuje záda tím, že je činí pohyblivějšími, teplejšími a pružnějšími.

Metoda: Lehněte si na břicho, položte si ruce na sebe pod čelo a hlavu si ztěžka opřete o ruce. Nohy jsou natažené a zcela u sebe a chodidla jsou také natažená. S nádechem zvedněte levý loket a přitom se plně dívejte do koutku levého oka. Hlava se trochu natočí, ale nezvedejte ji a nenamáhejte krk. S výdechem opět spusťte loket. Vraťte se pohledem zpět a zamiřte do středu. Opakujte s opačnou stranou.

Jakmile cvik několikrát provedete na každé straně, pokračujte zvedáním opačné nohy. To znamená, že když se zvedne levý loket, zvedněte pravou nohu do výšky několika centimetrů od podlahy.

Zvedák pánve

Pokud jsou svaly kolem pánve slabé, může to mimo jiné způsobit problémy v dolní části zad. Toto cvičení posiluje spodní část zad i páteř.

Postup: Lehněte si na záda a pokrčte nohy na šířku boků. Uvolněte horní část těla, ruce dejte v bok. Zpevněte hýždě a zvedněte pánev nohama - měly by se opírat o podlahu. Zvedejte se, dokud se boky nenarovnají, a hrudník držte dole. Vydechněte a snižte pánev.

Boční stěna

Plak je skvělým cvikem pro posílení středu těla a je to jednoduchý cvik, ale zároveň opravdu náročný cvik.

Postup: Lehněte si na bok na jeden loket, boky narovnejte a kolena pokrčte. Přitiskněte nohy a loket k podlaze a zvedejte pánev, dokud se vaše tělo nedostane do rovného prkna, pak pánev opět spusťte. Nezapomeňte volně dýchat. Cvičení opakujte na druhé straně.

Přeji vám hodně štěstí při tréninku zad - doufáme, že můžete použít některé z cvičení.