Trénink stehen - získejte silné nohy

Svaly by měly unést většinu vaší tělesné hmotnosti a zajistit, abyste mohli chodit, skákat, běhat a tančit.

Zejména ženy mohou být smutné ze svých stehen a z postavy ve tvaru hrušky, kterou získáte, pokud máte plná stehna a hýždě. Je to asi malá útěcha, ale váš stehenní tuk je ve srovnání s nebezpečným břišním tukem ten dobrý. Ženské hormony a vyšší hladina tuku způsobují, že se tuk často hromadí na hýždích a stehnech. To ale neznamená, že s tím nemůžete něco udělat. Právě naopak. Cvičení a pestrá strava bohatá na vlákninu jsou cestou, jak bojovat s nadbytečným tukem na stehnech.

Kosmetika by však neměla zabírat příliš mnoho místa, protože není dobré mít slabá stehna, protože dobré svaly na nohou jsou důležité pro vaše zdraví. Zejména s přibývajícím věkem síla stehen často klesá, alespoň pokud začnete vést sedavější způsob života.

Co je potřeba? 

Váš trénink by se měl skládat z kardio i silového tréninku. Kardio spaluje kalorie a zvyšuje metabolismus a silový trénink vám dodá silné stehenní svaly. Zde se nacházejí největší svaly v těle, a čím jsou větší a silnější, tím více zvyšují spalování, a to i ve spánku. Čím nižší je procento tuku, tím výraznější je svalový tonus a tím lepší jsou vaše nohy a hýždě.

V jídle se zaměřte především na přísun libových a sytých bílkovin, konzumaci velkého množství zelí a omezení tuků.

Dobře trénované nohy možná nejsou tak uznávané jako svalnaté paže nebo six-pack. To však nic nemění na tom, že zvedání těžkých svalů nohou je důležitou součástí silového tréninku, který prospívá celému tělu a pomáhá vytvářet harmonický vzhled.

O stehenním svalu

Quadriceps femoris (latinsky "čtyřhlavý sval stehenní") nebo také čtyřhlavý sval stehenní, čtyřhlavý sval vzpřimovač či čtyřhlavý sval stehenní - velká svalová skupina obsahující čtyři svaly na přední straně stehna.

Dělí se na čtyři samostatné části neboli "hlavy", z nichž každá má své jméno:

• Rectus femoris: je uprostřed stehna a pokrývá většinu ostatních tří svalů.
• Vastus lateralis: je na laterální straně stehenní kosti (na vnější straně stehna).
• Vastus medialis: je na mediální straně stehenní kosti (na vnitřní straně stehna).
• Vastus intermedius: nachází se mezi vastus lateralis a vastus medialis na frontální straně stehenní kosti (na přední straně stehna).

Všechny čtyři jsou výkonné a důležité pro chůzi, běh, skoky a dřepy.

Svaly hamstringů jsou známé také jako šlachy a skládají se ze tří svalů:

• Biceps femoris
• Semitendinosus
• Semimembranosus

Slim stehna nebo svalnatá stehna? 

Ženy chtějí štíhlá stehna a muži svalnatá stehna. Mnoho žen chce mít štíhlá stehna, která budou vypadat dobře v punčochách, pod letními šaty i v bikinách. To samozřejmě neznamená, že by neměly být tónovány. Zatímco muži chtějí mít výrazně svalnatá stehna.  

Pokud toužíte po štíhlých stehnech, tréninková expertka Anne Bechová doporučuje běh. Je to nejnáročnější forma cvičení pro váš krevní oběh, protože při každém kroku musíte zvedat váhu celého těla. Tělo při běhu spotřebovává velké množství energie a spaluje více tuku.

V běžeckém kroku existuje jeden pohyb, který je obzvláště vhodný pro štíhlá stehna. Když uděláte běžecký krok, položíte patu na zem a posunete tělo dopředu, využijete prostor mezi stehnem a míčem, což noze dodá pěkný tvar. Anne Bech doporučuje běhat 5-6 km čtyřikrát týdně, včetně intervalového tréninku. Pokud nejste zvyklí běhat, začněte pomalu chůzí a výpady. Jakmile se dostanete do trochu lepší kondice, rozcvičte se na 5 minut a běžte celkem asi 30-40 minut. Zde můžete střídat běh v normálním tempu po dobu 5 minut a poté běhat intervaly po dobu 5 minut, 30 sekund běžet rychle a 30 sekund chodit.

Chcete-li mít velká a svalnatá stehna, zaměřte se na silový trénink, který aktivuje nohy.

Vždy však doporučujeme kombinovat kruhový a silový trénink, protože monotónní forma tréninku zvyšuje riziko zranění. Kromě toho jsou tyto dvě věci propojené. Kruhový trénink spaluje kalorie a zlepšuje vytrvalost, zatímco silový trénink posiluje tělo a přispívá k vyššímu spalování. 

Jak trénovat

Již jsme o tom něco málo psali. Zde vám však nabídneme několik konkrétních cviků, které zaručeně posílí vaše nohy.

Jelikož se stehno skládá z několika svalů a každý sval tonizuje nohu jiným způsobem, rozdělili jsme cviky na: přední část stehna, vnější část stehna, vnitřní část stehna a zadní část stehna. Získáte tak cviky specifické pro oblast, kterou chcete zpevnit. Některá cvičení však budou společná pro více oblastí.

Přední část stehna

Přední část stehna se latinsky nazývá quadriceps femoris (zkráceně quads), což znamená čtyřhlavý natahovač kolena. Jeho hlavní funkcí je natahovat koleno a ohýbat kyčel.

Pokud chcete posílit a zpevnit přední část stehna, měli byste se vrhnout na extenzi nohou, ale stehno lze efektivně trénovat i pomocí cviků na těžší nohy, jako jsou výpady nebo variace dřepů.

#1 - Dřep vzadu

Dřep je jedním z nejoblíbenějších velkých cviků pro spodní část těla. Procvičuje přední stehna, zadní stehna a hýždě, ale také ve velké míře aktivuje střed těla a záda.

Jedná se o technicky náročné cvičení, které vyžaduje určitou obratnost. Důležité je zaměřit se na techniku před počtem kilogramů.

Technika dřepu

Technika dřepu je složitá a závisí na mnoha různých faktorech. V podstatě můžete začít tímto seznamem:

• Uchopte tyč o něco šířeji než na šířku ramen a položte ji na horní část zad s lokty pod tyčí.
• Tlačte tyč rovně nahoru a postavte se na šířku boků s co nejmenším počtem kroků.
• Hluboce se nadechněte, zatáhněte břicho a kontrolovaně se posaďte do hloubky, kterou vám dovolí vaše pohyblivost.
• Jestliže je laťka vysoko a vy stojíte úzce, můžete začít s koleny venku. Pokud je hrazda nízká a vy stojíte zeširoka, můžete začít tím, že budete boky tlačit dozadu.
• Při sestupu nechte kolena sledovat směr prstů na nohou a záda držte rovně.

Zaměření

Nejdůležitější linií, kromě rovných zad, je spojení mezi koleny a špičkami nohou. Důležité je, aby kolena sledovala směr prstů, pokud směřují ven, měla by se kolena otevřením boků dostat ven, a pokud směřují dopředu, měla by kolena následovat dopředu.

#2 - Přední dřep

Přední dřep je jednou z klasických variant dřepu a klade větší nároky na udržení vzpřímené polohy než běžný dřep vzadu, kdy máte tyč položenou na zádech. Rozdíl je v tom, že při předním dřepu máte tyč před krkem. Pokud je horní část těla při předním dřepu příliš vpředu, bude pro vás velmi těžké nebo obtížné udržet tyč rukama.

Jedná se o technicky náročné cvičení, ale zároveň velmi účinné. Největší výzvou pro většinu je udržet pozici na hrazdě a nevyčerpat nohy.

Přední dřep je primárně cvik na spodní část těla se zaměřením na přední stehna, ale procvičujete také zadní stehna, hýždě a záda. Velmi zatěžuje jádro těla a širokou škálu stabilizačních svalů, které udržují horní část těla ve vzpřímené poloze.

Cvičení navíc vyžaduje vysokou míru pohyblivosti dolní i horní části těla. Z několika důvodů.

Mobilita

V dolní části těla je důležité, aby kotník a kyčel byly dostatečně pohyblivé, abyste mohli vytvořit velký výšvih v kolenou a sedět rovně s otevřenou kyčlí (kolena tlačit ven).

V horní části těla je důležité, abyste měli dostatečnou pohyblivost v ramenou, zápěstí a v hrudní části zad, abyste mohli vytvořit dobrou pozici ve stojanu, tj. způsob, jakým držíte hrazdu.

Technika předního dřepu

Důležité je, aby byla tyč stabilní a daleko u krku a abyste měli vysoko lokty.

Největší výzvou je najít správný úchop, který udrží hrazdu stabilní, a najít takové napětí horní části těla, které vám umožní tlačit nohama, aniž byste měli pocit, že padáte dopředu nebo se prohýbáte v horní části zad.

Tři nejtypičtější úchyty jsou tyto:

• Vzpěračský úchop:Při vzpěračském úchopu držíte tyč prsty/ruce (dlaněmi nahoru ke stropu a od obličeje), mírně na šířku ramen a s lokty nahoře a vpředu.
• Křížový úchop:Při něm položíte tyč na horní část hrudníku, nejblíže ke krku, a paže a ruce zkřížíte na horní části tyče, abyste ji podepřeli.
• Popruhy: Kde se používají popruhy, které se vážou kolem tyče ve výšce ramen, a kde se místo tyče drží popruhy.

Jakmile najdete správný úchop, ustupte o krok nebo dva dozadu a dejte nohy od sebe na šířku boků.

• Nohy mohou směřovat ven, ale nejdůležitější je, aby kolena sledovala směr prstů.
• Hluboce se nadechněte a stáhněte žaludek.
• Sedněte si do kontrolovaného dřepu, pak zatlačte přes patu, abyste se zvedli a vrátili se do výchozí pozice. Během celého pohybu je důležité držet lokty co nejvýše a sedět co nejvíce vzpřímeně, přičemž horní část těla tlačí kolena výrazně dopředu.

#3 - Prodloužení nohou

Při extenzi nohou máte možnost velmi cíleně trénovat předloktí a dosáhnout většího stupně únavy svalu.

Nezapomeňte však na základní cvičení. Proto je vhodné provádět tento dřep po dřepu vzadu a dřepu vpředu.

Technika je velmi jednoduchá. Polštářek by měl být těsně nad chodidlem a samotný pohyb spočívá v tom, že nohu natáhnete pomocí přednoží a při cestě dolů ji zadržíte.

#4 - Dřep na bedně

Dřep je, jak už jsem řekl, velmi oblíbené cvičení.

Pro začátečníky je box užitečný zejména pro to, aby se naučili sedět dostatečně hluboko, ale také pro to, aby se naučili sedět rovně dolů nebo dozadu, a ne na špičkách nohou.

Dřep na bedně je těžší než běžný dřep a vyžaduje menší váhu na tyči, protože strávíte více času v dolní poloze. Pauza na krabici ztěžuje pohyb v dolní části.

Zaměření

Zaměřte se vždy na rovný sed, rozevřete boky a vystrčte kolena ven.

Měli byste se snažit, abyste na bedně odpočívali alespoň jednu sekundu, a plně se soustředit na napětí v jádru těla, abyste se na bedně nehoupali sem a tam.

#5 - Benpres

Lehátko, známé také jako leg press, je jednoduchý strojový cvik, který procvičuje přední stehna, zadní stehna a hýždě. Techniku se tedy nemusíte učit, ale můžete ovlivnit, které svaly budete nejvíce procvičovat.

Může být s výhodou použita po hlavních základních cvicích k dosažení většího stupně vyčerpání nohou. Leg press je také dobrou alternativou pro ty, kteří z různých důvodů nemohou provádět běžné dřepy nebo výpady.

Změnou polohy chodidel můžete změnit zaměření na jednotlivé svalové skupiny. Pokud máte nohy vysoko na desce, pozornost se soustředí na vaše hýždě a stehna. Naopak, pokud máte nohy nízko na desce, pozornost se soustředí na vaše přední stehna. Ať už je poloha chodidel jakákoli, kolena by měla směřovat stejným směrem jako špičky nohou.

#6 - Výpady

Přískoky jsou klasickým a účinným cvičením pro dolní část těla, které je výzvou pro rovnováhu a koordinaci.

Jedná se o jednoduchý cvik, který však procvičuje přední stehna, zadní stehna a hýždě a zároveň stabilizuje střed těla. Jinými slovy, jedním cvikem vlastně trénujete celou spodní část těla.

Současně si dobře protáhnete ohýbače kyčlí a přední část stehna zadní nohy. Také si procvičíte pohyblivost palce zadní nohy, což je něco, co většině lidí chybí.

Technika výpadů

Nejprve je třeba správně vyvážit. Za prvé, musíte používat oči, abyste co nejlépe vyvážili. Najděte si bod, na který se chcete soustředit, a vydržte v něm, dokud nebudete hotovi. Zadruhé můžete upravit váhu na přední noze. Pro začátek byste se měli pokusit získat 60 f váhu na patách a zbytek na přední části chodidla, ale nezvedejte prsty ani paty.

Pokud se chcete zaměřit na přední část stehna, udělejte krátký krok tak, aby koleno putovalo daleko dopředu.

Vnější strana stehna

Ve skutečnosti neexistuje nic jako "vnější stehno". Alespoň ne funkčně. Když však mluvíme o "vnějším stehně", zaměřujeme se na postranní sval stehenní.

Vnitřní i vnější stehna se procvičují běžnými cviky na nohy. Dřepy ve středním až širokém postoji snadno procvičí vnější i vnitřní stehna. Kromě toho se dobře osvědčí i výpady a extenze nohou.

Existuje však i několik dalších cvičení, na která se můžete zaměřit. 

#1 - Boční výpad s činkou

Jedná se vlastně jen o výpady, kdy místo chůze vpřed jdete do strany.

Tímto cvikem vlastně procvičíte celou spodní část těla, především přední část stehna, vnitřní a vnější stranu stehna a sekundárně hýždě, stehno a lýtko.

Technika a provedení

Na ramena si položíte činku. Držte tělo zcela svisle a s nádechem udělejte velký krok do strany a pokrčením v bocích a kolenou tělo snižte. Udržujte rovnou páteř. Opakujte s opačnou nohou.

Horní část těla držte svisle, hlavu vzhůru a chodidla a kolena ve stejném směru. Při vykročení do strany dbejte na to, abyste nejprve dopadli na patu a poté spustili přední část chodidla.

#2 - Sumo dřep s činkou

Jedná se o variantu dřepu, kdy stojíte na šířku.

Tento cvik, stejně jako boční výpad s činkou, také procvičuje celou spodní část těla, přičemž se zaměřuje na stehna a sekundárně na hýždě.

Technika a provedení

Položte si činku na ramena. Postavte se tak, abyste měli nohy více rozkročené než na šířku ramen. Narovnejte špičky nohou a kolena o 30-45 stupňů do stran. Hlavu mějte vzpřímenou, záda rovná a tělo svislé. Nadechněte se do dřepu, současně pokrčte boky a kolena a jděte dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. S výdechem se vraťte do stoje. Opakujte.

Dbejte na to, aby chodidla byla rovná a chodidla i kolena směřovala stejným směrem. Nenechávejte si kolena zasahovat dovnitř, držte je venku.

#3 - Jeffersonův dřep

Jedná se o poměrně zvláštní cvičení, které se možná nevidí příliš často. Je to však cvičení, které je opravdu dobré pro stehna a "vnější stehna".

Primárně se zaměřujeme na přední část stehna, vnitřní stehno, vnější stehno a hýždě, sekundárně na stehno a lýtko.

Technika a provedení

Položte činku na zem, svisle mezi nohy. Postavte se s nohama na šířku ramen nebo více od sebe. Chodidla by měla směřovat mírně do stran. Dejte si dřep a uchopte činku jednou rukou před sebe a druhou za sebe. Zvedněte činku mezi nohy a narovnejte záda. S nádechem klesejte dolů, dokud nebudete mít kolena pokrčená v úhlu 90 stupňů. S výdechem přejděte do výchozí pozice. Opakujte, střídejte ruce vpředu a vzadu.

Nohy mějte rovné, hrudník vztyčený, záda rovná a ramena vzadu. Kolena a chodidla by měla směřovat stejným směrem. Ujistěte se, že je vaše váha rovnoměrně rozložena mezi obě nohy.

#4 - Dřep s činkou

Jedná se o oblíbené cvičení, které účinně procvičuje spodní část těla. Primárně postihuje přední stehno, vnitřní stehno, vnější stehno a hýždě, sekundárně zadní stehno.

Technika a provedení

Položte si činku na ramena a pevně ji držte oběma rukama. Postavte se zády ke straně lavičky. Položte špičku chodidla na lavičku za sebou tak, aby se pouze jedno chodidlo dotýkalo podlahy.

S rovnou horní částí těla se nadechněte a klesejte, dokud se koleno zadní nohy téměř nedotkne podlahy. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Zopakujte požadovaný počet opakování a cvik opakujte s opačnou nohou.

Držte nohy na plocho, hlavu nahoře a horní část těla ve svislé poloze. Přední koleno a chodidlo držte ve stejném směru dopředu. Při dřepu by vaše přední koleno nemělo přesahovat prsty na nohou.

Tento cvik může být poněkud obtížný, proto je nejlepší, když si před začátkem uděláte bulharský dřep s činkami. Navíc byste měli začít pomalu.

Vnitřní strana stehna

Zejména u žen se vyznačuje "mezerou mezi stehny", což je kýžený prostor mezi stehny. I zde je však otázkou, zda chcete štíhlá stehna, nebo svalnatá stehna.

Zaměřte se na vícekloubové cviky, při kterých procvičujete několik kloubů najednou. Při provádění cviku, při kterém pracuje několik kloubů najednou, se zapojuje mnoho svalových skupin najednou, a čím více svalů do cvičení zapojíte, tím větší váhu můžete použít a tím je cvičení účinnější - a v neposlední řadě i výsledek.

Dva nejlepší cviky, které můžete provádět pro trénink vnitřních stehen a dosažení stehenní mezery, jsou mrtvý tah a dřep.

Mrtvé tahy a dřepy navíc formují a zeštíhlují zbytek těla, odbourávají tuk a zpevňují svaly nohou, ramen a paží.

#1 - Dřep

Dříve jsme v tomto příspěvku psali o zadním i předním dřepu, které si můžete přečíst, pokud chcete znát techniku a provedení. Zde je video od společnosti Fortius Fitness, které z několika úhlů ukazuje, jak správně dřepovat a jak si můžete pomoci lavičkou.

#2 - Mrtvý tah

Stejně jako u dřepu, i při tréninku mrtvého tahu získáte stejné pozitivní vedlejší účinky. Zlepšení koordinace (spolupráce mozku a svalů), výhody aktivovaného velkého množství podpůrných svalů, přínos tréninku svalů kolem několika kloubů najednou a zlepšení síly a výkonu.

Ve videu Fortius Fitness ukazuje, jak správně zvedat mrtvý tah.

Zadní strana stehna

Neměli byste se zaměřovat pouze na přední stranu stehen, ale také na zadní stehna. Nejen proto, že dobře trénovaná stehna jsou součástí skvělé postavy, ale také proto, že trénink stehen vás může uchránit před zraněními a problémy s koleny.

Podíváme se na tři skvělé cviky pro trénink stehen.

#1 - Rumunský mrtvý tah

Rumunský mrtvý tah je skvělý cvik a je také pěkně drsný - nebo si to alespoň myslíme. Stal se oblíbeným mezi mnoha kulturisty a fitness nadšenci.

Pokud se při cvičení soustředíte na to, abyste udrželi rovná záda, a zároveň pocítíte dobré protažení zadních stehen - gratulujeme, máte recept na účinné cvičení zad.

#2 - Zvedání hýžďových svalů

Jedná se o skvělý cvik na hamstringy. Může se však jednat o velmi náročný cvik, zejména proto, že velmi zatěžuje stehna.

#3 - Rozšíření zad

Zadní extenze jsou dalším super dobrým cvikem, který opravdu buduje svalovou hmotu na zadních stehnech a zároveň posiluje spodní část zad.

Při provádění extenze zad je důležité, abyste využili celý rozsah pohybu a cítili dobré protažení zadního stehna. Důležité je také udržet neutrální a rovná záda a na konci pohybu dobře zatnout hýždě.

Nechcete chodit do posilovny?

Nebojte se. Pokud nejste zrovna příznivci posiloven, existuje spousta cviků, které můžete provádět doma - aniž byste museli investovat do drahých strojů a vybavení. Zde vám přinášíme inspiraci pro účinná cvičení, která můžete provádět doma.

#1 - Vzdušný dřep

Stůjte s nohama na šířku ramen. Zpevněte hýždě a břicho a narovnejte záda.

S váhou na patách zatlačte boky dozadu a přitom držte hrudník vysoko a ruce před hrudníkem.

Sklopte bok tak, aby byl pod úrovní kolen. Natáhněte nohy a vraťte se do výchozí polohy.

Trénujete: vnitřní stranu stehen, hýždě, přednoží a stehna
Bonus: stabilizace středu těla a rovnováha

#2 - Dřepy

Stůjte tak, abyste měli nohy na šířku ramen. Zatněte hýždě a zatáhněte břicho.

S váhou na patách (aniž byste zvedali špičky) zatlačte boky dozadu a spusťte zadek k podlaze. Spusťte boky tak, aby byly pod úrovní kolen, a ujistěte se, že jsou kolena v jedné linii s prsty na nohou. Mějte zvednutý hrudník.

Poté vyskočte co nejvýše a měkce dopadněte s mírně pokrčenýma nohama a pohyb opakujte. V případě potřeby použijte ruce k pohánění skoku.

Cvičíte: vnitřní stranu stehen, hýždě, stehna a jádro
Bonus: rovnováha

#3 - Posilovací stroje

Na ramena si položte závaží (např. několik lahví s vodou). Postavte se s chodidly na šířku ramen a špičkami směřujícími rovně nebo mírně ven. Zpevněte si břicho.

Předkloňte boky dozadu a pomalu pokrčte nohy, až se boky dostanou pod vodorovnou rovinu. Podpatky by měly zůstat na podlaze.

Cvičíte: vnitřní stranu stehen, hýždě, stehna, ramena, paže a jádro
Bonus: rovnováha

#4 - Rozšíření podlahy

Tímto cvikem izolujete vastus medialis - vnitřní stranu stehna.

Je důležité, abyste seděli vzpřímeně a správně. Pokud máte pocit, že se hrbíte, zkuste si sednout tak, abyste se zády, rameny a zadkem opřeli o zeď.

K tomuto cvičení můžete použít podložku na cvičení, zeď a závaží na kotníky. To je samozřejmě volitelné.

#5 - Boční pokles paty

Tento cvik posiluje přední a zadní část stehen a spodní část zad. Při tomto cvičení se posilují obě nohy současně.

Pro cvičení budete potřebovat plošinu, případně stupňovitou lavici a kotníkové závaží (volitelné).

#6 - Zvedání jedné nohy

Toto cvičení lze provádět kdekoli a bez jakéhokoli vybavení.

Můžete však použít podložku na cvičení jako základnu a kotníkové závaží jako zátěž pro cvičení.

#7 - Lis na mosty

Toto cvičení posiluje hýždě, vnitřní stranu stehen a zaječí svaly.

Důležité je, abyste při zvedání jedné nohy tlačili směrem k míči a aby se pohybovala pouze spodní část nohy a kolena byla vždy rovně před sebou.

Pro cvičení budete potřebovat malý gymnastický míč nebo redondo míč.

Trénink stehen s gumou

Gumový pás je nesmírně účinný tréninkový nástroj, který lze použít jako odpor a zátěž. Kromě toho, že jsou účinné, elastiky jsou také šetrné ke kloubům.

Jedná se o levný tréninkový nástroj, který se dodává v různých délkách, tloušťkách a sílách. Snadno tak najdete správnou úroveň a postupně zvyšujete odpor.

#1 - Prodloužení nohou

Toto cvičení můžete snadno provádět doma pomocí židle a gumičky. Cvičení posiluje zejména kotník.

Cvik provádíte tak, že si sednete na okraj židle a kolem kotníku, pod židlí a až k ruce si obtočíte gumičku. Při pomalém natahování nohy byste měli vydechovat. Nadechněte se, napněte nohu a pomalu ji spusťte zpět.

#2 - Terminální kolenní extenze

Toto cvičení můžete snadno provádět i doma pomocí gumičky. Cvičení posiluje zejména vnitřní stranu stehen a zadní stranu stehen.

Cvik provedete tak, že uvážete gumičku kolem něčeho pevného a kolem pravé nohy mírně nad kolenem. Vraťte se zpět, dokud nebude gumička pevně utažená. Levou nohu držte rovně a pravé koleno mírně pokrčte. Při stahování pravé nohy dozadu byste měli vydechovat a měli byste cítit protažení vnitřní strany stehna a zadní strany stehna. Nadechněte se a pokrčte pravé koleno dozadu.

Pokud necítíte protažení, zejména na vnitřní straně stehna, použijte gumičku s větší silou nebo se od ní vzdálte.

#3 - Dřep s bočním zvedáním nohou

Toto cvičení je vhodné pro stehna i hýždě.

Cvik provedete tak, že si kolem nohou obtočíte gumový pás a stojíte s chodidly na šířku boků. Dřepněte si na 90 stupňů. Natáhněte nohy a nyní zvedněte jednu nohu do strany. Opakujte s opačnou nohou.

Elastický materiál ztěžuje cvičení a umožňuje skvělé procvičení stehen a hýždí. Během cvičení zpevněte břišní svaly a udržujte dlouhá záda.

#4 - Ústřicový kolenní zdvih

Tento cvik je skvělý pro stehna i hýždě. Zejména pocítíte protažení vnitřní strany stehna.

Na kolena si nasaďte gumičku. Lehněte si na bok s pokrčenýma nohama. S výdechem zvedněte boky a co nejvíce zvedněte horní koleno. S nádechem spusťte koleno a poté kyčel.

Při cvičení uvolněte chodidla a nechte je ležet na sobě.

#5 - Výpad se zvednutím nohy

Výpady jsou známé jako účinné cvičení na procvičení stehen a hýždí.

Cvik provedete tak, že si přes kolena přiložíte gumový pásek. Postavte se jednou nohou mírně před druhou a udělejte hluboký výpad tak, aby se zadní koleno téměř dotklo podlahy. Natáhněte se na přední nohu a zvedněte zadní nohu dozadu. Opět pomalu spouštějte nohu dolů. Nezapomeňte si vyměnit nohy.

Po celou dobu cvičení zpevňujte břišní svaly.

#6 - Most s gumou

Tento cvik je zaměřen zejména na vnější stranu stehen, známou také jako "sedlo stehna". Posiluje také hýžďové a zaječí svaly.

Cvik provádíte tak, že ležíte na zádech, nohy máte položené na podlaze a kolena pokrčená. Obtočte gumičku kolem obou kolen a konce omotejte kolem každé ruky. Zvedněte zadek z podlahy. Snažte se tlačit kolena od sebe tak, aby pružina kladla odpor, a zároveň pomalu zvedejte jednu dolní končetinu z podlahy. Kolena by měla být rovně před sebou. Opakujte s druhou nohou.

#7 - Hýžďový most

Toto cvičení posiluje především stehna a hýždě.

Cvik provádíte tak, že si položíte gumičku na spodní část břicha a paže přes gumičku položíte těsně nad lokty. Zatněte hýždě a vytlačte pánev co nejvýše ke stropu, zatímco ramena a paty tlačte dolů k podlaze. Vydržte v pozici co nejdéle.

#8 - Mrtvý tah

Tímto cvikem procvičíte především stehna, hýždě a záda.

Cvičení provádíte tak, že stojíte na gumovém pásu na šířku boků. Pokrčte se v bocích a kolenou a oběma rukama uchopte gumičku. Záda mějte rovná, lokty narovnané a hýždě zatlačené daleko dozadu. Vstávejte tak, že současně protáhnete kolena a boky. Postavte se do úplného stoje s rovnýma nohama a vzpřímenou horní částí těla.

Jak jíst

• Zdroje bílkovin, jako jsou vejce, ryby, kuřecí maso, krůtí maso, skyr a tvaroh.
• Vyhýbejte se škrobnatým potravinám, jako jsou bílé těstoviny, bílá rýže, brambory, světlý chléb a cukr.
• Každý den jezte 600 g-1 kg zeleniny a maximálně 1 kus ovoce. K ovoci si vždy dejte nějakou bílkovinu nebo tuk.
• Pijte každý den 2-3 litry vody.

Můžete vycvičit "pomerančovou kůži"

Všichni jsme velmi odlišní. Někteří se pomerančové kůže zbaví snadno cvičením, zatímco jiní ji budou mít vždycky, i když udělají vše pro to, aby se jí zbavili. Pro začátek však můžete cvičením ujít dlouhou cestu.

Celulitida je tuk, který se nahromadil ve změněné struktuře kůže. Jak se pojivová tkáň našich svalů v průběhu let stává tužší a smršťuje se, vytváří v kůži malé prohlubně, kterým se říká celulitida. S přibývajícím věkem obvykle přibývá tuku v podkoží, a tím i pomerančové kůže.

Naštěstí můžete proti celulitidě bojovat cvičením. Při cvičení se zpevňuje pojivová tkáň a spalují se tuky. Zde je důležité provádět tréninky, při kterých se hodně používají nohy. Nejlepší je zvolit stabilní, mírné cvičení než krátké, náročné tréninky. Silový trénink nohou je důležitý pro zvýšení spalování tuků a zpevnění pojivové tkáně.

Kromě účinného cvičení je důležité se zdravě stravovat, aby se zastavilo hromadění tuku a snížila se jeho hmotnost. Nezapomeňte pít hodně vody, jíst zdravě (vynechte zpracované potraviny, lehké pečivo, rýži, těstoviny, cukr a obiloviny) a uvidíte, jak se to projeví na vaší pleti. Při správném tréninku a stravě byste měli dosáhnout výsledků, díky kterým se budete chtít pochlubit svýma nohama.

Dobrý trénink kostí! 

Všechna tréninková zařízení a stroje

V Apulsu se specializujeme na všechny cvičební pomůcky a cvičební stroje, abychom mohli našim zákazníkům nabídnout ta nejlepší řešení pro zdravější životní styl. Prozkoumejte náš zajímavý sortiment na této stránce ještě dnes!