BLACK NOVEMBER

Trénink kolena - tipy a cvičení

Silná a pružná kolena mají mnoho výhod. Předchází zraněním a nepohodlí. Kolena můžete posílit cvičením pohyblivosti a svalové síly v oblasti kolen.

Pokud máte problémy s koleny - bolest a/nebo nepohodlí, doporučujeme, abyste si před zahájením cvičení kolen nechali kolena zkontrolovat lékařem nebo fyzioterapeutem. Pokud při provádění určitého cviku na koleno pociťujete bolest nebo nepříjemné pocity, okamžitě přestaňte.

Trénink kolen s osteoartrózou

Trpíte artritidou nebo počínajícími potížemi v kloubech a svalech? Pak byste měli začít cvičit kolena, protože osteoartrózu lze odcvičit. V tomto příspěvku vám nabídneme několik cviků, kterými můžete zmírnit své potíže a zabránit jejich zhoršování.

Co je to osteoartróza kolene?

Osteoartróza kolene je časté onemocnění, které postihuje mnoho lidí, a jeho četnost se zvyšuje s věkem. Název osteoartróza naznačuje, že je způsobena nadměrným používáním, ale příčinou je spíše dědičná predispozice a poškození kolenního kloubu. Vhodný trénink a zátěž mohou chránit před osteoartrózou. Jakmile máte osteoartrózu kolene, je důležitý trénink a forma léčby.

Příznaky

Osteoartróza je chronické onemocnění, při kterém postupně degeneruje chrupavka v kloubu. Přirozená tlumicí funkce chrupavky je snížena, což zvyšuje tlak na kost, pod kterou se nachází.

Zvýšený tlak na kosti může způsobovat bolest a vést ke ztluštění konců kostí s tvorbou kostních výrůstků, což může vést k omezení pohyblivosti kloubů. Osteoartróza je charakterizována ztuhlostí kolenního kloubu a bolestí, která se může projevovat jak v klidu, tak při zátěži.

Hubnutí

Koleno je váhově nosný kloub, a pokud máte nadváhu, může snížení hmotnosti o přibližně 10 kg pomoci snížit bolest kolena.

Diagnostika a léčba

Cvičení může významně zlepšit funkci a snížit bolest, ale osteoartróza díky němu nezmizí. Rehabilitace obvykle začíná cvičením v rozsahu pohybu, které zvyšuje pohyblivost kolene a stimuluje výživu chrupavky. Kromě toho je třeba trénovat stabilitu a posilovat svaly kolem kolene.

5 nejčastějších otázek o osteoartróze

1. Zvyšuje cvičení riziko osteoartrózy?

Ne, pokud správně trénujete a vyhýbáte se extrémnímu množství cvičení. U elitních sportovců, kteří hodně trénují, je riziko zvýšené kvůli opakovaným pohybům.

2. Má moje hmotnost vliv na riziko vzniku osteoartrózy? 

Ano. Nadváha zvyšuje riziko vzniku osteoartrózy, zejména kolenních kloubů.

3. Mám při sportovních úrazech větší pravděpodobnost, že dostanu osteoartrózu? 

Ano. Předchozí zranění, jako je zlomená noha nebo poranění křížového vazu, může způsobit osteoartrózu. Ve skutečnosti se artritida může objevit až 30 let po úrazu.

4. Je osteoartróza dědičná?

Ano, dědičná chyba DNA může způsobit, že kolagenový protein v kloubní chrupavce není tak silný jako normálně. V důsledku toho se chrupavka rychleji rozpadá a v kloubu vzniká osteoartróza.

5. Jaký druh tréninku je nejlepší pro artritidu kolene?

Dobré: Silový trénink, jízda na kole, plavání a jízda na kajaku.

Špatné: Běh. 

Koncept GLA:D

Některé formy cvičení jsou pro artritické koleno šetrnější než jiné a existují náznaky, že cviky v rámci takzvaného konceptu GLA:D jsou vhodné. Cílem tréninku je naučit pacienty zatěžovat a rozpohybovat svaly a cvičit, aniž by to způsobilo bolest a otok kolene.

Školící program byl vyvinut třemi předními skandinávskými odborníky na osteoartritidu (artritidu) a fyzioterapii. Cviky byly testovány na lidech s různým stupněm artritidy, včetně pacientů, kteří budou mít umělý kloub.

Při použití konceptu GLA:D:

  • Naučení správného používání kolenního kloubu
  • Posilování specifických svalů pro odlehčení zátěže a zlepšení stability kloubů.

Kolik byste měli cvičit

Školení trvá 60 minut. Než se dočkáte znatelného zlepšení, musíte trénovat dvakrát týdně po dobu šesti týdnů. Můžete si to udělat sami doma, ale pro dosažení nejlepšího účinku, a pokud máte těžkou artritidu, byste se měli poradit s fyzioterapeutem vyškoleným v GLA:D.

Vliv na bolest a funkci

Ukázalo se, že cílené cvičení je při mírné až středně těžké artritidě kolene dvakrát účinnější než léky proti bolesti. Při cvičení si také udržujete nebo zlepšujete své funkce a rozsah pohybu.

Školící program

Program se skládá ze šesti částí, které lze absolvovat na různých úrovních (snadná, střední a obtížná):

  • Vytápění
  • Svalový korzet
  • Poloha kyčlí, kolen a chodidel
  • Svaly nohou
  • Tapetování a nastavení pojezdu
  • Zahřívání a protahování

Vytápění

Než začnete cvičit, je dobré se zahřát. Rozcvičení vás fyzicky i psychicky připraví na fyzickou aktivitu.

Cvičební kolo je skvělý stroj, který můžete použít pro rozcvičení. Pokud nemáte k dispozici rotoped, můžete se místo toho asi 5 minut procházet po místnosti. Při chůzi měňte chůzi dopředu, do stran a dozadu.

  • Cyklus po dobu 10 minut.
  • Jízda na kole se zátěží, abyste se mírně zadýchali a měli pocit, že se mírně namáháte.
  • Pokud nemůžete jet dopředu, můžete místo toho jet dozadu.
  • Pokud nemůžete jet ani pozpátku, můžete ujet půl kola dopředu a pak zase zpět.

Svalový korzet

Při těchto cvicích byste měli zapojit zejména břišní, zádové a balanční svaly.

Cvičení mají tři úrovně obtížnosti - snadnou, střední a těžkou. Důležité je přejít na další stupeň obtížnosti, až když dokážete cvik provést správně a bez větší bolesti. Zde uvádíme cvičení se střední obtížností. Další úrovně obtížnosti najdete zde

Začněte tím, že cvičení desetkrát zopakujete. Postupně zvyšujte počet cviků tak, abyste nakonec udělali 2-3 série po 10-15 opakováních s každou nohou. Nezapomeňte však, že je důležitější, abyste cvičení prováděli správně, než abyste ho mnohokrát opakovali.

Pro tento cvik budete potřebovat tréninkový míč, ale pokud nemáte tréninkový míč, můžete si místo něj dát nohy na židli.

Obtížnost - střední

Cvičení - zvedání pánve

  • Ložte na zádech s pokrčenými koleny a dolními končetinami na míči.
  • Rozložte váhu rovnoměrně na obě nohy.
  • Ruce leží od těla.
  • Napněte rovnovážné svaly a zvedněte pánev tak, aby záda byla v jedné linii s boky a koleny.
  • Znovu pomalu snižte pánev.

Cvičení - dřep

  • Ložte na zádech s pokrčenými koleny a dolními končetinami na míči.
  • Rozložte váhu rovnoměrně na obě nohy.
  • Překřižte ruce před tělem.
  • Předkloňte se dopředu a vyhrňte se nahoru, dokud lopatky nebudou nad podlahou.
  • Znovu pomalu spouštějte horní část těla.

Poloha kyčlí, kolen a chodidel

Při provádění těchto cviků je to ta noha, na které máte závaží, tedy ta, která bude při cvičení stát.

Ujistěte se, že používáte svaly od chodidel až po boky. Břišní a zádové svaly jsou také zapojeny do práce, aby vám pomohly udržet rovnováhu.

Těmito cviky posilujete svaly, které udržují kolenní klouby správně zatížené. Je důležité, abyste se ujistili, že kyčelní, kolenní a hlezenní klouby nohy, která nese váhu, jsou umístěny těsně nad sebou.

Začněte tím, že cvičení desetkrát zopakujete. Postupně zvyšujte počet opakování tak, abyste nakonec udělali 2-3 série po 10-15 opakováních s každou nohou. Nezapomeňte však, že je důležitější, abyste cvičení prováděli správně, než abyste ho mnohokrát opakovali.

Cvičení mají tři úrovně obtížnosti - snadnou, střední a těžkou. Důležité je přejít na další úroveň, až když dokážete cvik provést správně a bez toho, aby vás příliš bolel. Zde uvádíme cvičení se střední obtížností. Další úrovně obtížnosti najdete zde

Správná poloha nohou

Toto platí pro všechny tři úrovně obtížnosti.

  • Kolena by měla být rovně nad špičkami nohou.
  • Koleno by mělo směřovat přímo dopředu.
  • Pokud máte tendenci směřovat koleno dovnitř nebo ven, pracujte na korekci postavení nohou tak, abyste klouby dobře a přiměřeně zatěžovali.

Obtížnost - střední

Cvičení - tam a zpět

  • Stůjte na balančním polštáři s váhou na jedné noze a opačnou nohou na hladkém povrchu s hadrem na podlahu pod chodidlem, abyste mohli snadno klouzat tam a zpět.
  • Noha na balanční podložce se ohýbá, když druhou nohu tlačíte dozadu, a natahuje se, když nohu táhnete dopředu.
  • Přepněte na opačnou nohu.

Cvičení - Do strany

  • Stůjte na balančním polštáři s váhou na jedné noze.
  • Pod chodidlo druhé nohy položte hadr na podlahu. Nechte nohu kontrolovaně vyklouznout do strany a opět ji přitáhněte zpět.
  • Přepněte na opačnou nohu.

Svaly nohou

Těmito cviky procvičujete svaly kolem kyčlí a kolen.

Začněte tím, že cvičení desetkrát zopakujete. Postupně zvyšujte počet opakování tak, abyste nakonec udělali 2-3 série po 10-15 opakováních s každou nohou. Nezapomeňte však, že je důležitější, abyste cvičení prováděli správně, než abyste ho mnohokrát opakovali.

Cvičení mají tři úrovně obtížnosti - snadnou, střední a těžkou. Důležité je přejít na další úroveň, až když dokážete cvik provést správně a bez toho, aby vás příliš bolel. Zde uvádíme cvičení se střední obtížností. Další úrovně obtížnosti najdete zde

Důležitá je také správná poloha nohou. To už bylo zmíněno dříve.

Obtížnost - střední

Cvičení - kyčle směrem ven

Při provádění těchto cviků se snažte, aby tělo bylo "dlouhé" a jakoby "tlačilo" hlavu ke stropu.

Pokud se vám cviky zdají obtížné, můžete se trochu opřít o nohu, na které stojíte. Většinu práce při tomto cviku odvádějí kyčelní svaly nohy, na které stojíte. Zároveň používáte břišní a zádové svaly, abyste udrželi rovnováhu.

Pro tato cvičení budete potřebovat tréninkovou gumu

  • Budete potřebovat gumový pás s dostatečným odporem, abyste zvládli výše uvedený počet opakování. To znamená, že jakmile zesílíte, měli byste přejít na novou gumičku s vyšším odporem/barvou.
  • Přiložte gumičku k něčemu pevnému a postavte se s váhou na jednu nohu a tréninkovou gumičkou kolem chodidla na druhé noze.
  • Mírně zvedněte bok a vytáhněte gumičku směrem ven.
  • Při cestě zpět opět podržte. Elastický pás by měl klást odpor, i když jste zpět v klidové poloze.
  • Přepněte na opačnou nohu.

Cvičení - Cvičení na vnitřní stranu kyčlí

  • Budete potřebovat gumový pás s dostatečným odporem, abyste zvládli výše uvedený počet opakování. To znamená, že jakmile zesílíte, měli byste přejít na novou gumičku s vyšším odporem/barvou.
  • Přiložte gumičku k něčemu pevnému a postavte se s váhou na jednu nohu a tréninkovou gumičkou kolem chodidla na druhé noze.
  • Mírně zvedněte boky a zatáhněte za gumičku před nohou, na které stojíte.
  • Při cestě zpět opět podržte. Elastický pás by měl klást odpor, i když jste zpět v klidové poloze.
  • Přepněte na opačnou nohu.

Cvičení - přitahování nohou

  • Budete potřebovat gumový pás s dostatečným odporem, abyste zvládli výše uvedený počet opakování. To znamená, že jakmile zesílíte, měli byste přejít na novou gumičku s vyšším odporem/barvou.
  • Připevněte tréninkovou gumu k něčemu pevnému za židlí.
  • Sedněte si na židli s gumičkou kolem jedné nohy.
  • Při cestě zpět koleno znovu přitáhněte a přidržte, aby celý pohyb probíhal stejnou rychlostí. Během celého pohybu by měl být v elastickém pásu odpor.
  • Přepněte na opačnou nohu.

Cvičení - shyby

  • Budete potřebovat gumový pás s dostatečným odporem, abyste zvládli výše uvedený počet opakování. To znamená, že jakmile zesílíte, měli byste přejít na novou gumičku s vyšším odporem/barvou.
  • Připevněte tréninkovou gumu k něčemu pevnému před vaší židlí.
  • Sedněte si na židli s gumičkou kolem jedné nohy.
  • Přepněte na opačnou nohu.

Cvičení - kruh na procvičení boků

Pokud vás cvičení bolí, můžete pohyb zmenšit. Pokud vás bolí kolena a cvičení je vám nepříjemné, vynechejte ho.

  • Stůjte s váhou na jedné noze.
  • Pod chodidlo druhé nohy položte hadr na podlahu a posunujte jím sem a tam v půlkruhu.
  • Přepněte na opačnou nohu.

Přistavení a nastavení na cestu

Cvičení vám umožní lépe zvládat běžné každodenní činnosti, jako je vstávání a usedání a chůze do schodů.

Začněte tím, že cvičení desetkrát zopakujete. Postupně zvyšujte počet opakování tak, abyste nakonec udělali 2-3 série po 10-15 opakováních s každou nohou. Nezapomeňte však, že je důležitější, abyste cvičení prováděli správně, než abyste ho mnohokrát opakovali.

Cvičení mají tři úrovně obtížnosti - snadnou, střední a těžkou. Důležité je přejít na další úroveň, až když dokážete cvik provést správně a bez toho, aby vás příliš bolel. Zde uvádíme cvičení se střední obtížností. Další úrovně obtížnosti najdete zde

Cviky provádějte před zrcadlem, abyste si mohli zkontrolovat správnou polohu nohou a správné zatížení kloubů. Jak vypadá správná poloha nohou, se dozvíte dříve v tomto příspěvku.

Obtížnost - střední

Cvičení - cestovní sada

Pokud se vám cvičení zdá příliš náročné, můžete si vybrat vyšší židli.

  • Sedněte si na židli s rovnoběžnými nohami.
  • Ujistěte se, že váhu rozložíte rovnoměrně na obě nohy.
  • Zvedněte se, aniž byste se podpírali rukama. Dobře se narovnejte. Vnímejte, že používáte svaly na nohou a napínáte hýždě.
  • Sedněte si pomalu zpět.

Cvičení - Step bench (mezistupeň)

  • Je třeba nastavit krokovou lavici na prostřední krok.
  • Na stupňovitou lavici se postavte nejprve pravou nohou.
  • Nejprve se vraťte dolů levou nohou.
  • Ujistěte se, že máte po celou dobu pohybu stálou rychlost.
  • Přepněte tak, abyste začali levou nohou.

Zahřívání a protahování

Tréninkový program zakončete rozcvičkou (chůzí) a protahovacími cviky.

Zapomeňte na správnou polohu nohou! Při cvičení chůze (rozcvičení) je důležité dbát na to, aby kyčelní, kolenní a chodidlové klouby byly umístěny přímo nad sebou. Jak vypadá správná poloha nohou, se dozvíte dříve v tomto příspěvku.

Cvičení - Chůze (zahřátí)

Chůze pozpátku je dobrým cvičením i pro mozek. A pokud máte tendenci kulhat, může to být způsob, jak tento vzorec přerušit. Zkuste chodit různou rychlostí - od pomalé po rychlejší.

  • Stůjte před zrcadlem.
  • Přistupte k zrcadlu.
  • Jděte od zrcadla zpět
  • Všimněte si, jak při chůzi používáte boky a kolena.

Cvičení - protahování (přední část stehen)

  • Stůjte zády k pevné židli.
  • Položte jednu nohu na židli.
  • Sklopte stehna a tlačte bok dopředu, dokud neucítíte protažení na přední straně stehna.
  • Vydržte 20-30 sekund.
  • Přepněte na opačnou nohu.

Cvičení - protahování (zadní strana stehen)

  • Budete potřebovat tréninkovou gumu
  • Ložte na zádech s nataženýma nohama.
  • Uchopte gumičku rukama.
  • Pokrčte jednu nohu a vložte chodidlo do gumičky.
  • Přitáhněte koleno a zvedněte nohu nahoru, dokud nebude chodidlo vedle kyčle.
  • Pokrčte kotník tak, aby špičky nohou směřovaly dolů k nosu.
  • Vydržte 20-30 sekund.
  • Přepněte na opačnou nohu.

Bonusové cviky: 3 dobré cviky proti osteoartróze kolene

#1 - Letecký výcvik

15 opakování

  • Vztyčte se, přeneste celou váhu na jednu nohu a druhou nechte mírně nataženou dozadu.
  • Mírně se předkloňte, asi o 20-30 stupňů, přičemž zadní nohy držte v jedné linii s tělem.
  • Rotujte horní částí těla tak, aby se vaše paže pohybovaly na jednu stranu nahoru a na druhou dolů, jako muší křídla během zatáčky.
  • Toto se opakuje 15krát na každé straně.

#2 - Dřep

10 opakování x 3 série 

  • Stát před židlí, aniž byste se dotýkali čistého.
  • Stůjte na obou nohách s malou vzdáleností mezi nohama.
  • Prsty na nohou by měly směřovat přímo dopředu.
  • Povolte pomalý dřep tak, abyste se jen dotýkali židle, ale bez toho, abyste si sedli.
  • Poté opět pomalu přitáhněte kolena.
  • Zapomeňte 3 série po 10 opakováních.

#3 - Protažení vnitřní strany kyčle

30 s. x 3 sady

  • Stojte zeširoka s prsty na nohou přímo před sebou.
  • Noha, která má být natažena, se drží rovně, zatímco druhou nohu ohýbáte a tělo mírně přenášíte přes nataženou nohu.
  • Vydržte 30 sekund a proveďte 3 opakování s každou nohou.

Trénink po zranění nebo operaci

Pokud jste prodělali nebo proděláváte operaci kolene, měli byste pro dosažení nejlepších výsledků koleno před operací i po ní znovu trénovat.

Rehabilitaci kolene lze rozdělit do tří fází:

  1. Mobilizační fáze
  2. Fáze výcviku
  3. Specializovaná fáze

Mobilizační fáze

Cílem mobilizace je dosáhnout plné pohyblivosti, snížit bolest a otok a aktivovat svaly v okolí kolena.

Tréninková fáze

Cílem tréninkové fáze je obnovit funkci a pružnost svalů v kolenním kloubu a zlepšit schopnost kolena odolávat zátěži a váze.

Sportovní fáze

Cílem je seznámit vás s pohyby, které obvykle děláte ve volném čase, při tréninku a na závodech. Cvičení by měla zahrnovat základní pohyby vašeho sportu, jako je běh, otáčení, start, přistání a změna směru. Než se dostavíte na pravidelný trénink, ujistěte se, že jste zvládli všechny prvky svého sportu.

Jaké cviky byste měli provádět?

Je 100% na fyzioterapeutovi, aby rozhodl. Portál Ondtiknæet.dk však sestavil 23 účinných cviků, které můžete ukázat svému fyzioterapeutovi. Najdete je zde.

Užijte si rehabilitaci a pamatujte, že každé cvičení je krok správným směrem.

Máte koleno běžce?

Běžecké koleno je běžný název pro bolestivý stav, který je lokalizován na vnější straně kolenního kloubu a postihuje zejména sportovce, kteří dlouhodobě trénují. U běžců se zvýšenou pronací chodidla je toto zranění pravděpodobnější. Při ohýbání a natahování kolenního kloubu se silný šlachový pás (tractus iliotibialis) posouvá po vnější straně stehenní kosti a může způsobit místní zánět.

Více příčin

  • Pro rychlé zvýšení tréninkového objemu
  • Příliš napjaté svaly na stehnech a lýtkách
  • Špatné boty
  • Běhání po špatném povrchu, např. po krajnici

Příznaky

  • Bolest při běhu, zejména po několika kilometrech. (Jiné činnosti, jako je hraní s míčem, podobné příznaky nezpůsobují)
  • Bolest na vnější straně, několik cm nad kolenním kloubem

Co můžete dělat

  • Opravte spouštěč, ať už je interní nebo externí
  • Alternativní cvičení, jako je jízda na kole nebo běh ve vodě
  • Zvyšte si interval běhu
  • Uvolnění zatuhlých svalů
  • Vezměte si správnou obuv
  • Podrážky/vložky

Trénujte silná kolena

Tyto cviky zvyšují sílu, stabilitu a rovnováhu kolen a jsou vhodným cvičením, pokud chcete předejít zranění kolen nebo jste je prodělali, případně z jiných důvodů chcete posílit nohy, boky a hýždě.

Začněte s 6 opakováními a postupně se propracujte až k 15. Aby byl trénink účinný, je důležité, abyste trénovali do vyčerpání (tj. když provedete poslední opakování, neměli byste být schopni udělat další).

Provedete 4 série s 30sekundovou přestávkou mezi jednotlivými sériemi.

1A - Dřep

Stůjte tak, abyste měli nohy na šířku boků. Pokrčte kolena do úhlu asi 90 stupňů a zatlačte zadek dozadu, jako byste si chtěli sednout na židli. Současně předpažte paže. Pomalu se vytáhněte zpět do stoje a přitom přitáhněte paže k tělu.

4 série - 6-15 opakování.

Když je cvičení 1A příliš snadné, přejděte ke cvičení 1B.

1B - Dřep na jedné noze

Stůjte na jedné noze, kolena a špičky směřují dopředu. Druhou nohu natáhněte a po celou dobu cvičení se ji snažte držet nataženou před sebou. Ruce držte u sebe před tělem. Udělejte dřep na jedné noze. Dávejte pozor, abyste po celou dobu cvičení drželi kolena nad špičkami nohou.

4 série - 6-15 opakování.

2 - Stojící superžena

Stůjte na jedné noze a předkloňte horní část těla s jednou rukou nataženou nad hlavou. Současně přitáhněte nohu, na které nestojíte, dozadu, dokud vaše tělo nebude v přímce. Pokrčte se v kyčli a zastavte pohyb v úhlu 90 stupňů v kyčelním kloubu. Přiveďte tělo zpět do výchozí polohy.

4 série - 6-15 opakování.

3 - Bruslení

Stůjte s rukama v bok. Skákejte střídavě na každou nohu dopředu a dozadu.

Podržte 1 minutu. Opakujte 4-8krát.

Když je cvičení příliš snadné, můžete více zpomalit, skákat výš nebo do větší vzdálenosti.

4 - Výsledky v budoucnosti

Stůjte s nohama u sebe a ruce dejte v bok. Zvedněte jednu nohu a jděte dopředu. Jakmile noha dopadne na podlahu, zpomalte pohyb, dokud se vaše tělo nedostane do hluboké polohy. Horní část těla by měla být rovná. Uvolněte a přejděte k dalšímu kroku. Po celou dobu pohybu je důležitá kontrola kolen a neutrální záda.

4 série - 6-15 opakování.

5A - Leh na míči

Ložte na zádech a obě nohy položte na velký míč. Pánev se zvedne nad zem a paže se spustí podél boků. Zpevněte sedací a bederní svaly a přitáhněte míč co nejvíce pod sebe. Pomalu se vraťte zpět.

4 série - 6-15 opakování.

Když je cvičení příliš snadné, přejděte ke cvičení 5B.

5B - Leh na míči

Ložte na zádech, jednu nohu položte na míč a druhou zvedněte. Pánev se zvedne nad zem a paže se spustí podél boků. Zpevněte sedací a bederní svaly a přitáhněte míč co nejvíce pod sebe. Pomalu se přetočte zpět a opakujte s druhou nohou.

4 série - 6-15 opakování.

Cvičení kolene s gumou

Cvičební pás je skvělým tréninkovým nástrojem pro trénink kolen. Poskytuje dobrý, ale jemný odpor a dodává se v širokém rozsahu sil, takže můžete snadno najít správnou sílu a postupně zvyšovat odpor.

Následující cviky využívají pružinu jako odpor a účinně, ale šetrně procvičují koleno.

#1 - Kopy nohou vsedě/protažení kolen

Posaďte se na židli. Připevněte k židli gumičku a omotejte ji kolem jedné nohy. Narovnejte záda a zatáhněte břicho. Natáhněte nohu ke stropu. Dbejte na to, aby špičky nohou při natahování kolena směřovaly ke stropu. Opakujte s opačnou nohou.

#2 - Pasivní ohýbání kolene

Prostrčte nohu smyčkou gumičky a lehněte si na břicho. Jemně táhněte za rukojeť, dokud se koleno již nemůže ohnout. Vydržte 5-10 sekund a pak se uvolněte. Opakujte s opačnou nohou.

#3 - Protažení hamstringů

Prostrčte nohu smyčkou v gumičce a lehněte si na záda. Nohu mějte nataženou. Zatáhněte za rukojeť, dokud se vzadu neutáhne. Vydržte 5-10 sekund a uvolněte se. Opakujte s opačnou nohou.

#4 - Dřep s odporem

Položte obě nohy na gumičku. Pruženku držte, dokud se neutáhne. Pokrčte kolena do úhlu 90 stupňů, chvíli vydržte v této poloze a vraťte se zpět. Dbejte na to, aby byla guma vždy pevně utažená.

Použití pro tréninkové vybavení? 

Máme vše, co potřebujete k tréninku kolen. Ať už jde o tréninkové gumy, gymnastické míče nebo cokoli jiného. Pokud máte jakékoli pochybnosti nebo dotazy, neváhejte se obrátit na náš zákaznický servis. Jsou vždy připraveni vám pomoci. 

Zdroje: gigtforeningen.dk | injurymap.com | ondtiknaet.dk | krop-fysik.dk

Všechno tréninkové vybavení a tréninkové stroje na apuls

V Apulsu se specializujeme na všechny cvičební pomůcky a cvičební stroje, abychom mohli našim zákazníkům nabídnout ta nejlepší řešení pro zdravější životní styl. Prozkoumejte náš zajímavý sortiment na této stránce ještě dnes!

cz