Silná a pružná kolena mají mnoho výhod. Předchází zraněním a nepohodlí. Kolena můžete posílit cvičením pohyblivosti a svalové síly v oblasti kolen.
Pokud máte problémy s koleny - bolest a/nebo nepohodlí, doporučujeme, abyste si před zahájením cvičení kolen nechali kolena zkontrolovat lékařem nebo fyzioterapeutem. Pokud při provádění určitého cviku na koleno pociťujete bolest nebo nepříjemné pocity, okamžitě přestaňte.
Trpíte artritidou nebo počínajícími potížemi v kloubech a svalech? Pak byste měli začít cvičit kolena, protože osteoartrózu lze odcvičit. V tomto příspěvku vám nabídneme několik cviků, kterými můžete zmírnit své potíže a zabránit jejich zhoršování.
Osteoartróza kolene je časté onemocnění, které postihuje mnoho lidí, a jeho četnost se zvyšuje s věkem. Název osteoartróza naznačuje, že je způsobena nadměrným používáním, ale příčinou je spíše dědičná predispozice a poškození kolenního kloubu. Vhodný trénink a zátěž mohou chránit před osteoartrózou. Jakmile máte osteoartrózu kolene, je důležitý trénink a forma léčby.
Příznaky
Osteoartróza je chronické onemocnění, při kterém postupně degeneruje chrupavka v kloubu. Přirozená tlumicí funkce chrupavky je snížena, což zvyšuje tlak na kost, pod kterou se nachází.
Zvýšený tlak na kosti může způsobovat bolest a vést ke ztluštění konců kostí s tvorbou kostních výrůstků, což může vést k omezení pohyblivosti kloubů. Osteoartróza je charakterizována ztuhlostí kolenního kloubu a bolestí, která se může projevovat jak v klidu, tak při zátěži.
Hubnutí
Koleno je váhově nosný kloub, a pokud máte nadváhu, může snížení hmotnosti o přibližně 10 kg pomoci snížit bolest kolena.
Diagnostika a léčba
Cvičení může významně zlepšit funkci a snížit bolest, ale osteoartróza díky němu nezmizí. Rehabilitace obvykle začíná cvičením v rozsahu pohybu, které zvyšuje pohyblivost kolene a stimuluje výživu chrupavky. Kromě toho je třeba trénovat stabilitu a posilovat svaly kolem kolene.
1. Zvyšuje cvičení riziko osteoartrózy?
Ne, pokud správně trénujete a vyhýbáte se extrémnímu množství cvičení. U elitních sportovců, kteří hodně trénují, je riziko zvýšené kvůli opakovaným pohybům.
2. Má moje hmotnost vliv na riziko vzniku osteoartrózy?
Ano. Nadváha zvyšuje riziko vzniku osteoartrózy, zejména kolenních kloubů.
3. Mám při sportovních úrazech větší pravděpodobnost, že dostanu osteoartrózu?
Ano. Předchozí zranění, jako je zlomená noha nebo poranění křížového vazu, může způsobit osteoartrózu. Ve skutečnosti se artritida může objevit až 30 let po úrazu.
4. Je osteoartróza dědičná?
Ano, dědičná chyba DNA může způsobit, že kolagenový protein v kloubní chrupavce není tak silný jako normálně. V důsledku toho se chrupavka rychleji rozpadá a v kloubu vzniká osteoartróza.
5. Jaký druh tréninku je nejlepší pro artritidu kolene?
Dobré: Silový trénink, jízda na kole, plavání a jízda na kajaku.
Špatné: Běh.
Některé formy cvičení jsou pro artritické koleno šetrnější než jiné a existují náznaky, že cviky v rámci takzvaného konceptu GLA:D jsou vhodné. Cílem tréninku je naučit pacienty zatěžovat a rozpohybovat svaly a cvičit, aniž by to způsobilo bolest a otok kolene.
Školící program byl vyvinut třemi předními skandinávskými odborníky na osteoartritidu (artritidu) a fyzioterapii. Cviky byly testovány na lidech s různým stupněm artritidy, včetně pacientů, kteří budou mít umělý kloub.
Při použití konceptu GLA:D:
Kolik byste měli cvičit
Školení trvá 60 minut. Než se dočkáte znatelného zlepšení, musíte trénovat dvakrát týdně po dobu šesti týdnů. Můžete si to udělat sami doma, ale pro dosažení nejlepšího účinku, a pokud máte těžkou artritidu, byste se měli poradit s fyzioterapeutem vyškoleným v GLA:D.
Vliv na bolest a funkci
Ukázalo se, že cílené cvičení je při mírné až středně těžké artritidě kolene dvakrát účinnější než léky proti bolesti. Při cvičení si také udržujete nebo zlepšujete své funkce a rozsah pohybu.
Program se skládá ze šesti částí, které lze absolvovat na různých úrovních (snadná, střední a obtížná):
Vytápění
Než začnete cvičit, je dobré se zahřát. Rozcvičení vás fyzicky i psychicky připraví na fyzickou aktivitu.
Cvičební kolo je skvělý stroj, který můžete použít pro rozcvičení. Pokud nemáte k dispozici rotoped, můžete se místo toho asi 5 minut procházet po místnosti. Při chůzi měňte chůzi dopředu, do stran a dozadu.
Svalový korzet
Při těchto cvicích byste měli zapojit zejména břišní, zádové a balanční svaly.
Cvičení mají tři úrovně obtížnosti - snadnou, střední a těžkou. Důležité je přejít na další stupeň obtížnosti, až když dokážete cvik provést správně a bez větší bolesti. Zde uvádíme cvičení se střední obtížností. Další úrovně obtížnosti najdete zde
Začněte tím, že cvičení desetkrát zopakujete. Postupně zvyšujte počet cviků tak, abyste nakonec udělali 2-3 série po 10-15 opakováních s každou nohou. Nezapomeňte však, že je důležitější, abyste cvičení prováděli správně, než abyste ho mnohokrát opakovali.
Pro tento cvik budete potřebovat tréninkový míč, ale pokud nemáte tréninkový míč, můžete si místo něj dát nohy na židli.
Obtížnost - střední
Cvičení - zvedání pánve
Cvičení - dřep
Poloha kyčlí, kolen a chodidel
Při provádění těchto cviků je to ta noha, na které máte závaží, tedy ta, která bude při cvičení stát.
Ujistěte se, že používáte svaly od chodidel až po boky. Břišní a zádové svaly jsou také zapojeny do práce, aby vám pomohly udržet rovnováhu.
Těmito cviky posilujete svaly, které udržují kolenní klouby správně zatížené. Je důležité, abyste se ujistili, že kyčelní, kolenní a hlezenní klouby nohy, která nese váhu, jsou umístěny těsně nad sebou.
Začněte tím, že cvičení desetkrát zopakujete. Postupně zvyšujte počet opakování tak, abyste nakonec udělali 2-3 série po 10-15 opakováních s každou nohou. Nezapomeňte však, že je důležitější, abyste cvičení prováděli správně, než abyste ho mnohokrát opakovali.
Cvičení mají tři úrovně obtížnosti - snadnou, střední a těžkou. Důležité je přejít na další úroveň, až když dokážete cvik provést správně a bez toho, aby vás příliš bolel. Zde uvádíme cvičení se střední obtížností. Další úrovně obtížnosti najdete zde
Správná poloha nohou
Toto platí pro všechny tři úrovně obtížnosti.
Obtížnost - střední
Cvičení - tam a zpět
Cvičení - Do strany
Svaly nohou
Těmito cviky procvičujete svaly kolem kyčlí a kolen.
Začněte tím, že cvičení desetkrát zopakujete. Postupně zvyšujte počet opakování tak, abyste nakonec udělali 2-3 série po 10-15 opakováních s každou nohou. Nezapomeňte však, že je důležitější, abyste cvičení prováděli správně, než abyste ho mnohokrát opakovali.
Cvičení mají tři úrovně obtížnosti - snadnou, střední a těžkou. Důležité je přejít na další úroveň, až když dokážete cvik provést správně a bez toho, aby vás příliš bolel. Zde uvádíme cvičení se střední obtížností. Další úrovně obtížnosti najdete zde
Důležitá je také správná poloha nohou. To už bylo zmíněno dříve.
Obtížnost - střední
Cvičení - kyčle směrem ven
Při provádění těchto cviků se snažte, aby tělo bylo "dlouhé" a jakoby "tlačilo" hlavu ke stropu.
Pokud se vám cviky zdají obtížné, můžete se trochu opřít o nohu, na které stojíte. Většinu práce při tomto cviku odvádějí kyčelní svaly nohy, na které stojíte. Zároveň používáte břišní a zádové svaly, abyste udrželi rovnováhu.
Pro tato cvičení budete potřebovat tréninkovou gumu
Cvičení - Cvičení na vnitřní stranu kyčlí
Cvičení - přitahování nohou
Cvičení - shyby
Cvičení - kruh na procvičení boků
Pokud vás cvičení bolí, můžete pohyb zmenšit. Pokud vás bolí kolena a cvičení je vám nepříjemné, vynechejte ho.
Přistavení a nastavení na cestu
Cvičení vám umožní lépe zvládat běžné každodenní činnosti, jako je vstávání a usedání a chůze do schodů.
Začněte tím, že cvičení desetkrát zopakujete. Postupně zvyšujte počet opakování tak, abyste nakonec udělali 2-3 série po 10-15 opakováních s každou nohou. Nezapomeňte však, že je důležitější, abyste cvičení prováděli správně, než abyste ho mnohokrát opakovali.
Cvičení mají tři úrovně obtížnosti - snadnou, střední a těžkou. Důležité je přejít na další úroveň, až když dokážete cvik provést správně a bez toho, aby vás příliš bolel. Zde uvádíme cvičení se střední obtížností. Další úrovně obtížnosti najdete zde
Cviky provádějte před zrcadlem, abyste si mohli zkontrolovat správnou polohu nohou a správné zatížení kloubů. Jak vypadá správná poloha nohou, se dozvíte dříve v tomto příspěvku.
Obtížnost - střední
Cvičení - cestovní sada
Pokud se vám cvičení zdá příliš náročné, můžete si vybrat vyšší židli.
Cvičení - Step bench (mezistupeň)
Zahřívání a protahování
Tréninkový program zakončete rozcvičkou (chůzí) a protahovacími cviky.
Zapomeňte na správnou polohu nohou! Při cvičení chůze (rozcvičení) je důležité dbát na to, aby kyčelní, kolenní a chodidlové klouby byly umístěny přímo nad sebou. Jak vypadá správná poloha nohou, se dozvíte dříve v tomto příspěvku.
Cvičení - Chůze (zahřátí)
Chůze pozpátku je dobrým cvičením i pro mozek. A pokud máte tendenci kulhat, může to být způsob, jak tento vzorec přerušit. Zkuste chodit různou rychlostí - od pomalé po rychlejší.
Cvičení - protahování (přední část stehen)
Cvičení - protahování (zadní strana stehen)
#1 - Letecký výcvik
15 opakování
#2 - Dřep
10 opakování x 3 série
#3 - Protažení vnitřní strany kyčle
30 s. x 3 sady
Pokud jste prodělali nebo proděláváte operaci kolene, měli byste pro dosažení nejlepších výsledků koleno před operací i po ní znovu trénovat.
Rehabilitaci kolene lze rozdělit do tří fází:
Mobilizační fáze
Cílem mobilizace je dosáhnout plné pohyblivosti, snížit bolest a otok a aktivovat svaly v okolí kolena.
Tréninková fáze
Cílem tréninkové fáze je obnovit funkci a pružnost svalů v kolenním kloubu a zlepšit schopnost kolena odolávat zátěži a váze.
Sportovní fáze
Cílem je seznámit vás s pohyby, které obvykle děláte ve volném čase, při tréninku a na závodech. Cvičení by měla zahrnovat základní pohyby vašeho sportu, jako je běh, otáčení, start, přistání a změna směru. Než se dostavíte na pravidelný trénink, ujistěte se, že jste zvládli všechny prvky svého sportu.
Je 100% na fyzioterapeutovi, aby rozhodl. Portál Ondtiknæet.dk však sestavil 23 účinných cviků, které můžete ukázat svému fyzioterapeutovi. Najdete je zde.
Užijte si rehabilitaci a pamatujte, že každé cvičení je krok správným směrem.
Běžecké koleno je běžný název pro bolestivý stav, který je lokalizován na vnější straně kolenního kloubu a postihuje zejména sportovce, kteří dlouhodobě trénují. U běžců se zvýšenou pronací chodidla je toto zranění pravděpodobnější. Při ohýbání a natahování kolenního kloubu se silný šlachový pás (tractus iliotibialis) posouvá po vnější straně stehenní kosti a může způsobit místní zánět.
Tyto cviky zvyšují sílu, stabilitu a rovnováhu kolen a jsou vhodným cvičením, pokud chcete předejít zranění kolen nebo jste je prodělali, případně z jiných důvodů chcete posílit nohy, boky a hýždě.
Začněte s 6 opakováními a postupně se propracujte až k 15. Aby byl trénink účinný, je důležité, abyste trénovali do vyčerpání (tj. když provedete poslední opakování, neměli byste být schopni udělat další).
Provedete 4 série s 30sekundovou přestávkou mezi jednotlivými sériemi.
1A - Dřep
Stůjte tak, abyste měli nohy na šířku boků. Pokrčte kolena do úhlu asi 90 stupňů a zatlačte zadek dozadu, jako byste si chtěli sednout na židli. Současně předpažte paže. Pomalu se vytáhněte zpět do stoje a přitom přitáhněte paže k tělu.
4 série - 6-15 opakování.
Když je cvičení 1A příliš snadné, přejděte ke cvičení 1B.
1B - Dřep na jedné noze
Stůjte na jedné noze, kolena a špičky směřují dopředu. Druhou nohu natáhněte a po celou dobu cvičení se ji snažte držet nataženou před sebou. Ruce držte u sebe před tělem. Udělejte dřep na jedné noze. Dávejte pozor, abyste po celou dobu cvičení drželi kolena nad špičkami nohou.
4 série - 6-15 opakování.
2 - Stojící superžena
Stůjte na jedné noze a předkloňte horní část těla s jednou rukou nataženou nad hlavou. Současně přitáhněte nohu, na které nestojíte, dozadu, dokud vaše tělo nebude v přímce. Pokrčte se v kyčli a zastavte pohyb v úhlu 90 stupňů v kyčelním kloubu. Přiveďte tělo zpět do výchozí polohy.
4 série - 6-15 opakování.
3 - Bruslení
Stůjte s rukama v bok. Skákejte střídavě na každou nohu dopředu a dozadu.
Podržte 1 minutu. Opakujte 4-8krát.
Když je cvičení příliš snadné, můžete více zpomalit, skákat výš nebo do větší vzdálenosti.
4 - Výsledky v budoucnosti
Stůjte s nohama u sebe a ruce dejte v bok. Zvedněte jednu nohu a jděte dopředu. Jakmile noha dopadne na podlahu, zpomalte pohyb, dokud se vaše tělo nedostane do hluboké polohy. Horní část těla by měla být rovná. Uvolněte a přejděte k dalšímu kroku. Po celou dobu pohybu je důležitá kontrola kolen a neutrální záda.
4 série - 6-15 opakování.
5A - Leh na míči
Ložte na zádech a obě nohy položte na velký míč. Pánev se zvedne nad zem a paže se spustí podél boků. Zpevněte sedací a bederní svaly a přitáhněte míč co nejvíce pod sebe. Pomalu se vraťte zpět.
4 série - 6-15 opakování.
Když je cvičení příliš snadné, přejděte ke cvičení 5B.
5B - Leh na míči
Ložte na zádech, jednu nohu položte na míč a druhou zvedněte. Pánev se zvedne nad zem a paže se spustí podél boků. Zpevněte sedací a bederní svaly a přitáhněte míč co nejvíce pod sebe. Pomalu se přetočte zpět a opakujte s druhou nohou.
4 série - 6-15 opakování.
Cvičební pás je skvělým tréninkovým nástrojem pro trénink kolen. Poskytuje dobrý, ale jemný odpor a dodává se v širokém rozsahu sil, takže můžete snadno najít správnou sílu a postupně zvyšovat odpor.
Následující cviky využívají pružinu jako odpor a účinně, ale šetrně procvičují koleno.
#1 - Kopy nohou vsedě/protažení kolen
Posaďte se na židli. Připevněte k židli gumičku a omotejte ji kolem jedné nohy. Narovnejte záda a zatáhněte břicho. Natáhněte nohu ke stropu. Dbejte na to, aby špičky nohou při natahování kolena směřovaly ke stropu. Opakujte s opačnou nohou.
#2 - Pasivní ohýbání kolene
Prostrčte nohu smyčkou gumičky a lehněte si na břicho. Jemně táhněte za rukojeť, dokud se koleno již nemůže ohnout. Vydržte 5-10 sekund a pak se uvolněte. Opakujte s opačnou nohou.
#3 - Protažení hamstringů
Prostrčte nohu smyčkou v gumičce a lehněte si na záda. Nohu mějte nataženou. Zatáhněte za rukojeť, dokud se vzadu neutáhne. Vydržte 5-10 sekund a uvolněte se. Opakujte s opačnou nohou.
#4 - Dřep s odporem
Položte obě nohy na gumičku. Pruženku držte, dokud se neutáhne. Pokrčte kolena do úhlu 90 stupňů, chvíli vydržte v této poloze a vraťte se zpět. Dbejte na to, aby byla guma vždy pevně utažená.
Máme vše, co potřebujete k tréninku kolen. Ať už jde o tréninkové gumy, gymnastické míče nebo cokoli jiného. Pokud máte jakékoli pochybnosti nebo dotazy, neváhejte se obrátit na náš zákaznický servis. Jsou vždy připraveni vám pomoci.
Zdroje: gigtforeningen.dk | injurymap.com | ondtiknaet.dk | krop-fysik.dk
V Apulsu se specializujeme na všechny cvičební pomůcky a cvičební stroje, abychom mohli našim zákazníkům nabídnout ta nejlepší řešení pro zdravější životní styl. Prozkoumejte náš zajímavý sortiment na této stránce ještě dnes!