Silový trénink, ženy a nedorozumění

Jste jednou z mnoha žen, které se bojí příliš velkých svalů, a proto se vyhýbají silovému tréninku? Obecně existuje mnoho mýtů a mylných představ o ženách a silovém tréninku. Ženy se často věnují kardio cvičení, aby zhubly. Kombinace nízkého příjmu kalorií, kardio tréninku a nižšího příjmu bílkovin však vede k úbytku svalové hmoty a způsobuje zmenšování svalů v těle. K získání velmi svalnatého těla je zapotřebí spousta času a opravdu tvrdého silového tréninku. Všechny ženy se rodí s vyšším procentem tuku než muži, což nám také dává naše ženské křivky. Není tedy vůbec žádný důvod se bát začít se silovým tréninkem.

Mylné představy o ženách a silovém tréninku

Velké svaly jsou spojovány s velkými svaly a testoteronem, což přirozeně děsí mnoho žen, ale toto vnímání je daleko od reality. Díky silovému tréninku získáte větší svalovou hmotu a s ní i větší množství bílkovin, a tedy i větší obrat bílkovin ve svalech. Pokud nahradíte 5 kg tuku 5 kg svalů, zvýšíte svůj metabolismus přibližně o 50 kcal/den. Pokud tedy chcete dosáhnout vysoké míry spalování, je nejlepší, když do svého tréninkového programu zařadíte také silový trénink. 

Mylná představa č. 1: Ženy by měly trénovat snadněji než muži

Ne, to není pravda. Pokud dokážete zvednout stejné množství kilogramů jako muž, měli byste to udělat. Tímto způsobem se zvětší velikost i síla svalů. Nemá smysl trénovat s lehkými váhami, protože se bojíte, že budete mít velké svaly. Můžete sledovat vývoj svých svalů v zrcadle a v případě potřeby provést změny. Svaly by vám měly pomáhat po celý život, takže můžete bez obav začít se silovým tréninkem.

Nedorozumění č. 2: Ženy jsou najednou velké ze zvedání činek

To je jeden z největších mýtů, který vůbec není pravdivý. Výchozí bod svalové hmoty je hlavním faktorem, který ovlivňuje celkový nárůst svalové hmoty. Procentuálně budou muži a ženy budovat svalovou hmotu téměř stejným tempem, ale protože muži mají tendenci mít více svalové hmoty, bude i celkové množství větší. 

Ale vyžaduje to čas a tvrdou práci - jak pro muže, tak pro ženy. To znamená, že se jednoho dne po několika týdnech tréninku neprobudíte a nestane se z vás obrovský balík svalů. 

Ženy nejsou fyzicky stavěné na to, aby měly stejně velké svaly jako muži. Za 6-12 měsíců můžete při nepřetržitém tréninku a soustředění se na stravu dosáhnout radikálních změn ve složení těla. Ale nebudete najednou velcí. 

Mylná představa č. 3: Ženy mají velká stehna díky dřepování 

Ženy (stejně jako muži) mají velká stehna z přemíry dortů a sladkostí, nikoli z dřepování - jinými slovy z kalorického nadbytku. Svaly zabírají podstatně méně místa než tuk a zůstávají na svém místě. Ženy jsou však geneticky předurčeny k ukládání tuku na bocích a stehnech, což také znamená, že tento tuk se při dietě ztrácí jako jeden z posledních. 

Dřep je nejlepším cvikem pro vybudování pěkného zadku a dobře trénovaných nohou. Samozřejmě budují svalovou hmotu v dolní části těla, takže pokud jste již velcí, vaše nohy budou přirozeně vypadat větší. Řešením však není přestat dřepovat, ale jíst méně a správně, abyste se dostali do kalorického deficitu a snížili tak procento tuku. 

Mylná představa č. 4: Ženy potřebují k získání pevných svalů hodně opakování 

Nízko zatěžující, opakované cvičení je formou alibistického tréninku pro ženy, které se bojí, že se při cvičení zpotí, udělají něco špatně nebo budou vypadat ošklivě. Ne pro ty, kteří chtějí výsledky. 

Náš vzhled ovlivňují dva faktory - svalová hmota a tuková hmota. Svaly nemohou být tonizované nebo netonizované, mohou být pouze větší nebo menší. Svaly jsou pokryty tukovou tkání a "vytvarovaný" vzhled je výsledkem kombinace svalové hmoty a nízkého podílu tuku. 

Mylná představa č. 5: Ploché břicho a six-pack získám, když budu cvičit jen břicho

Ne, ale přál bych si, aby tomu tak bylo! Břicho se nedá vypálit, aby bylo ploché nebo poznamenané cviky na břicho. Cvičení na břicho však rozvíjí vytrvalost břišních svalů. To znamená, že můžete udělat více opakování, než se unavíte. 

Břišního tuku se můžete zbavit pouze tehdy, pokud spálíte více kalorií, než kolik jich v současné době spotřebujete. Kromě toho se vaše výrazné břicho objeví až poté, co se sníží procento tuku a vy budete cvičit břišní cviky se zátěží a menším počtem opakování.

Mylná představa č. 6: Týmový trénink je dobrý silový trénink pro ženy

Ano, pokud to porovnáte s žádným tréninkem nebo čistě kruhovým tréninkem. Naprostá většina koncepcí týmového tréninku se soustředí na tři věci: nepřetržitá práce po dobu téměř 60 minut, spousta opakování s nízkou hmotností a konečně pocit, že je to těžké. To neznamená, že nemůžete (trochu) zesílit a vybudovat (trochu) svalové hmoty pomocí týmového tréninku. Není to prostě efektivní způsob. Není zde rozhodující zaměření na silový trénink a není zaměřen na vaše individuální potřeby a cíle. 

Mylná představa č. 7: Pokud ženy přestanou cvičit, jejich svaly se změní na tuk

Ne - vaše tělo nemůže přeměnit tuk na svaly, když cvičíte, a naopak, vaše tělo nemůže přeměnit svaly na tuk, když přestanete cvičit. Svaly se mohou zvětšovat i zmenšovat a kalorický přebytek se může ukládat jako tuková tkáň, stejně jako kalorický deficit může vyčerpat tukové zásoby. Tuk a svaly jsou dvě velmi odlišné složky těla.

Pokud přestanete posilovat, svaly se opět pomalu zmenšují. Pokud přejdete od velkého cvičení k nulovému cvičení, aniž byste upravili příjem kalorií, ztratíte svalovou hmotu a získáte tukovou hmotu - a to vyvolá iluzi, že se svaly mění v tuk. 

Mylná představa č. 8: Strojové školení je pro ženy dobrý začátek 

Stroje mohou být vhodným doplňkem pro muže i ženy, ale základem silového tréninku by měl být trénink s volnými váhami. Na rozdíl od volných vah, které umožňují přirozený a variabilní pohyb od opakování k opakování, stroje fixují tělo k pevným pohybům. Volné váhy navíc zlepšují koordinaci a stabilitu. 

Trénink na strojích je vhodný v pokročilejším tréninkovém programu, ale začátečník by se měl zaměřit na zvládnutí základních cviků s volnou vahou.  

Mylná představa č. 9: Kondiční trénink je pro ženy nutností

Kondice je důležitá, pokud se chcete dostat do lepší kondice. Kondiční trénink má dvě hlavní funkce: zlepšit kondici a spalovat kalorie. Při správné výživě a tvrdém silovém tréninku není nutná ani jedna z těchto funkcí, i když většina lidí dává přednost kardio cvičení ve svém programu.

Kromě zřejmých zdravotních přínosů kardio cvičení můžete také zvýšit tepovou frekvenci, pokud budete udržovat dobré tempo s krátkými přestávkami během silového tréninku. 

Jistěže můžete dělat obojí, ale pro většinu lidí by měl být silový trénink základem a kardio trénink doplňkem. Zde je také důležité zařadit silový a kardio trénink na oddělené dny. 

Mylná představa č. 10: Ženy při silovém tréninku nehubnou

Hubnutí je závislé na příjmu kalorií - musíte být v deficitu. Můžete toho dosáhnout tím, že budete jíst méně nebo dělat více. 

Silový trénink váže slušné množství energie, pokud na něj jdete s krátkými přestávkami, a z dlouhodobého hlediska se při silovém tréninku také buduje svalová tkáň, která váže energii po celou dobu - i když jste neaktivní a spíte. 

Ačkoli kardio trénink krátkodobě spaluje jednoznačně nejvíce, silový trénink časem zajistí stálý nárůst spalování. Hubnutí však začíná v kuchyni, nikoli v posilovně. Ale silový trénink, stejně jako kardio, může přispět ke snížení hmotnosti. 

Mylná představa č. 11: Stroj na vnitřní a vnější stehna dává ženám štíhlá stehna

Slim stehen se dosahuje úbytkem tuku a případným budováním svalové hmoty. Stroje na vnitřní a vnější stranu stehen nejsou příliš vhodné ani pro jeden z těchto účelů. Dřepy, mrtvé tahy a výpady zasahují stejné svalové skupiny mnohem efektivněji a byly by jednoznačně vhodnější pro posilování a budování svalů. 

Svaly se stávají viditelnějšími, když se zvětšují a když se snižuje množství tukové tkáně kolem nich, a to se děje omezením příjmu kalorií. 

Mylná představa č. 12: Když hmotnost žen stagnuje, trénink se nevyplatí

Mnoho žen se velmi zajímá o svou tělesnou hmotnost, ale váha je v podstatě velmi nevýrazná a nezajímavá, pokud se nevěnujete sportu s váhovými kategoriemi. 

Doporučujeme použít metr a obrázky. Měřicí pásek dosáhne na různá místa (stehna, hýždě, pas a hrudník) a pravidelné fotografie vám poskytnou lepší představu o tom, jak vaše tělo vypadá a jak se vyvíjí.

Jeden kilogram svalů je mnohem menší než jeden kilogram tuku, takže můžete snadno ztratit několik centimetrů v pase, i když se vaše hmotnost nezmění. Tím získáte mnohem štíhlejší a atletičtější vzhled, o který většina lidí opravdu stojí.

Jak by tedy měly trénovat ženy? 

Pokud se snažíte zpevnit a zpevnit své tělo, musíte zvýšit svou sílu a svalovou hmotu. K tomu slouží cviky, které aktivují velké části těla, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a bench press, a používání těžkých vah.

Kondiční trénink (běh, spinning apod.) není pro estetické účely jako takový nezbytný, ale samozřejmě přispívá k metabolismu a k celkovému zdraví a pohodě. 

Je důležité zjistit, jaký je účel vašeho školení. Pokud jde o budování síly a svalové hmoty, měly by být ostatní aktivity minimalizovány - zejména u žen, které od přírody nestojí dobře, pokud jde o budování svalové hmoty ve srovnání s muži.

Zvyšování síly a svalové hmoty jsou dlouhodobé investice do těla, které se projeví až po určité době. Na rozdíl od čistě kardio cvičení, jako je spinning, však bude mít mnohem větší přínos.

Cvičební program pro ženy

Tento program je cvičením celého těla, které se zaměřuje především na nohy a hýždě, což jsou partie, které ženy nejčastěji chtějí procvičit. Tento program je určen pro ty, kteří trénují třikrát týdně. 

Den 1

• Dřep 5x5
• Tlak na benči 5x5
• Překlápěcí řady 4x8
• Vojenský lis 4x8
• Hip thruster 4-10
• Dřep na míči 4x30-60 sekund

Den 3

• Mrtvý tah 5x5
• Přední dřep 5x5
• Tlak na lavici s činkami 4x8
• Vojenský lis 4x8
• Zvedání těla 4x8
• Skoky 3x10
• Bicepsové shyby 3x10
• Tricepsové extenze 3x10

Den 5

• Dřep 5x8
• Románský mrtvý tah 5x8
• Slaný bench press s činkami 5x10
• Stahy s činkou 4x10
• Římský sed na židli 3x10
• Boční shyb 3x10
• Přepínání lýtek 3x10

Program je jednoduchý a podobný mnoha dalším programům, ale trochu více se zaměřuje na spodní část těla. Zátěž by měla být přizpůsobena vaší úrovni a časem se zvyšovat. Trénink by měl být náročný a pokud možno tvrdý, aniž byste potřebovali dlouhé přestávky. Program by měl být zvládnut za 60-90 minut včetně zahřátí. 

Dobrý trénink a pamatujte: silový trénink není jen pro muže, a pokud se na vás velcí chlapi dívají, není to proto, že by si mysleli, že děláte něco špatně, ale proto, že jste v pohodě!