Silná ramena - 7 nejlepších a nejúčinnějších cviků

Cvičení ramen přináší mnoho výhod. Zaprvé pomáhá minimalizovat bolesti krku/ramen a zadruhé dodává horní části těla pěkný, definovaný vzhled.

Dobře vytrénovaná a silná ramena vám navíc dodají iluzi štíhlejšího pasu.
Mnoho lidí chce zhubnout a zeštíhlet, ale jen málokdo chce mít postavu rovně a dolů. Pokud pro hubnutí děláte jen běhání na běžeckém pásu nebo kardio cvičení, nikdy nedosáhnete pěkné postavy přesýpacích hodin. Pokud se naopak zaměříte na budování silných ramen a hýždí a zároveň zhubnete, dosáhnete skvělé postavy.

Jakou velikost mají ramena?

Ramenní kloub je kloubem, který umožňuje největší pohyb, ale zároveň je jedním z nejchoulostivějších kloubů. Důvodem, proč se rameno může vykloubit snadněji než například kyčel, loket nebo koleno, je to, že ho podpírají pouze svaly, nikoli vazy.

Proč trénovat ramena?

Ramenní kloub je jedním z nejcitlivějších kloubů v těle, a pokud jsou svaly kolem ramenního kloubu slabé, dochází k nestabilitě a zranění.

Mnoha lidem, kteří trpí bolestmi hlavy a napětím v krku, prospěje také trénink ramen. Často je to způsobeno slabými ramenními svaly, které způsobují bolesti hlavy.

Mnozí z nás také tráví většinu dne shrbení nad počítačem, shrbení nad jízdním kolem nebo zvedáním a pokládáním těžkých předmětů. To vede ke špatnému držení těla a bolestem zad. Pokud budete dbát na procvičování zadních ramen i horní části zad, budete automaticky vzpřímenější.

Jak už asi tušíte, ramena jsou podceňovaný sval, ale také zázračně přispívají k vaší pohodě a vypadají skvěle pod tričkem nebo šaty bez ramínek.

Jak tedy začít? Nejprve byste měli vědět dvě věci: ramenní sval není jen jeden sval.

3 svaly v 1

Věděli jste, že ramena se ve skutečnosti skládají ze tří různých svalů? Proto je důležité trénovat je ze všech úhlů, abyste získali pěkná kulatá a silná ramena. Pokud budete trénovat pouze přední část, získáte velmi shrbený postoj.

Tyto tři svaly se latinsky nazývají deltoideus anterior (přední rameno), deltoideus lateralis (boční rameno) a deltoideus posterior (zadní rameno).

Další důležitou informací je, že ramenní sval se skládá ze dvou různých typů svalových vláken. Proto je optimální provádět jak těžké cviky, tak mírně lehčí cviky.

Pro aktivaci jednoho typu svalového vlákna je třeba běhat s takovou zátěží, abyste zvládli pouze 8-10 opakování, a pro aktivaci druhého typu svalového vlákna je třeba běhat s o něco nižší zátěží, abyste zvládli 13-18 opakování.

Důležité je zvolit těžkou, ale bezpečnou zátěž. Samozřejmě byste měli být schopni zvednout závaží do výchozí polohy bez nesprávné techniky a bez přílišného švihu. Váha by měla být tak náročná, aby bylo obtížné dokončit několik posledních opakování série. Optimální by například bylo, kdyby vás někdo sledoval při několika posledních opakováních.

Trénink ramen

Trénink ramen se provádí především pomocí cviků, při kterých zvedáte paže nad hlavu a do stran.

Při všech cvicích byste měli napínat pánevní dno a soustředit se na to, aby zbytek těla zůstal stabilní a klidný. Cvičení tak bude efektivnější a zlepší se i vaše držení těla.

Níže vám nabídneme různé cviky, které můžete zařadit do tréninku ramen a které společně zajistí, že zasáhnete všechny tři svaly. Přední a střední část ramene se při tlakových cvicích vždy používá nejvíce, nezapomínejte proto ani na zadní část.

Cvik 1: Tlak na ramena

Co?

Tento cvik procvičuje především střední část ramene a triceps, ale zapojuje také prsní svaly.

Jak?

Lze ji provádět ve stoje i vsedě a lze ji provádět jak s činkami, tak s činkou. Pokud sedíte na lavičce s opěradlem nahoře, většinu opory vám poskytuje lavička, a proto nepotřebujete tolik síly pro posílení středu těla.

Při tlacích s činkami na ramena sedíte na lavičce, nohy máte pevně na zemi, záda rovná a činky držíte v rukou a zvedáte je před ramena dlaněmi k tělu. Zátěže se tlačí nad hlavu a mírně dozadu tak, že se lokty zvedají pod úhlem asi 45 stupňů, poté se kontrolovaně spustí do výchozí polohy a cvik se opakuje.

Při provádění cviku s činkou se stojan nastaví do výšky ramen, tyč se uchopí o něco šířeji než na šířku ramen a přitlačí se nad hlavu stejným způsobem, jak je popsáno výše, a poté se opět kontrolovaně spustí do výchozího bodu.

Poznámka:

Ujistěte se, že dlaně vždy směřují dopředu. Vytlačte závaží/činku nad hlavu tak, abyste měli natažené paže. Kontrolovaně je přitáhněte zpět k ramenům a pohyb opakujte.

Cvik 2: Boční zdvihy

Co?

Těmito cviky procvičíte především střed ramene a boční část ramene.

Jak?

Cviky lze provádět jak s činkami, tak s lanem.

Boční zdvih se provádí ve stoje nebo vsedě tak, že v každé ruce držíte činku a zvedáte ji přibližně do výšky ramen od těla, čímž aktivujete boční stranu ramene. Jakmile zvednete závaží do výšky ramen, spusťte je a držte je vzadu.

Cvik lze provádět s kabelem tak, že se postavíte bokem ke stroji, uchopíte kabel rukou, která je od něj nejdále, zvednete ruku do výšky ramen od těla, pak ruku opět pomalu spustíte a opakujete.

Přední zdvih se provádí zvednutím paží před sebe místo do stran. Pak zasáhnete přední část ramene soustředěněji.

Tip:

Může vám pomoci držet malíček trochu výš a představovat si, že vyléváte vodu z nějakých džbánů.

Poznámka:

Vyvarujte se zvedání paží výše než do vodorovné polohy, protože tím způsobíte více škody než užitku.

Cvičení 3: Vojenský lis

Co?

Tyto cviky procvičují především střední a přední část ramene. Vojenský tlak je něco jako tlak na ramena. Tento cvik se provádí pouze s jednou tyčí namísto dvou činek, což může zajistit trochu větší stabilitu.

Jak?

Vojenský tlak se provádí ve výchozí poloze s rukama v úchopu o něco širším, než je šířka ramen, poté se tyč zvedne k hrudníku a lokty se dají do strany. Vytlačte tyč nad hlavu tak, abyste měli paže zcela natažené, a kontrolovaně ji spusťte zpět k hrudníku.

Přední vojenský tlak se provádí úzkým úchopem tak, aby ruce byly rovně před rameny. Při tlacích nahoru dbejte na to, aby lokty zůstaly vždy pod zápěstím. Při cvičení vám může pomoci stát před zrcadlem.
Kromě procvičování ramen procvičujete také střed těla, protože při cvičení se soustředíte na udržení rovnováhy.

Tip:

Pomůže vám zatnout hýždě a zpevnit břišní svaly, abyste se vyhnuli kývání zad a přetěžování dolní části zad.

Cvičení 4: Zadní dělená rovina

Co?

Tento cvik procvičuje především zadní část ramene.

Jak?

Tento cvik lze provádět ve stoje nebo vsedě, hlavní je, abyste měli rovná záda. Předkloňte se - čím více jsou vaše záda ve vodorovné poloze, tím lépe. Otočte se dlaněmi dolů k podlaze a zvedněte paže za sebe. Vnímejte, jak se lopatky při každém opakování stahují. Kontrolovaným pohybem zvedejte a spouštějte paže. Směr pohybu je trochu jako snaha mávat křídly (odtud název "létat").

Poznámka:

Stejně jako u bočního zdvihu je důležité, abyste paže udržovali po celou dobu ve stejném úhlu, tj. abyste je při každém opakování neohýbali a nenatahovali.

Cvičení 5: Veslování vsedě

Co?

Tento cvik procvičuje především zadní část ramene.

Jak?

V posilovně je obvykle k dispozici stroj na cvičení vsedě, kde se také můžete podívat, jak ho správně provádět. Nejdůležitější je, abyste seděli s rovnými zády a přitáhli lano až k hrudníku. Opět vnímejte, jak se lopatky při každém opakování stahují.

Jednoramenný veslovací trénink se nejlépe provádí s činkou. Pravé koleno položte na lavičku a levou nohu natáhněte doleva. Pravou ruku držte na konci lavičky, levou rukou uchopte činku a zvedněte ji k hrudníku. Kontrolovaným pohybem ruku opět spusťte. Vyměňte strany a opakujte.

Poznámka:

Ujistěte se, že máte záda v klidu, abyste se při každém opakování nenakláněli dopředu a dozadu.

Cvičení 6: Tahy za lano

Co?

Tento cvik procvičuje především zadní část ramene.

Jak?

Nastavte lanový stroj na nejvyšší stupeň a připojte malé lano. Uchopte oba konce lana nadhmatem a ustupte tak, aby se lano dostalo do napětí.
Do výchozí pozice se dostanete tak, že jednu nohu dáte za druhou a zakloníte se asi o 45 stupňů. Začněte s rovnýma rukama a poté přiložte ruce k obličeji po obou stranách tváří. Dbejte na to, abyste měli lokty vždy ve výšce ramen. Kontrolovaně přecházejte z rovných paží do pokrčených a vnímejte, jak při každém opakování stahujete lopatky.

Poznámka:

Ujistěte se, že máte ramena dole, abyste si nenapínali krk.

Cvik 7: Přetahování lanem s jednoručkami

Co?

Tento cvik procvičuje především zadní část ramene.

Jak?

Potřebujete k tomu také kabelový stroj. Nastavte lanový stroj tak, aby byl v úrovni vašeho hrudníku. Ujistěte se, že jsou rukojeti připevněny.
Uchopte rukojeti oběma rukama a vykročte tak, aby bylo lano v tahu.
Držte pravou ruku rovně a levou pokrčenou a pravou ruku přeneste před sebe a ruku přes sebe na levou stranu. Kontrolovaným pohybem se vraťte do výchozí polohy. Vyměňte strany, levou ruku držte rovně a pravou pokrčenou a levou ruku přeneste před sebe a ruku přeložte na pravou stranu.

Je jich několik, odkud pocházejí...

Jistě, existuje mnoho dalších cviků, které také aktivují ramena, ale tyto cviky aktivují ramena nejvíce a nejlépe. Zkuste některé z těchto cviků zařadit do svého příštího tréninku ramen a horní části těla a slibujeme, že uvidíte výsledky.