Pull-ups - staňte se mistrem díky těmto tipům

Vyhýbáte se tyči na přitahování? Máte vzpomínky na tělocvičnu, která byla plná ponížení? Nejste sami. Pull-upy jsou pro mnohé děsivé. A je to škoda, protože jen málo cviků dokáže posílit celou horní polovinu těla, zpevnit střed těla a zlepšit držení těla jako klasický přítah.

Naučení tohoto cvičení je výzvou, kterou stojí za to přijmout, ať už jsou vaše cíle jakékoli. Je to cvičení, které můžete provádět kdekoli, od posilovny přes lešení, stavbu ve městě až po pevnou větev stromu na zahradě. Je to také cvičení, které se zaměřuje na část těla, kterou je dobré trénovat agresivně, na záda. Silné zádové svaly pomáhají chránit ramena před zraněním a pomáhají tělu při provádění mnoha dalších cviků.

Pull-ups - obtížná disciplína

Jde o to, že pull-upy není z různých důvodů snadné se naučit. Za prvé je to pohyblivost ramen - oblast, která je pro mnohé problémem. Druhý? Zvedáte velké procento své tělesné hmotnosti a není to snadné. Existuje také několik různých teorií, které se týkají samotného hnutí, a proto je jeho pochopení ještě nepřehlednější.

Jsme tu, abychom vám ukázali cestu. Ať už vám v cestě za úspěchem stojí jakékoli problémy, pomůžeme vám je překonat, abyste zvládli přítahy - jeden ze základních kamenů tréninku s vlastní vahou. A pokud vás stále pronásledují noční můry z posilovny - dozvíte se nové způsoby, jak zlepšit svou hru. Je na čase postavit se k baru!

Pokud se chcete naučit dělat přítahy, musíte být v dobré kondici. Nejenže je to skvělý cvik pro řadu svalových skupin, ale je to také prestižní cvik, který v posilovně sklízí velký obdiv.

Proč dělat přítahy?

Pull-upy jsou jedním z nejlepších cviků, které můžete provádět. Zde je důvod, proč:

#1 Svalové přítahy využívají všechny svaly horní poloviny těla

Pull-upy jsou takzvaným "složeným cvikem", což znamená, že procvičují několik svalových skupin najednou.

Svaly na zádech, pažích a dokonce i břišní svaly se posilují při provádění přítahů. Abs??? Jo! Při zvedání se zapojíte břicho a zároveň stabilizujete své tělo.

#2 Tahy jsou skvělým ukazatelem celkové síly

Je to jen váš souboj s gravitací - pokud dokážete udělat vzpor nebo bradla, budete mít větší poměr síly k tělesné hmotnosti.

Při klikách je část vaší tělesné hmotnosti podepřena chodidly. To však neplatí pro přítahy. Jste tu jen vy a bar.

#3 Tahy nahoru pomáhají zlepšit držení těla

Zvýšení síly v PULL svalech posiluje a zpevňuje zádové svaly.

Tím přirozeně stáhnete lopatky dozadu a dolů do správné polohy, čímž si zlepšíte držení těla.

#4 Tahy nahoru zlepšují sílu úchopu

Úzkost je dalším ukazatelem celkového zdravotního stavu. Silný úchop totiž souvisí s nižší úmrtností.

Pull-ups jsou skvělým způsobem, jak si zlepšit úchop, protože ruce a prsty musí během pohybu udržet váhu vašeho těla.

Pokud se snažíte o silnější stisk ruky, pravidelné přítahy vás k tomuto cíli dovedou.

#5 Pull-upy jsou praktické a pohodlné

Některé další velké cviky a pohyby vyžadují slušné množství vybavení, například mrtvý tah nebo bench press. To znamená, že pokud nemáte doma činky, závaží a posilovací stojany, budete muset pravděpodobně navštívit posilovnu.

Ne s přítahy.

K provedení vzporu je zapotřebí pouze vzpěračská tyč, ale i tu lze nahradit. Můžete použít tyče na dětském hřišti, ručník kolem silného trámu nebo dokonce pevný strom. Pokud je vyšší než vy a unese vaši váhu, můžete na něm dělat přítahy.

Poznejte cvik pull-up

Přitahování vyžaduje víc než jen viset na tyči a tahat, dokud se brada nedostane nad ni. Znalost nuancí vám pomůže udržet ramena zdravá a zároveň posílit záda. O přitahování můžete uvažovat ve třech různých fázích: začínáte odspodu, v poloze v polovině výšky a v horní poloze, kdy musíte najít způsob, jak pokračovat v přitahování.

Začněte dole

Nikdy nenechávejte záda napjatá. Paže by se měly zcela narovnat, ale neměly by jen viset. Udržujte stálé napětí v ramenních pásech - svalech kolem lopatek a kostí.

V polovině cesty nahoru změňte zaměření

Všímejte si svých lopatek. Když se začnete zvedat, nepoužívejte pouze ruce. Místo toho myslete na to, že lopatky stahujete dolů a dozadu, zatímco lokty se pohybují směrem k žebrům. Ramena a lopatky ovládáte pomocí tzv. lopatko-humerálního rytmu, což je kinematická interakce mezi lopatkou a pažní kostí. To je klíčem ke zdraví ramene a jeho optimální funkci.

Na vrcholu - nevzdávejte to hned

Pracujte na dokončení opakování. Když brada dosáhne vrcholu tyče, nepřestávejte tahat. Stiskněte lopatky dozadu a snažte se vytvořit a udržet dvojitou bradu. Přemýšlejte o tom, že budete pokračovat v tahu nahoru, i když se nedostanete výš. Při tom se snažte udržet napětí v břiše a hýždích. Horní část těla se může mírně zaklonit, aby boky a chodidla byly před tyčí. To není problém, ale nedovolte ramenům, aby se posunula dopředu před tyč. To by mohlo způsobit zranění.

Velká debata o přitahování

Existují 3 hlavní styly přitahování, které můžete vidět v posilovně. Existuje skutečný mrtvý tah, kdy spustíte horní část těla, dokud paže úplně nezavěsíte, a vytáhnete se co nejvýše. Existuje také přítah s konstantním napětím, který často preferují kulturisté, kdy se spustíte téměř až na dno, ale ne úplně, a pak okamžitě začnete s dalším opakováním. Nakonec je tu kipping pull-up, který preferují crossfiteři a při kterém se houpete v bocích dopředu a dozadu, čímž vytváříte hybnost a pomáháte zvedat hrudník k tyči.

Která verze je nejlepší? Záleží na vašem cíli a stavu vašich ramen.

Různé cviky s přítahy

Přítah s mrtvým tahem

V dolní části tohoto zdvihu zcela uvolníte všechny ramenní a zádové svaly a zastavíte se. Odtud se vytáhnete nahoru.

Výhody: využíváte plný rozsah pohybu, což znamená, že si dobře protáhnete všechny zádové svaly. Přestávka minimalizuje podvádění.

Nevýhody: necháváte ramenní vazy náchylné k napětí a únavě.

Přítah s konstantním napětím

Jedná se o zlatý standard pro přitahování. V dolní části udržujete napětí v zádech. Klíč k tomu, abyste z toho vytěžili maximum: nenapínejte se jen v polovině spouštění. Lokty by měly být v dolní poloze téměř rovné a ramena téměř, ale ne zcela uvolněná.

Přínosy: posílíte si záda a paže a zároveň budete mít v bezpečí ramenní popruhy.

Nevýhody: pohyb je mnohem těžší, než se zdá. Osm dobrých přítahů s konstantním napětím může být pro většinu lidí výzvou.

Kipping pull-up

Varianta, při které se boky a ramena houpají dopředu a dozadu, čímž zvyšují rychlost a ženou vás vzhůru.

Výhody: tento trénink je výzvou pro vaši vytrvalost a zároveň rozvíjí sílu horní části těla. Tahy jsou obecně náročné, takže většina lidí nedokáže udělat 20 opakování. Přidáním "kipu" však můžete provést více opakování.

Nevýhody: pokud není vaše stabilita ramen bezchybná, snadno si je poraníte. Než to uděláte, dvakrát si to rozmyslete. Než se pustíte do této oblasti, musíte zvládnout konstantní napětí a mrtvý vis.

Konečný postup při přitahování

Málokdo dokáže vyskočit na hrazdu a okamžitě udělat spoustu přítahů bez pořádného tréninku. Opět je to náročný pohyb - není snadné zvedat váhu těla nahoru opakování za opakováním.

Jakmile zvládnete základní přitahování, můžete vyzkoušet spoustu triků a experimentů. Zvládněte základní postup ve videu níže a pak si pohrajte s následujícími nápady na přitahování, z nichž některé vám mohou pomoci k dokonalé disciplíně přitahování - a slibujeme vám, že některé z nich pro vás budou výzvou.

Chcete se učit? Tyto cviky provádějte třikrát týdně

Statické držení: Stoupněte si na bednu pod tyčí pro pull-up a vyskočte do horní pozice pull-upu. Zůstaňte v této poloze co nejdéle a zároveň zatněte zádové svaly. Snažte se o tři dvacetivteřinové podržení.

Negativní vzpor: Stoupněte si na bednu pod vzpěračskou tyč a vyskočte do horní polohy. Chvíli vydržte a pak pomalu klesejte. Tento proces spouštění by měl trvat 5 sekund. Udělejte 3 sady po 5 z nich.

Inverzní veslování: Uchopte tyč nad sebou a zakloňte se tak, aby horní část těla byla téměř rovnoběžně s podlahou. Stáhněte lokty zpět a vraťte se na začátek. To je 1 opakování. Udělejte 3 série po 15 těchto úkolech.
Ne, možná to nevypadá jako varianta přítahů, ale buduje to sílu pro horizontální přítahy, kterou potřebujete jako základ pro přítahy.

Znáte základy? Provádějte tato cvičení dvakrát týdně

Cvičení s nízkým přítahem: Zavěste se na hrazdu, proveďte jeden přítah, upusťte hrazdu a dopadněte na podlahu. První týden jich proveďte 5. Další týden proveďte 4 série po 2 opakováních (jinými slovy 2 přítahy před uvolněním a přistáním).

Přitahování s dopomocí: Zavěste odporovou gumu přes tyč a protáhněte kratší smyčku delší. Položte nohy na spodní smyčku. Zavěste se na hrazdu a dělejte přítahy. Zaměřte se na 2 série po 8 opakováních.

Scapular Pull-up: Zavěste se na hrazdu s mírně napnutými lopatkami. S nataženýma rukama stiskněte ramena a vydržte 1 sekundu. Opakování. Proveďte 2 série po 10-15 opakováních.

Jste připraveni na výzvu? Vyrobte si je

Vytahování s váhou: Zapomeňte na opakování - sílu vám dodá odpor. V ideálním případě byste měli nosit vestu a před přidáním dalšího odporu provést 3 série po 10. 

Mixed Grip Pull-up: Tento je funkční. Uchopte tyč jednou rukou nadhmatem a druhou podhmatem. Nyní dělejte přítahy a snažte se udržet rovnováhu. Nedovolte, aby se vaše boky posunuly na jednu nebo druhou stranu.

Plyo Pull-up: Rychle se vytáhněte nahoru, a když se vaše brada přiblíží k tyči, na okamžik tyč uvolněte a pak ji opět uchopte. Příliš snadné? Zkuste to takto: když se pustíte, chytněte tyč podhmatem.

Vytahování lana: Vytahování lana je také výzvou pro váš úchop, ale tato varianta posiluje předloktí. Zavěste tlusté lano nad hrazdu a dělejte přítahy, přičemž se lana držte oběma rukama.

L-Sit Pull-up: V dolní poloze přitiskněte nohy k sobě a natáhněte je dopředu, čímž vytvoříte s horní částí těla písmeno L. Udržujte zpevněné jádro těla a vydržte v této pozici i při provádění přítahů. 

Archer Pull-up: Když se vytáhnete nahoru, přitáhněte hrudník k levé ruce a pravou paži narovnejte, jak se hrudník blíží k tyči. Spusťte se dolů a zastavte se. Pak se vzpamatujte a přitáhněte se k pravé ruce.

Cvičení, cvičení, cvičení...

Ano, jediným způsobem, jak provést pull-up, je jednoduše cvičit, dokud se vám netřesou ruce, a mít pod kontrolou základní formu. Dobrým způsobem nácviku přítahů je provedení negativního přítahu, kdy se s dopomocí dostanete do horní polohy a pak pomalu klesáte dolů. Negativní zdvih vám pomůže trénovat odpor, který je kladen na vaše záda, hrudník a paže, když se skutečně vytáhnete nahoru.

Vlak do cíle

Cviky, které mohou pomoci vašemu pokroku, jsou zejména cviky na záda, břicho a tahové cviky.

Cviky na záda vám pomohou stáhnout lopatky, stejně jako když zvedáte tělo při vzporu.

Při přítazích je kladen velký důraz na napětí jádra, a proto je důležité mít určitou sílu břicha.

Přítahovým cvikem, který vám může pomoci na cestě k přítahům, je veslování s vlastní vahou. Veslování se provádí tahem proti tyči nebo kroužkům. Tento typ veslovacího cvičení vám pomůže vytrénovat horní část zádových svalů, abyste mohli lépe provádět přítahy. Pokud máte například poblíž dětské hřiště nebo venkovní posilovnu, můžete často najít nízké houpačky, ze kterých se můžete spustit. Pak už se stačí jen zvednout. Tímto způsobem cvičíte s nižší zátěží.

Co nedělat

Jediná věc, kterou nesmíte při provádění přítahu udělat, je převrátit se. Překlopení znamená, že se pomocí otočení těla dostanete bradou nahoru nad hrazdu. Překlopením se zbavíte izolované zátěže při kontrolovaném přitahování a mnoho lidí to považuje za podvod.

Pokud chcete ke cvičení použít kip, udělejte to. Kipping pull-up a dead hang pull-up by se pravděpodobně měly považovat za dva různé cviky. Kipping pull-up je často spojován se světem crossfitu, kde se klade důraz na výbušnost a všeobecný účel. Kipping je tedy primárně zaměřen na crossfit, kde se zaměřujeme na pomalé kontrolované přítahy, pokud chceme mít větší svaly.

Příkladem něčeho, co vám může opravdu způsobit pálení velkých křídelních svalů, když ještě nemůžete udělat tolik opakování, je provedení pouze jednoho velkého přítahu. Stoupejte nahoru tak pomalu, jak jen můžete, abyste dosáhli vrcholu, když už prakticky nemůžete, a pak na vrcholu zůstaňte tak dlouho, jak jen můžete, a kontrolovaným pomalým tempem se spouštějte dolů.

Užijte si to! Buďte trpěliví a nevzdávejte se.

Najděte si svou příští pull-up tyč zde at apuls

U Apulsu najdete vždy velký a zajímavý výběr kvalitních pull-up bar Prozkoumejte naše různé modely na této stránce ještě dnes!