Průvodce školením pro těhotné ženy

Průvodce cvičením pro těhotné

I přes těhotenství je stále velmi důležité udržovat tělo v kondici. V těhotenství je to snad ještě důležitější, protože zatěžuje mnoho oblastí těla, na které většina lidí není zvyklá. Proto si níže můžete přečíst, jak trénovat své tělo během těhotenství.

V historii lékaři i společnost odsuzovali vážné sportovní aktivity žen. Kdysi se věřilo, že pokud žena příliš běhá, může jí vypadnout děloha. Naštěstí se tento přístup nyní změnil a ženy dosahují vynikajících výsledků v závodním i vrcholovém sportu. Co se ale stane, když žena otěhotní?

Dosud převládal názor, že "když žena otěhotní, měla by mlčet a starat se o své dítě". Ve skutečnosti je však pro většinu žen lepší pokračovat ve cvičení i během těhotenství, a to jak po fyzické, tak po psychické stránce. Je však důležité mít na paměti, že jsme individuality. Proto by pokyny, jak cvičit v těhotenství, neměly být nikdy obecné, ale měly by být stanoveny po konzultaci s každou ženou.

Nestabilní klouby mohou způsobovat problémy
U některých žen jsou klouby během těhotenství nestabilnější, zatímco jiné si zachovávají svou pevnost a stabilitu. Příčinou je hormon zvaný "relaxsin", který se vylučuje během těhotenství. Úkolem tohoto hormonu je změkčovat vazy v okolí pánve, aby zde klouby mohly během porodu "povolit". Relaxin může také ovlivnit kyčelní kloub a stabilitu kloubů obecně, a v takovém případě je třeba se vyhnout tenisu, běhu a dlouhým procházkám. Pokud jsou vaše klouby během těhotenství nestabilní, měly byste zvolit nenáročné formy cvičení, jako je jízda na kole, plavání a vodní aerobik. Krvácení se může objevit jak na začátku, tak na konci těhotenství. Mnoho žen to však vůbec nevnímá a může se bez problémů věnovat zátěžové fyzické aktivitě po celou dobu těhotenství.

Jak je to se zásobováním dítěte kyslíkem?
Otázka, zda je zásobování dítěte krví a kyslíkem ohroženo, pokud těhotná žena cvičí příliš intenzivně, je jedním z důvodů, proč se ke cvičení těhotných žen staví skepticky. Teoreticky by cvičení mohlo miminko připravit o kyslík, protože krev je odváděna z dělohy do pracujících svalů. V praxi se to však zřejmě neděje. Průtok krve placentou je od přírody relativně chráněný. Neznámý mechanismus v těle zřejmě zajišťuje, že dítě může velmi snadno vstřebávat kyslík z placenty, a proto se mu nedostane kyslíku, i když matka zvýší svalovou práci a srdeční frekvenci.

Vyhněte se vysoce intenzivnímu cvičení
Pokud se však matka při cvičení opakovaně dostává do anaerobní situace (cvičení tak intenzivní, že ztrácíte dech), může to způsobit nedostatek kyslíku u dítěte a pokles srdeční frekvence (počtu tepů za minutu). To může vést k poškození centrálního nervového systému. Pokud se však cvičení provádí s nižší intenzitou, kdy se matka příliš nenamáhá, může ve cvičení bezpečně pokračovat bez rizika poranění dítěte.
S postupujícím těhotenstvím bude mít žena více krve, vyšší srdeční frekvenci a zvýšený objem prodeje (množství krve na jeden tep). Tím je kardiovaskulární systém ještě více zatížen. I z tohoto důvodu by cvičení nemělo být příliš intenzivní. Těhotná žena dosahuje své maximální výkonnosti rychleji. Pokud jste zvyklí trénovat podle tepové frekvence, měli byste si nastavit o něco nižší úroveň než obvykle.

Důležité tekutiny
Dostatek tekutin je jedním z vašich velkých úkolů jako těhotné ženy. Během těhotenství se celkové množství tělesné tekutiny zvýší o 8-12 litrů. To vypovídá o tom, jak jsou tekutiny důležité. Proto je třeba věnovat zvláštní pozornost tomu, aby cvičení nevedlo k dehydrataci v důsledku ztráty potu. Ujistěte se, že jste nahradili ztracené tekutiny, a vyhněte se cvičení v době, kdy je velké horko.
Lidský signál žízně je opožděný. Proto když máte pocit žízně, jste již nějakou dobu v nedostatku tekutin. Abyste co nejrychleji doplnili tekutiny, je důležité, abyste pili vodu, jakmile pocítíte žízeň.
Pokud si vyberete cukrem slazené nealkoholické nápoje, jako jsou limonády, ledový čaj nebo džus, cukr v těchto nápojích zpožďuje vstřebávání tekutin. Proto budete mít po určitou dobu nedostatek tekutin, i když jste se právě napili.
Voda je proto vždy nejlepší volbou, pokud jde o pokrytí potřeby tekutin.

Hyb udržuje křečové žíly na uzdě
Pokud jste náchylná ke vzniku křečových žil - nebo se jich jen bojíte - je to dobrý důvod, proč být i během těhotenství fyzicky aktivní. Cvičení pomáhá vracet krev zpět do srdce, čímž výrazně snižuje tendenci ke vzniku křečových žil.

Únavu můžete překonat
Mnoho žen pociťuje během těhotenství zvýšenou únavu, zejména v prvních 6-12 týdnech. To může vést k celkové podrážděnosti a neklidu, což může ztěžovat každodenní život a snižovat radost z těhotenství.
Pokus se nevzdávat pravidelného cvičení, i když pociťujete tuto únavu. Už jen procházka nebo projížďka na kole udělá s vaší energií zázraky. Budete mít pocit, že máte energii zvládat každodenní život a užívat si těhotenství. Nesnažte se zahnat únavu tím, že budete jíst více - soustřeďte se na kvalitu toho, co jíte. A pozor na schovávání se za frázi: "Po těhotenství se dostanu zpět do formy....". Není to bezpečné!

Jaké formy cvičení smím v těhotenství provozovat?

Silový trénink
Pokud jste před těhotenstvím posilovala, můžete v něm pokračovat. Měli byste však snížit na 70-80 f váhy, kterou obvykle zvedáte. Cvičení s příliš těžkými váhami zvyšuje nitrobřišní tlak (tlak uvnitř břicha), což zvyšuje krevní tlak. To může mít za následek, že dítě bude mít k dispozici méně krve.

Trénink s výdrží a intervalový trénink
Střídavé zvyšování a snižování intenzity práce a tepové frekvence, jak se to děje při intervalovém tréninku, je velkou zátěží pro kardiovaskulární systém. Vzhledem k tomu, že oběhový systém je již nyní vystaven zvýšené zátěži v důsledku zvýšeného objemu krve, vyšší tepové frekvence a zvýšeného zdvihového objemu, doporučuje se vyhnout se intervalovému tréninku, dokud jste těhotná. Pokud cvičíte s intervalovým tréninkem na rotopedu nebo na crossovém trenažéru, zvolte si místo toho úroveň zátěže a držte se jí po celou dobu tréninku.

Vyhněte se bolestem zad a dolní části zad
Mnoho žen si během těhotenství stěžuje na bolesti zad a dolní části zad. Pravidelné procvičování břišních svalů tomu může zabránit.Po obou stranách páteře probíhají skupiny vzájemně propletených svalů. Právě ty musí nést a udržovat nadměrnou hmotnost, která vzniká při růstu břicha a posunu těžiště dopředu. Pokud břišní svaly nejsou trénované, udržování stability a rovnováhy těla ještě více zatěžuje zádové svaly. To může vést ke zkrácení zádových svalů, což může způsobit nepohodlí a ztrátu pružnosti v podélné oblasti. Snažte se proto pravidelně procvičovat břišní svaly, i když se to může zdát trochu obtížné.

Nejdůležitější je poslouchat své tělo
Některé ženy se při cvičení téměř necítí těhotné. Jiné musí být velmi opatrné a další by v těhotenství rozhodně neměly cvičit. Pokud jste však byla před otěhotněním zdravá a v dobré fyzické kondici, těhotenství není absolutně žádnou omluvou pro "vyřazení z formy".
Pokud se rozhodnete udržovat fyzickou aktivitu i během těhotenství, můžete se setkat s negativními reakcemi okolí. Rodina, přátelé a známí mohou například nesouhlasit s tím, že pokračujete v běhání. Zapomeňte na to a poslouchejte sami sebe: Pokud se cítíte dobře a máte více energie a elánu, bude pro vás nejlepší, když se budete držet svých cvičebních návyků - nepřehánějte to.
Pokud máte s cvičením jakékoliv problémy, okamžitě s ním přestaňte a navštivte lékaře. V opačném případě se řiďte níže uvedenými pokyny a budete mít dostatek prostředků k tomu, abyste byla fyzicky aktivní i v těhotenství. A samozřejmě vám pomůže dostat se po porodu mnohem rychleji zpět do formy!

Pokyny pro školení těhotných žen

• Vyhýbejte se formám cvičení, které vyžadují prudké pohyby
• Vytrvalostní trénink místo tréninku s vysokou intenzitou
• jezte dostatek kvalitní energie, abyste mohla dokončit trénink, aniž byste příliš odčerpávala vlastní zdroje svého těla (není vhodné během těhotenství hubnout, pokud jste před těhotenstvím neměla velkou nadváhu)
• Pijte dostatek vody
• Dopřejte si dostatek odpočinku a regenerace
• Vyhněte se mělkému dýchání - dýchejte zhluboka
• Zabraňte přehřátí nebo ochlazení
• Noste rozumnou tréninkovou obuv
• Noste dobrou a dobře padnoucí sportovní podprsenku

Z tohoto článku jednoznačně vyplývá, že i když jste těhotná, je důležité cvičit, protože je to pro vás prospěšné - fyzicky i psychicky. Neváhejte se podívat na naši širokou nabídku cvičebních pomůcek, jako jsou malé činky, které lze snadno použít pro domácí cvičení. Kontaktujte nás pokud vám můžeme s něčím pomoci nebo poradit.