Pokyny pro výživu - Tuk
Tuk se skládá z různých mastných kyselin a je pro tělo nezbytnou živinou, protože je důležitý jako zdroj energie i jako zásobárna energie. Příliš mnoho tuku v těle však mimo jiné zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Tuk je součástí struktury tělesných tkání a je nositelem některých vitaminů. Některé mastné kyseliny obsažené v tucích jsou pro život nezbytné a nelze je nahradit jinými. Proto je důležité si uvědomit, kolik tuku sníte a jaký druh tuku je v jídle obsažen.
Tuky mohou být rostlinné nebo živočišné. Rostlinné tuky jsou tekuté tuky pocházející z rostlinných částí, obvykle ze semen rostlin, zatímco živočišné tuky pocházejí ze zvířat.
Tuky se vyskytují jak v pevné, tak v tekuté formě.
- Nasycené mastné kyseliny
- Prostě nasycené mastné kyseliny
- Polynenasycené mastné kyseliny
Kromě toho existují transmastné kyseliny.
Chemická forma mastných kyselin pomáhá určit jejich výživové vlastnosti a konzistenci, ať už jde o pevnou, nebo tekutou formu. Dobré pravidlo pro rozlišení je, že nasycené mastné kyseliny jsou tvrdší a rychleji tuhnou (např. máslo) než nenasycené mastné kyseliny (olivový olej), které jsou často při pokojové teplotě tekuté.
Následující tabulka uvádí několik vybraných zdrojů různých druhů tuků.
Oleje: slunečnicový, lněný, kukuřičný, světlicový, z hroznových jader a sójový.
Cereální produkty, řepkové semínko, slunečnicový a palmový olej, avokádo, vlašské ořechy, zelenina, vejce, sója.
Mastné ryby, jako jsou: makrela, sleď, tuňák, losos, pstruh, sardinky atd.
Potřebujeme tuk - každý den.
Tuky jsou nezbytnou součástí naší stravy. Aby tělo mohlo fungovat, potřebuje energii, kterou získává ze stravy. Naučit se orientovat v džungli tuků vyžaduje úsilí. Cesta k pochopení významu tuků je plná paradoxů a vyžaduje, aby se člověk s tímto tématem seznámil, ale stojí za to se o to pokusit.
Nasycené tuky jsou typem tuků, které se doporučují konzumovat v největší míře. Vhodné zdroje mononenasycených tuků v potravinách najdete ve výše uvedené tabulce. Kromě toho, že tuk dodává tělu energii, plní v těle řadu životně důležitých funkcí. Dvě polynenasycené mastné kyseliny omega-3 a omega-6 jsou esenciální, což znamená, že si je tělo nedokáže samo vyrobit, a proto je musíme dodávat stravou.
Mastné kyseliny jsou důležité pro optimální fungování všech tělesných buněk, hormonů, mozku a nervového systému. Jsou také důležité pro vstřebávání a přenos vitaminů rozpustných v tucích: vitaminu A, D, E a K.
Tuk se nachází v živočišných i rostlinných produktech. Živočišné produkty obecně obsahují více nasycených tuků než rostlinné produkty. Doporučuje se, aby tuk představoval 25-40 f energie v celkové stravě a omezit zejména příjem nasycených tuků.
Nasycené tuky, které bychom měli omezit, se častěji a ve větším množství vyskytují v živočišných potravinách než v potravinách rostlinného původu. Mléčné výrobky, včetně másla a sýrů, mají obecně vysoký obsah tuku, zejména nasycených tuků. Doporučení ohledně toho, co a kolik mléčných výrobků bychom měli jíst, se proto vztahují i na vegetariány, kteří mléčné výrobky konzumují. Právě nasycené tuky jsou hříšné, mimo jiné proto, že zvyšují hladinu cholesterolu. Nenasycené tuky, zejména polynenasycené, naopak snižují hladinu cholesterolu. Hladinu cholesterolu, a tedy i riziko kardiovaskulárních onemocnění, neurčuje množství nasycených tuků, ale poměr nasycených a polynenasycených tuků.
