Můj cíl: Maraton (42,195 km)
Přečtěte si, jak zvládnout maraton na 42 km
Nic se nevyrovná rozhodnutí udělat něco velkého. Prověřuje schopnost člověka provést těžké rozhodnutí. Každý jsme jiný, a proto si klademe různé výzvy. Ať už je vaším cílem uběhnout 5, 10, 21 nebo 42 kilometrů, většinou máme společný cíl: cítíme se dobře.
Tento článek obsahuje několik tipů a pokynů pro váš trénink k dosažení cíle. Článek by neměl být považován za kompletní tréninkový program pro maratonský závod. V Apulsu jsme vždy ochotni co nejlépe poradit, jak dosáhnout vašeho cíle, a vždy se na nás můžete obrátit.
Maraton:
Když se rozhodnete běžet maraton, musíte si před startem ujasnit některé věci: V zájmu vlastní bezpečnosti si před samotným závodem musíte udělat čas na pravidelný trénink. Běhání maratonu bez potřebného tréninku může být pro vaše tělo velmi nezdravé a dokonce nebezpečné. Obvykle se uvádí, že pro kompletní maratonský tréninkový program je potřeba 16 týdnů tréninku. Kromě toho je třeba vložit peníze, které to vyžaduje. Je důležité, abyste si koupili dobré běžecké boty. Pokud se chystáte běhat několikrát týdně, doporučujeme zakoupit dva páry běžeckých bot, protože boty budou vystaveny velké zátěži, a proto je nejlepší nechat je zhruba 2 dny bez zátěže. Se dvěma páry bot je možné rozložit zátěž mezi běžeckou obuv a boty budou mít mnohem delší životnost.
Kromě běžeckých bot je důležité mít také pěkné běžecké oblečení, ve kterém se při tréninku cítíte pohodlně. Koneckonců, v tomto oblečení se budete pohybovat následujících 16 týdnů, a to několikrát týdně.
Pokud byste chtěli poradit s výběrem obuvi a oblečení, neváhejte nás kontaktovat.
Podle našeho názoru byste se při tréninku na maraton měli zaměřit na tři hlavní body:
1.Dobrá příprava
Jak je popsáno v předchozím odstavci, je důležité mít dobré běžecké boty a běžecké oblečení. Kromě vybavení je velmi důležité, abyste před závodem pravidelně trénovali. Protože je velmi individuální, jak by měl být vzdělávací program navržen, nebudeme zde zveřejňovat celý program, ale můžete nás kontaktovat. Společně s vámi pak vytvoříme školicí program, který vám bude vyhovovat.
2.Chytrá strategie výživy
Tělo potřebuje pro maratonský závod silné svaly. Proto je důležité, abyste během tréninku poskytovali svému tělu rozumnou stravu, aby mělo možnost vybudovat si potřebnou svalovou hmotu. To neznamená, že byste neměli jíst nezdravě a o víkendech si dopřávat dobré jídlo. Věříme, že nejlepších výsledků dosáhnete, když se čas od času odměníte. Pokud ale cvičíte pravidelně, nic se nestane, když se jednou za čas dobře pobavíte.
3.Paceing (Najděte si své tempo)
Najděte si tempo, kterým chcete maraton běžet, a přizpůsobte mu své tělo. Tímto tempem běhejte i na dlouhých tratích. Tím, že si tělo zvykne běžet určitým tempem, se naučíte hospodařit s energií během celého maratonu.
Běhejte pestře
Nejlepších výsledků při tréninku dosáhnete, pokud budete běhat pestře. Pokud například běháte třikrát týdně, doporučujeme vám 2 dlouhé běhy a 1 intervalový běh. Postupně zvyšujte počet uběhnutých kilometrů, a pokud dosáhnete 40-50 kilometrů týdně, budete na dobré cestě k maratonu.
Kolo intervalového běhu by mohlo probíhat takto: intervaly 400 metrů, tempo např. 4:00. 10x400 metrů s minutou a půl přestávky mezi jednotlivými běhy. Než začnete s rychlým tempem, trochu se zahřejte.
Dlouhé běhy by měly dosahovat vzdálenosti 25-30 kilometrů v maratonském tempu. Nezačínejte s tak dlouhým během, ale postupně ho zvyšujte.
Pokud potřebujete inspiraci pro své školení, můžete se na nás kdykoli obrátit.
Dobré rady pro maratonský závod:
Před závodem:
Vstaňte brzy a najezte se před závodem.
Přes den doporučujeme vyhýbat se mléčným výrobkům. Žaludek se během maratonského závodu může s tukem vypořádat jen těžko.
Pijte vodu jako obvykle. Nepijte příliš mnoho vody, protože se vám z těla vyplavují soli.
Nejezte stravu příliš bohatou na vlákninu. Vláknina je v žaludku velmi těžká a může vám při běhu překážet.
Místo toho jezte lehký chléb s lehkou pomazánkou. Pak má vaše tělo dobrý a snadný výchozí bod pro běh.
Bramborové pyré je také skvělou alternativou jídla před závodem. Bramborová kaše se v žaludku pěkně usadí.
Během závodu:
Zpřesněte si maratonské tempo a nezačínejte příliš tvrdě.
Nechte se ovlivnit tempem ostatních.
V průběhu závodu se vyhněte pevné stravě, ale držte se vody, energetických nápojů a gelů.
Začněte s užíváním gelů od 20 kilometrů a poté každých 5 kilometrů. Až do ujetí 20 kilometrů pijte energetické nápoje.
Po závodě:
Poslouchejte své tělo a co nejvíce odpočívejte.
Ve dnech po závodě neběhejte.
Jak už jsem řekl, neexistuje žádný recept na to, jak trénovat a uběhnout maraton. Nechť je vám to průvodcem na cestě k cíli. Pokud máte jakékoli dotazy k tomuto článku nebo chcete další rady týkající se vašeho tréninku, neváhejte nás kontaktovat. Poradíme vám, jak nejlépe to půjde.
