Masáž - zlepšuje výsledky tréninku
Masáž je blahobyt pro tělo i mysl. Masáž je však velmi vhodná i pro trénink.
Ať už jste v posilovně nováčkem, nebo profesionálním sportovcem, pravděpodobně jste po tréninku zažili bolest a napětí. Tyto bolesti jsou často tak nesnesitelné, že i ten nejsilnější člověk se vyhýbá židlím, které vyžadují hluboký dřep nebo schody.
Jinými slovy, pokud jste dělali něco zcela nového nebo intenzivněji než obvykle, vaše tělo na to nějakým způsobem zareaguje.
Když v posilovně zvedáte činky, přehříváte se na běžeckém pásu nebo se houpete na běžeckých botách a kole, je velká pravděpodobnost, že se vaše tělo bude bránit. Vhodným doplňkem tréninku je proto masáž, která vás po intenzivním tréninku uvolní, uvolní svaly a nervy a zároveň urychlí regeneraci těla.
Můžete vyzkoušet profesionální i sportovně zaměřené masáže, ale mnohé si můžete udělat i sami doma. Hloubková masáž svalů po cvičení má mnoho výhod a účinně pomáhá svalům zotavit se a dostat se zpět do rovnováhy. Masáž po tréninku zmírňuje bolestivost, napětí a myózu, což jsou všechno věci, které při cvičení samy od sebe odezní, ale mnohdy vedou ke zraněním a drobným potížím.
Masáž však nemusí být jen o cvičení a bolavých svalech - při masáži s partnerem můžete také rozvinout romantiku Masáž může být ve vztahu láskyplná a intimní.
Masáž zlepšuje výsledky
A vytváří v těle harmonii a plynulost - fyzickou i duševní. Když své tělo vystavujete stresu a fyzické aktivitě nebo když jen sedíte v nepohodlném postoji, v každém z nás se hromadí odpadní látky a napětí. To může vést ke zranění a v nejhorším případě k invaliditě. Sportovně zaměřená masáž lokalizuje a uvolňuje odpadní látky, uvolňuje napětí a přivádí do těla čerstvý kyslík a krev.
Masáž má prokazatelně velký přínos pro sportovce i cvičence bez ohledu na jejich úroveň. Využít je mohou například sportovci, kteří usilují o zlepšení výkonu, rychlejší regeneraci, prevenci zranění a pomoc při udržování špičkové kondice.
Úleva od bolesti
Jistě jste si již všimli, že po tréninku nebo intenzivním cvičení jsou vaše svaly napjaté, což způsobuje bolest v různých částech těla. Masáž po tréninku pomáhá předcházet bolestem a zraněním po cvičení tím, že snižuje bolestivost svalů.
Rychlejší zotavení
Výzkum ukázal, že masáž po cvičení může zlepšit dobu regenerace dvakrát rychleji než běžný odpočinek. To je částečně způsobeno lepším průtokem krve a živin v těle díky masáži. Když tělesné tekutiny snadno cirkulují, živiny a kyslík se rychleji dostávají do svalů a dalších tkání. Masáž po cvičení může uvolnit svaly.
Uvolnění napětí a zlepšení flexibility
Po intenzivním tréninku se může stát, že se vaše svaly cítí napjaté, což může vést k jejich přetížení. Masáž po cvičení pomůže svalům uvolnit toto napětí a rychleji se zotavit. Díky tomu budete mít větší flexibilitu.
Po nějaké době zjistíte, že je pro vás snazší provádět každodenní úkoly, které vyžadují větší stabilitu. Pokud například hodně běháte, zajistěte si masáž zaměřenou na kolenní klouby. Pružné hamstringy vám pomohou získat větší vytrvalost a rychlost při běhu.
Eliminuje toxiny
Během cvičení se v těle hromadí kyselina mléčná, která přispívá k bolestivosti svalů a brzké únavě během tréninku. Masáž pomáhá odvádět odpadní látky ze svalů.
Napětí
Masáž slouží nejen k rychlejší regeneraci, ale také proto, že si ji po náročném a namáhavém tréninku zasloužíte. Odměna na konci tréninku vás bude motivovat k pravidelnějšímu cvičení. Masáž vám také pomůže zlepšit kvalitu spánku. Dobrý spánek zabrání únavě a dodá vám další energii potřebnou pro další den fyzické aktivity.
2 dobré masážní cviky
Když jste připraveni na masáž, investujte do pěnového válečku Můžete ji používat k protahování, relaxaci a tréninku svalů. Pěnový válec je skvělé cvičební nářadí, které můžete využít, pokud vedete aktivní každodenní život. Pěnový válec vám usnadní uvolnění svalů.
Tady jsou 2 dobrá cvičení:
#1 - Stehna
- Sedněte si s jedním stehnem na pěnový válec.
- Položte ruce na podlahu za zády, zvedněte hýždě a malými pohyby převalujte stehno dopředu a dozadu.
- Otočte se a pak malými pohyby dopředu a dozadu otočte horní část stehna.
- Přepněte nohy po 3-4 minutách.
#2 - Ruce
- Ložte na podlaze s jedním podpažím na vrcholu pěnového válce.
- Převalujte se na horní části paže tam a zpět v co nejvíce různých polohách, abyste prošli celou paží.
- Variabilní pohyb, tempo a výkon.
- Změňte rameno po 2-3 min.
Pokud vás zajímají další cviky na pěnovém válci nebo obecné protahovací cviky, mnoho dalších najdete na našem kanálu na YouTube
Pokud máte smůlu a utrpíte vážná zranění, jako jsou zlomeniny, podvrtnutí a natržení velkých vláken, v žádném případě se nepokoušejte léčit masážemi nebo jinými cviky. Místo toho navštivte sportovního maséra nebo fyzioterapeuta se zkušenostmi se sportovními zraněními. Po lehčích zraněních můžete obvykle po několika dnech odpočinku začít šetrně cvičit sami. Pravidlem je začít, když bolest ustoupí.
3 tipy, kterými byste se měli řídit
Ne vždy víte, jak vaše tělo na masáž reaguje. Pokud jste zvyklí na pravidelnou masáž, vedlejší účinky, jako je bolestivost a únava, vás nebudou výrazně obtěžovat a budete mít přehled o tom, jak na ni vaše tělo reaguje.
Pokud jste naopak nikdy předtím hloubkovou masáž nepodstoupili, budete nejčastěji pociťovat bolestivost.
Pokud chcete využít profesionální pomoc při masáži, zde jsou 3 tipy, kterými se v den masáže řiďte.
- Před masáží nejlépe vypusťte vodu. Po masáži se nezřídka cítíte unavení. Pokud to není možné, počkejte s cvičením až 2 hodiny po masáži, aby tělo mohlo opět optimálně reagovat.
- Svalové receptory se při masáži uvolňují, což může znamenat, že nemůžete podat takový výkon, na jaký jste zvyklí. Pokud s cvičením počkáte až po masáži, můžete zvýšit svůj výkon bezprostředně před cvičením například bubnováním rukou na stehna a lýtka, abyste aktivovali svaly.
- Poslední radou je vypít po masáži 1,5 litru vody, aby se tělo zcela očistilo od odpadních látek.
Tyto masážní techniky byste měli znát
Většinu těchto masážních technik a cvičení lze provádět rukama. Ostatní vyžadují partnera nebo jednoduché nástroje. Nezapomeňte, že navzdory všeobecnému přesvědčení by masáž neměla být bolestivá, protože byste si nevědomky namáhali jiné svaly. Nezapomeňte také po skončení vypít velké množství vody, aby se z těla vyplavily odpadní látky.
#1 - Stárnutí
Přípravek by se měl nanášet na suchou pokožku. Ruka se položí mírně zaobleně a hněte se kořenem ruky co největšími krouživými pohyby, aniž by ruka sklouzla. Po dokončení práce v jedné oblasti se ruka přesune na novou oblast. Hnětení je vhodné zejména pro dlouhé zádové svaly a hýždě, kde stimuluje svaly a krevní oběh.
#2 - Strokes
Pro tento typ masáže musí být pokožka suchá. Sekáte, poklepáváte a poklepáváte hranou dlaně nebo mírně zaoblenými dlaněmi a uvolněným zápěstím. Stimuluje svaly a nervy a měl by se používat pouze na svaly samotné. Tahy by se nikdy neměly používat na vyčnívající kosti.
#3 - Žehlení
Tato forma masáže spočívá v jemných tazích kůže směrem nahoru ve směru svalových vláken. Pohyby by měly být klidné a rytmické na pokožce namazané olejem. Tahy jsou účinné na velkých plochách, jako jsou záda a stehna, stimulují krevní oběh a pomáhají zvýšit průtok krve masírovanou oblastí.
#4 - Tření
Hlava se namaže olejem, poté se palec krátkým, ale pevným tlakem posune směrem nahoru po svalových vláknech, zatímco ostatní čtyři prsty slouží jako podpěry. Palec by se měl při cestě zpět uvolnit. Masáž je účinná lokálně, například na lýtkové svaly, ale neměla by se používat na klouby. Po tření je dobré následovat masážní tahy.
Shrnutí - co může masáž udělat pro váš trénink?
✅ Snížení svalového napětí
✅ Podpora relaxace
✅ Zlepšení flexibility
✅ Zlepšení funkce měkkých tkání
✅ Snížení svalové ztuhlosti a únavy po cvičení
✅ Zlepšení výkonnosti při cvičení
✅ Snížení opožděné svalové bolesti
✅ Snížení otoků
✅ Snížení dýchacích obtíží
✅ Zlepšení sportovního výkonu
✅ Pomáhá předcházet zraněním
Kombinací tréninku s masáží dosáhnete delšího a intenzivnějšího tréninku a vytěžíte z něj maximum.
