Břišní kolečko - proč ho potřebujete
Pokud se zaměřujete na trénink břicha, musíte mít na paměti, které cviky jsou účinné. Měly by být obtížné a náročné. Ab-wheel je pro většinu lidí náročný a nesmírně účinný.
Krokem správným směrem může být posilování břicha pomocí břišního kola.
Břišní kolo nemůže vypadat o moc jednodušeji. Je to kolo o průměru asi 37 cm a vypadá jako přední kolo trakaře. Uprostřed kola se však nachází rukojeť. Je tam proto, aby se jí lidé mohli při cvičení držet. Jednoduše si klekněte na podlahu a převalujte ji sem a tam. Není to však tak snadné, jak to vypadá!
Jedná se o těžký a náročný cvik, který vyžaduje trénink, pokud jej chcete provádět ve stoje. Při cvičení na kolenou si také dobře zacvičíte, ale jak se můžete naučit cvičit ve stoje?
Co dělá tréninkové kolo?
Kolečko na břicho vám může pomoci zviditelnit břišní svaly, pokud ho budete správně používat. Kolo vám nabízí mnoho možností, jak si trénink zpestřit, a je mimořádně účinným tréninkovým nástrojem pro trénink středu těla.
Při správném provádění pohybů s břišním kolem používáte přibližně 20 různých svalových skupin. Přímé břišní svaly jsou svalovou skupinou, která má spolu s hýžděmi, spodní částí zad a šikmými břišními svaly nejpříznivější účinek. Budete také používat hluboké svaly páteře a pánve.
Jak používat žaludeční kolečko
Při cvičení zvaném také ab rollout používáte kolečko. Buď můžete použít skutečné ab-wheel, které je k dispozici v různých typech, velikostech a provedeních. Můžete si například pořídit vozík s jedním nebo dvěma koly a s madly na každé straně. Existují také ab-kola s brzdami, která fungují stejně jako kolečkové brusle nebo s ručními brzdami).
Můžete však použít i obyčejnou činku s kotouči. Bude o něco vyšší, a proto se s ním bude cvičení provádět snadněji. Budete moci použít širší rukojeť, která je stabilnější a snadněji se používá.
Nejedná se však o zázračný ani kouzelný tréninkový nástroj. Vyžaduje to odhodlání, a dokonce i určitou míru trpělivosti.
Břišní kolo není správnou volbou pro každého. Dokonce ani fyzicky zdatní lidé, kteří pravidelně sportují, ji nemusí být schopni používat.
Kromě určité síly v břišní oblasti potřebujete také dobrou koordinaci a kontrolu nad svým tělem.
Dobrým způsobem, jak změřit, zda máte sílu a fyzickou kapacitu na to, abyste mohli používat kolečko, je udělat prkno. Lidé, kteří umí dobře dělat prkno, by měli být schopni tento nástroj používat bez větších problémů.
Začátečníci by však měli být schopni bez větší námahy provádět i některé varianty cviků, které lze provádět s břišním kolem. Jedním z nich je prkno se střídavým rozsahem opory - tento cvik je také známý jako "superman".
Technika ab-wheel
Je dobré začít pomalu, protože je to náročné cvičení. To znamená, že před dalším postupem byste měli začít na kolenou. Možná budete chtít použít podložku, abyste si chránili kolena.
Když chcete provádět cvik s břišním kolečkem, začínáte buď vkleče, nebo ve stoje. Narovnejte záda a zatněte břišní svaly, když uchopíte rukojeť kola a položíte ji na podlahu co nejblíže k tělu. Ruce se nesmí dotýkat podlahy. Je důležité, abyste měli rovná záda a břišní svaly byly po celou dobu cvičení napnuté.
Cvik provádíte tak, že se zhluboka nadechnete a pomalu odvalujete břišní kolo, dokud se vaše tělo neprotáhne s uzamčenými lokty a pevným napětím v celém břiše. Měli byste jít co nejníže, aniž byste se dotkli podlahy. Měli byste se nadechovat, dokud se vaše tělo neprotáhne do rovné polohy. Když cvičení začne být příliš intenzivní, můžete cítit, jak se vám zvedá svalová hmota a/nebo záda. Jakmile dosáhnete tohoto bodu, přetočte kolo zpět k tělu.
Můžete se umístit poblíž zdi nebo sloupu, který může sloužit jako brzda.
Před návratem do výchozí polohy se musíte prohnout v bocích. Prvním cílem je provést alespoň 3 opakování se správným držením těla. Ti, kteří nemohou tyto cviky provádět nebo mají bolesti v dolní části zad, by se měli vrátit k prknu, dokud nebudou připraveni používat břišní kolo.
Efektivní cvičení s břišními koly
Existuje mnoho cviků, které můžete provádět s ab wheel. Níže si můžete prohlédnout čtyři různé:
#1 - Ab wheel knee rollout
Cvičení ab wheel knee rollout (známé také jako asistovaný ab wheel rollout) je cvičení na ab wheel pro začátečníky. Na rozdíl od běžného kotoulu, při kterém se jako opěrný bod používají pouze chodidla, při tomto kotoulu se jako opěrný bod používají kolena. Cvičení je tak pro začátečníky o něco jednodušší a zvládnutelnější.
Klekněte si na zem, uchopte rukojeť kolečka a položte ji na zem před sebe co nejblíže k tělu. Kolena si podložte podložkou. Pomalu odvalujte břišní kolečko, dokud se vaše tělo neprotáhne. Dobře zatáhněte břicho po celé délce. Přetočte kolo zpět k tělu.
#2 - Převalování na kolečkách
Tento cvik je podobný cviku Ab wheel knee rollout, ale při tomto cviku stojíte na chodidlech, nikoli na kolenou. Tím se cvičení výrazně ztíží.
#3 - Na půli cesty
Tento cvik je opravdu vhodný pro zahřátí břišních svalů. Začněte s koleny na podlaze, uchopte rukojeť kolečka a vytočte ab kolečko do poloviny a zpět k tělu. Toto cvičení byste měli provádět po dobu 40-60 sekund.
#4 - V polovině cesty
Tento cvik je naprosto stejný jako cvik Halfway out, ale místo toho, abyste se vyvalili do poloviny, vyvalíte se až do poloviny, ale zpět jen do poloviny. Toto cvičení je také skvělé pro zahřátí břišních svalů. Dělejte to 40-60 sekund.
#5 - Zbylé outs
Při tomto cviku se břišní kolečko přetočí na levou stranu. Položte kolena na zem, uchopte rukojeť kolečka a vytočte břišní kolečko na levou stranu a zpět. Cvičení je zaměřeno na šikmé břišní svaly.
#6 - Pravý aut
Při tomto cviku se břišní kolečko přetočí na pravou stranu. Položte kolena na zem, uchopte rukojeť kolečka a vytočte břišní kolečko na pravou stranu a zpět. Cvičení je zaměřeno na šikmé břišní svaly.
#7 - All out and hold
V tomto cvičení si během zavádění uděláte pauzu. Položte kolena na podlahu, uchopte rukojeť kolečka a vytočte ho ven, vydržte v této poloze 3 minuty a znovu se vraťte zpět.
Postupy s břišním kolem
Mnozí si kladou otázku: "Jak se mohu zlepšit v ab rolloutu? Na kolenou toho zvládnu hodně, ale ve stoje to nejde vůbec."
Rozumný postup rozdělený do jednotlivých kroků by mohl vypadat takto:
- Nejjednodušší variantou je udělat je vsedě na kolenou. Je to dobré cvičení pro začátek. Pod kolena použijte podložku. Možná budete muset začít s částečným rozvinutím, než se plně rozvinete do rozšířené polohy - jděte tak daleko, jak to dokážete s kontrolou.
- Další variantu můžete provádět vkleče na lavičce, takže budete mít větší část své tělesné hmotnosti jako zátěž. Položte kolena na konec lavičky a převalte se na podlaze před sebou.
- Třetím postupem před tím, než jej zvládnete ve volném stoji, jsou obrácené pásy ve stoji. To znamená, že máte shora gumový pásek (připevněný ke stojanu, tyči na přitahování nebo žebřinám), který si dáte kolem hrudníku. Tímto způsobem vám pomůže dole a postupně se uvolní na cestě vzhůru. Pak můžete cvičit plnou techniku a propracovat se k menší gumě a nakonec udělat stojící volný.
- Nejtěžší varianta je dělat to ve stoje volně nebo ještě těžší proti pásce, pokud chcete být opravdu pokročilí (nastavit před vámi, takže se táhne dopředu).
Kromě běžných rolet můžete vytvořit i diagonální roletky. Například tak, že v každém druhém opakování vytvoříte písmeno V, které běží šikmo doprava a doleva. Tímto způsobem se můžete více zaměřit na šikmé břišní svaly.
Jak co nejlépe využít břišní kolo
Při používání břišního kola hraje roli několik faktorů. Zde je stručný přehled faktorů, které ovlivňují vaše výsledky při používání břišního kola.
- Startovní pozice
- Délka role
- Tempo
- Pohyb
Nástupní pozice
S břišním kolem začínáte buď v kleče, nebo ve stoje.
Pokud začínáte ve stoje, máte delší kotoul, protože můžete využít celou délku svého těla. Zároveň můžete řídit své vlastní tempo a pohyb. Startovní pozice ve stoje je nejvhodnější pro zkušené/pokročilé uživatele břišních válců, protože hrozí vysoké riziko problémů se zády. K tomu dochází zejména tehdy, pokud při válení s břišním kolečkem nezpevníte břišní svaly a/nebo nenarovnáte záda.
Délka role
Výhodou setrvačníku je, že můžete během cvičení kontrolovat úroveň intenzity. Čím dále se odvalujete, tím je cvičení intenzivnější.
Když roztočíte ab wheel, můžete na svém těle pocítit, kdy se pro vás cvičení stane příliš intenzivním. Při cvičení byste se samozřejmě měli přemáhat, ale je důležité poslouchat své tělo, abyste mohli cvičení dokončit se správnou formou a ve správné poloze. Pokud na sebe budete příliš tlačit, buď se zhroutíte a cvik nedokončíte, nebo se začnete prohýbat v zádech, abyste udrželi tělo nahoře.
Tempo
Stejně jako u většiny cviků má i zde tempo cvičení vliv na dosažené výsledky. S kolečkem na cvičení na břiše můžete využít kulatý tvar kolečka a cvičit v rychlém a výbušném tempu, takže při cvičení spálíte více kalorií.
Při rychlém tempu se nemusíte odvalovat tak daleko jako při pomalém tempu a zároveň spálíte více kalorií. Nejlépe se válí v rychlém tempu, když jsou vaše břišní svaly malé a/nebo nejsou tak viditelné, i když máte nízké procento tělesného tuku.
Pokud rolujete břišní kolečko pomalým tempem, jsou vaše břišní svaly při každém opakování pod tlakem delší dobu. To znamená, že se během cvičení instinktivně více soustředíte na zpevnění břišních svalů.
Pomalé tempo je skvělým způsobem, jak břišní svaly zvýraznit, a proto je ideální pro ty, jejichž břišní svaly jsou viditelné při nízkém procentu tuku, ale nejsou tak zformované, jak by si přáli.
Pohyb
Dosud jsme se zmínili pouze o tom, jak používat břišní kolečko plynulým pohybem. Břišní kolečko však můžete používat i jako doplněk k prknu.
Břišní kolečko můžete valit tempem, které vám vyhovuje.
Plán můžete provést tak, že kolo přetočíte například o 20 centimetrů a v pozici vydržíte 20 sekund. Po uplynutí času se vysuňte o dalších 20 cm a vydržte v této poloze stejnou dobu. Pokračujte v tomto postupu, dokud nebudete moci válcovat správný tvar. Poté se vraťte zpět na místo, odkud jste vyjeli.
Takto můžete využít ab wheel ke statickému pohybu, který se na rozdíl od prkna nestane příliš monotónním a nudným. Při tomto cviku jsou břišní svaly pod tlakem po dlouhou dobu, stejně jako když provádíte plynulý pohyb v pomalém tempu. Břišní svaly jsou napjaté, ale když držíte pozici statickým pohybem místo pomalého plynulého pohybu, jsou břišní svaly pod větším tlakem.
Příslušenství pro břišní kola
Kolečko na posilování břišních svalů je levná tréninková pomůcka, díky níž je cvičení břišních svalů zábavnější a efektivnější, protože můžete měnit výchozí polohu, délku kotoulu, rychlost a pohyb. Protože doporučujeme cvičit na kolenou, je dobré použít podložku na cvičení, abyste si nenamáhali kolena.
Nevýhody ab wheels
Jednou z největších a jediných nevýhod ab wheel je, že může být obtížné dosáhnout progrese v tréninku. Tento problém můžete překonat změnou cvičení tak, že až budete dostatečně silní a zvyklí na kolena na ab wheel, přejdete na kolena na ab wheel, která jsou podstatně těžší.
Objektivně jde o to, abyste trénink břicha střídali s jinými cviky na břicho, u kterých je snazší dosáhnout progrese. Například břišní svaly jsou ideální pro progresi, protože můžete prostě přidat větší váhu, když jste dostatečně silní.
