BLACK NOVEMBER

Bolestivost a bolest zápěstí

Mnoho lidí se setkalo s bolestí zápěstí a předloktí, která se může objevit, pokud provádíte mnoho jednostranných pohybů.

Sporty, jako je jízda na kajaku, na kole nebo na horském kole, jsou pro zápěstí obzvlášť náročné, protože musí tlumit neustálé nárazy od těla a země.

Mnoho lidí pravděpodobně také zná bolest při hraní počítačové myši nebo her na PlayStationu, kde se provádí mnoho jednostranných pohybů. Mohou přetěžovat šlachy a způsobovat svalové napětí.

Bolestem můžete předcházet (nebo je rehabilitovat) pomocí silového tréninku. Protože však zápěstí samo o sobě není sval, nelze ho tréninkem přímo posilovat. Je však možné posílit předloktí a ruku, což nepřímo vede k lepšímu a silnějšímu zápěstí.

Proč mě bolí zápěstí?

Mnoho lidí se setkalo s tím, že je postupně začalo bolet zápěstí. Existují tři hlavní důvody, proč vás něco bolí.

1) Nedostatek mobility

Z hlediska pohyblivosti by zápěstí mělo mít více než 90 stupňů extenze a alespoň 90 stupňů flexe. Zejména extenze zápěstí, tj. schopnost ohýbat zápěstí dozadu, je nezbytná pro pohodlí při cvičení s vysokým zatížením zápěstí.

Svoji pohyblivost si můžete vyzkoušet tak, že si kleknete, loket narovnáte, dlaň položíte na zem a špičku prostředníčku přiložíte k nějakému předmětu, například ke krabici. Pokud s rovným loktem a dlaní položenou na podlaze dokážete tlačit rameno dopředu k bedně a zároveň udržovat prostředníček v malé vzdálenosti od bedny, máte požadovanou pohyblivost zápěstí.

2) Nedostatek síly

Síla a postupné budování odporu v zápěstí je přinejmenším stejně důležité jako dobrá pohyblivost.

3) Nedostatečná společná příprava

Většina lidí obecně nevěnuje přípravě zápěstí na zátěž dostatek času a posilování zápěstí vůbec neupřednostňuje.
Při tréninku se doporučuje zařadit preventivní a přípravnou rutinu pro zápěstí v délce například 5-10 minut před tréninkem.

3 preventivní opatření pro zápěstí

#1 - Vybudujte a udržujte dobrou pohyblivost zápěstí - 4 malé cviky, které můžete provádět kdekoli 

Cvičení 1 - Dynamické protažení bez zátěže

Cvičení 2 - Progresivita prodloužení 

Cvičení 3 - Mobilizace supinace

Cvičení 4 - Mobilizace v ohybu

#2 - Postupně budujte sílu a odolnost zápěstí

Představíme vám několik vhodných posilovacích cviků a postupů pro zvýšení svalové síly v oblasti zápěstí.

Když jste schopni provést 3x10 opakování daného cviku, můžete si ho ztížit přidáním další váhy nebo větší části váhy vlastního těla, například tím, že u cviků s váhou přejdete z kolen na ruce.

Cvičení 1 - Posilování zápěstí s závažím (flexe a extenze)

Cvik 2 - Kliky na kloubech s vychýlením zápěstí (progrese)

Cvičení 3 - Posilování prstů a zápěstí se zátěží (progrese)

#3 - Používejte správnou techniku při samotném cvičení a zvažte použití návleků na zápěstí

Pokud jde o prevenci zranění zápěstí při tréninku, nejdůležitější je včas přestat cvičit cviky, při kterých dochází k zatěžování zápěstí, ještě předtím, než dojde k přetěžování.

Máte náhlou bolest zápěstí? 

Nejsem lékař, takže pokud vás bolí zápěstí, doporučuji vám poradit se s lékařem.

To znamená, že mohu analyzovat příčinu. Stalo se to během silového tréninku? Objevilo se to náhle? Nebo jste si ho musel sundat kvůli pádu nebo něčemu podobnému?

Pokud vás zápěstí bolí v důsledku tvrdého nárazu nebo úderu, důrazně doporučuji, abyste o tom mlčeli, dokud nenavštívíte lékaře nebo jiného odborníka. Může se jednat o podvrtnutí nebo zlomeninu, kdy je důležité rychle zajistit správnou léčbu.

Pokud k němu dochází v důsledku silového tréninku nebo jiného pohybu a není příliš bolestivý, pohybový trénink a trénink pohyblivosti může často problém odstranit.

Mohlo by to být také tím, že hodně sedíte u počítače a během dne máte stejné pohyby? Pak by bolest mohla být příznakem "myší ruky", jak se také říká zánětu šlach.
Zánět šlach je způsoben přetížením zápěstí a obvykle během několika týdnů sám odezní. Měli byste se snažit co nejvíce odlehčit ruce. Pokud bolest přetrvává, obraťte se na svého lékaře.

Proč mě po cvičení bolí zápěstí?

Příčiny problému mohou být různé, záleží na typu cvičení, které provádíte.

Jestliže se jedná o trénink s těžkou váhou, obvykle se jedná o přetížení, pokud se nejedná o tvrdý výkrut nebo náraz. Odpočinek po dobu několika dnů až týdnů může pomoci, i když je vhodnější, pokud lze cvičení provádět snadněji, bez bolesti nebo podráždění.

Pokud k tomu dochází v jiných situacích, například v důsledku tréninku stojky na rukou, může to být také tím, že zápěstí ještě není dostatečně pružné nebo silné. Zde by bylo vhodné provádět silová a pohybová cvičení.

3 cviky pro silnější zápěstí

Jak již bylo popsáno, zápěstí netrénujeme proto, abychom se stali silnějšími. Jedná se o kombinaci posilování svalů a šlach v prstech i předloktí.

Toho lze dosáhnout jednak obecným posilováním horní části těla, ale také specifickým zaměřením na cviky pro posílení prstů a předloktí.

To je obzvláště výhodné při přípravě na silový trénink nebo jiné cvičení, které vyžaduje silné zápěstí - například gymnastiku nebo jógu.

Níže jsou uvedeny 3 cviky, které můžete provádět pro posílení zápěstí.

#1 - Zápěstní otočné kolečko 1

Jedná se o jednoduché, ale účinné cvičení. Používá se zejména v gymnastice, kde stojky a akrobacie vyžadují neuvěřitelně silné zápěstí.

Cvičení lze použít jako součást rozcvičky nebo po tréninku, pokud se potřebujete více zaměřit na zápěstí.

#2 - Zápěstní otočné kolečko 2 

Stejná myšlenka jako ve výše uvedeném cvičení. Zde prsty směřují dolů ke kolenům, takže se protáhnete na druhou stranu.

Soustřeďte se na to, abyste při tlačení zpět do vnější polohy nezvedali ruku. Spíše se ujistěte, že jste se zastavili o něco dříve a aktivně zatlačili ruku do země, abyste se vyhnuli zvednutí.

#3 - Ruční zvedák

Toto cvičení je dobrým způsobem, jak posílit a zároveň uvolnit svaly a šlachy kolem prstů.

Je velmi důležité věnovat pozornost formě. Nemělo by se podvádět ani využívat hybnosti, i když to může být těžké. Zvolte raději jednodušší variantu, kterou lze provádět se správnou formou.

Proč bych měl cvičit zápěstí? 

Existuje několik dobrých důvodů, proč trénovat svaly předloktí, zejména proto, že je výhodou, když jsou vaše předloktí silná.

Předloktí se při cvičení účastní prakticky každého pohybu, a jsou proto vystavena velké zátěži. Je proto výhodou mít silné svaly předloktí, protože přenos síly při mnoha cvicích horní části těla probíhá právě jejich prostřednictvím.

Možná je také potřeba posílit předloktí, která je specifická pro daný sport. Mezi klasické cviky, u kterých je síla úchopu důležitá a u kterých již vlastně sílu úchopu trénujete, patří například mrtvé tahy, zdvihy těla, výpady s činkami, zdvihy nohou ve visu a zdvihy na špičkách.

V každodenním životě je také výhodné mít pevný úchop. Například když potřebujete:

  • otevřete sklenici džemu nebo červené řepy (vynikající na játrové paštice)
  • nosit všechny nákupní tašky najednou (abyste nemuseli absolvovat několik cest)
  • Stěhování nábytku a přenášení krabic (hluboko pod vaším maximem)
  • Trhání plevele (pokud máte zahradu)
  • dejte dobrý stisk ruky (důležité pro dobrý první dojem)

Silná předloktí, zápěstí a ruce také pomáhají předcházet zraněním. Trénink předloktí může mít i estetický účel, protože může vytvořit pěknou symetrii mezi horní a dolní částí paže.

Jak trénovat svaly předloktí 

Jediným omezením je vaše představivost. Samotný základní pohyb, ať už s činkou, kabelem nebo s posilovacími činkami, však nejsnáze provedete s předloktím upevněným na lavičce nebo na stehně, a poté ohýbáním, respektive natahováním zápěstí.

Při nejzákladnějších cvicích na předloktí se procvičují flexory a extenzory předloktí, zápěstí a prstů, které lze provádět jak bi-, tak unilaterálně s nejrůznějšími pomůckami.

Cvičení pro předloktí

Cviky můžeme rozdělit do dvou kategorií - extenze (protahování) a flexe (ohýbání). Kromě toho lze všechny cviky provádět oboustranně (na obou stranách současně) nebo jednostranně (na jedné straně).

#1 - Křivka na zápěstí s tyčí 

Najděte si rovnou tyč nebo tyč EZ a položte lokty na lavičku s tyčí v rukou. Používejte supinovaný úchop, tj. dlaněmi nahoru. Samotné cvičení spočívá v ohýbání v zápěstí, kontrolovaném spouštění tyče a jejím následném vytahování zpět nahoru. Cestou dolů můžete nechat tyč v prstech trochu vibrovat.

Toto cvičení je oboustranné a zaměřuje se na flexibilitu.

#2 - Křivka zápěstí s opačným úchopem a tyčí

Začněte stejně jako výše, ale s pronačním úchopem - tj. dlaněmi dolů.

Toto cvičení je také oboustranné, ale zaměřuje se na prodloužení.

#3 - Zakřivení zápěstí s činkami

Technika je stejná jako u oboustranných variant, ale místo činky se používá činka. Jinými slovy, jedná se o jednostranné varianty se stejným zaměřením jako výše.

Cviky na trénink síly úchopu

Již jsme se o tom zmiňovali, ale nelze dostatečně zdůraznit, jak důležité je mít dobrou sílu úchopu. Existuje mnoho skvělých cviků, které můžete použít ke zlepšení úchopu a předloktí. Zde jsou některé z nich:

#1 - Zápěstní váleček

Jedná se o cvičení, které zahrnuje jak extenzi, tak flexi.

Potřebujete obyčejnou činku zavěšenou na dřepovacím stojanu. Kolem jednoho konce tyče (tam, kde se obvykle nacházejí zátěžové desky) připevněte gumový pásek, na který zavěsíte kettlebell nebo zátěžovou desku. Cvičení spočívá v otáčení nebo kutálení tyče rukama tak, že zvedáte závaží nahoru k tyči a pak ho spouštíte zpět dolů.

#2 - Farmářská chůze s činkami, kettlebelly nebo posilovacími činkami

S jednou zátěží v každé ruce jděte vzpřímeně vpřed. Můžete používat poměrně těžké váhy a trénovat maximální sílu úchopu nebo lehčí váhy a jít raději dál a trénovat vytrvalost úchopu.

#3 - Mrtvý závěs

Při pullupu nebo chinup úchopu visíte na pullupové tyči buď tak dlouho, jak můžete, nebo např. 10 sekund s přídavnou zátěží. Můžete také viset vždy za jednu ruku.

#4 - Tlak s činkami zdola nahoru

Jedná se o cvik, při kterém se provádí tlaky na ramena jednou paží s kettlebellem otočeným vzhůru nohama. Dostanete několik výzev najednou, a to jak v oblasti ramen, paží, tak i rukou. Použijte relativně lehkou váhu, protože cvik vyžaduje větší stabilitu zápěstí, než na jakou jste zvyklí u činek, takže se soustřeďte na vyvážení váhy.

Nástroje pro trénink předloktí a síly úchopu

Existuje celá řada metod a nástrojů pro trénink předloktí a úchopu.

Tukové rukojeti:jsou nejzřetelnějším nástrojem. Tlustá rukojeť jednoduše znamená extra silnou rukojeť a klade větší nároky na prsty a předloktí. K dispozici jsou hrazdy a činky s úchyty na tuk. Můžete si také koupit volné úchyty na tuk, které můžete nasadit na vnější stranu běžných tyčí, tyčí a činek.

Madla:jsou klasické rukojeti s pružinou, které můžete stisknout k sobě.

Ručníky a lana:mohou být použity pro přítahy a mrtvé tahy. Vezměte si ručník nebo lano kolem tyče na přitahování a zavěste se na něj místo na tyč.

Pinch-grip:je situace, kdy proti sobě položíte několik kotoučů s cílovou zátěží hladkou stranou ven a pak je stisknete k sobě ve snaze udržet kotouče co nejdéle.

Cvičení zaměřená na artritidu nebo geny 

Máte artritidu nebo počínající potíže s rukama? Pak se blíže podívejte na tyto cviky, které mohou zmírnit vaše potíže a zabránit jejich zhoršování.

Pokud máte problémy s rukama, může to mít vliv i na paže, ramena a krk. Pokud máte ztuhlé prsty, ruku nebo zápěstí, doporučujeme vám nechat si je vyšetřit. A pokud máte bolesti nebo nepříjemné pocity v rukou a nejste si jisti, zda byste měli tyto cviky provádět, poraďte se s lékařem, fyzioterapeutem nebo ergoterapeutem, než začnete.

Při artritidě rukou je důležitý trénink pohyblivosti a posilování. Trénink nemůže být samostatný, ale měl by být kombinován s každodenním zaměřením na to, jak používat ruce způsobem, který je pro vaše klouby nejrozumnější.

Při práci rukama vám poradíme následující tři tipy:

  • Ujistěte se, že je náklad rozložen na co největší plochu. Mnoho každodenních úkonů zatěžuje drobné klouby prstů. Může to být například:
    • když si domů nosíte nákup v igelitových taškách
    • Při zvedání servisu v kuchyni
  • Novým dobrým zvykem může být zapojení obou rukou, kdykoli je to možné. Kromě toho si vyberte nástroje se silnou rukojetí.
  • Přepněte kloub do střední polohy. To znamená, že kloub byste měli používat ve směru, pro který je konstruován.

Cvičení 1

  • Sedněte si s rukou do horké vody.
  • Držte v ruce měkký míč.
  • Střídavě mačkejte a uvolňujte míček.
  • Převrátit míč na cestě.
  • Pohyb opakujte 5-8krát.
  • Přepněte na druhou ruku.

Cvičení 2

  • Zvedněte ruku.
  • Nejprve ohněte vnější a střední klouby prstů, poté základní kloub, abyste ruku co nejvíce uzavřeli.
  • Počítejte do tří.
  • Napněte prsty, jak jen to jde.
  • Přepněte na druhou ruku.
  • Cvičení opakujte 5-8krát.

Cvičení 3

  • Položte si předloktí na stůl.
  • Přiložte palec ke špičce 2., 3., 4. a 5. prstu a vytvořte postupně prsty kroužek.
  • Konce prstů by se měly pouze dotýkat, nikoliv tisknout k sobě.
  • Cvičení opakujte 5-8krát.
  • Přepněte na druhou ruku.

Cvičení 4

  • Držte měkký míček v dlani.
  • Přesunujte palec pomalu a pevně do kuličky směrem k malíčku.
  • Držte napětí po dobu 2-3 sekund.
  • Pohyb opakujte 5-8krát.
  • Přepněte na druhou ruku.

Cvičení 5

  • Vezměte si do jedné ruky činku.
  • Položte si předloktí na stůl s rukou přes okraj a dlaní dolů.
  • Pohyb opakujte 5-8krát.
  • Přepněte na druhou ruku.
cz