BLACK NOVEMBER

5 cviků na pohyblivost pro pružná ramena

Napsal Jonas Thylstrup, osobní trenér ve společnosti InnerGym

Náš ramenní kloub je nejpohyblivější částí těla. To nabízí mnoho zajímavých možností. Současně to také znamená, že se musíme o svá ramena dobře starat a zajistit, aby zvládala všechny různé pohyby, kterým jsou nyní vystavena.

Kromě silového tréninku jsou jistou cestou k silným a zdravým ramenům také cviky na pohyblivost.

Představujeme vám 5 nejlepších cviků na uvolnění ramen - většina z nich pochází z gymnastiky, kde se věnuje velká pozornost správné přípravě a posílení těla.

Přečtěte si níže a dozvíte se více!

1. Dislokace

Pokud by bylo možné vybrat pouze jedno cvičení na pohyblivost horní části těla, mělo by to být toto.

Tady se ramenní kloub pohybuje jak v ohybu, tak v natažení, abyste získali celkový obraz.

V závislosti na úrovni existuje také mnoho variant. Pro začátek se může provádět s tenkou gumičkou, poté s silnější gumičkou a nakonec s tyčí, kde se pomalu a postupně přidává další zátěž v podobě malých zátěžových kotoučů.

Vždy začínejte široce, pouze s lehkým až středním protažením. Postupem času se pak úchop může zužovat s tím, jak roste síla i pružnost.

2. Německé zavěšení

Jeden z nejlepších způsobů tréninku extenze ramen, který je opravdu přehlížen.

Typicky se provádí pouze v gymnastice a v menší míře v józe, proto je zde opravdu za co stát.

Plná poloha v kruzích bez opory nohou je pro každého výchozím bodem jen zřídka. Proto vždy začínejte s chodidly a koleny jako oporou o podlahu. Odtud postupujte k menší a menší podpoře. Nakonec bude vždy cílem být schopen volně viset v gymnastických kruzích, v hluboké poloze, s rukama vytočenýma ven. Je to však poměrně pokročilá metoda a může trvat měsíce nebo roky, než se jí dosáhne. Cesta tam však stojí za to.

3. Zvýšená kočka

Klasická jógová pozice, která se zdviženýma rukama poskytuje dodatečné protažení.

Tato varianta je také velmi vhodná pro záda, protože poskytuje skvělé protažení této oblasti.

Obtížnost lze snadno nastavit pomocí kolen. Zpočátku jsou blíže k rukám a postupně se mohou posouvat dál a dál.

Šířku ruky lze také nastavit. Jste-li tužší, můžete začít na větší šířku než na šířku ramen. Postupem času se šířka dlaně bude stále zužovat, až skončíte na šířce ramen nebo o něco užší.

4. Protažení hrudníku vleže

Na první pohled se zdá, že jde o velmi jednoduché a snadné cvičení, ale nenechte se zmást. Je mimořádně účinný při protahování prsních svalů, které se mohou v důsledku silového tréninku nebo dlouhých hodin vsedě rychle velmi stáhnout.

Pokud je problém s ohebností, lze druhou ruku použít jako oporu, abyste stejné rameno posunuli výš.  

Se zlepšující se flexibilitou lze druhou ruku zvedat nahoru a zpět k druhé paži.

Nakonec můžete použít i zátěžovou desku ve zvedané paži, abyste zvýšili protažení - pak je to opravdu něco, co je cítit!

5. Kryt žeber na míči

Klasické gymnastické žebro nabízí téměř nekonečné možnosti tréninku. Dokonce i když jde o tahání za ramena.

Používá se zde tréninkový míč, který je díky svému tvaru ideální pro ležení na zádech.

Najít správnou pozici v tomto cvičení může chvíli trvat. Důležitá je zejména výška rukou.

Čím výše jsou ruce, tím méně se protahují a naopak.

Tady lze také nastavit šířku ruky. V širší poloze je opět menší protažení a v užší poloze větší protažení. Nedoporučoval bych však užší šířku, než je šířka ramen. Ruce tedy raději položte na žebra ještě níže, abyste zvýšili protažení.

Hladká ramena na celý život

Jakmile do tréninku zařadíte cviky na pohyblivost, rychle pocítíte rozdíl.

Nezapomeňte začít pomalu a postupně přidávat - to je jistá cesta k úspěchu téměř ve všech trénincích.

Opravdu dobré protahování!

cz