10 tréninkových hacků pro budování svalů

Jedním z nejlepších aspektů vaší každodenní rutiny, na který můžete aplikovat life hack, jsou vaše osobní fitness cíle.

Výběr času tréninku, kombinace technik a správného občerstvení po tréninku vám umožní maximalizovat trénink pro budování svalů. Zde jsou důležité tipy, které byste měli znát:

#1 Cvičení ve správnou denní dobu

Denní doba, kterou si zvolíte pro cvičení, může být rozhodující pro dosažení maximálního tréninkového potenciálu. Podle odborníků byste se měli vyhnout cvičení hned ráno. Je to proto, že ploténky mezi obratli v zádech se během spánku plní tekutinou, takže ráno jste náchylnější ke zranění.

#2 Posilování před kardio cvičením

Trénující osoby, vážní sportovci a kulturisté dávají přednost silovému tréninku. Tímto způsobem si zvýšíte tepovou frekvenci a vaše tělo bude při zvedání více v režimu spalování tuků. Opačný postup znamená, že vaše svaly jsou již unavené, když se dostanete k silovému tréninku. 

#3 Jezte často (a přijímejte více kalorií)

Udržujte si energii a dodejte tělu dostatek paliva pro budování svalové hmoty tím, že budete jíst malá jídla každé tři hodiny. Ujistěte se, že jíte dostatek bílkovin. V ideálním případě byste měli sníst stejné množství bílkovin v gramech, jaké odpovídá vaší aktuální tělesné hmotnosti v kilogramech. Například 150kilový (68 kg) muž by měl denně přijmout 150 g bílkovin.

#4 Svačina ihned po tréninku

Podle odborníků byste měli svačinu bohatou na bílkoviny sníst do 15 minut po skončení tréninku. Tím se optimalizuje hojení drobných svalových zranění, ke kterým dochází při cvičení. Bílkoviny také zasytí, takže vás později nebudou lákat nezdravá jídla a sladkosti.

Příjem bílkovin však musí být vyvážen sacharidy. Ačkoli si možná myslíte, že sacharidy zpomalují hubnutí, opak je pravdou. Sacharidy navíc; bílkoviny pomáhají budovat svalovou hmotu (zvláště pokud je jíte v kombinaci těsně před a po cvičení) a mohou nepřímo zvýšit odbourávání tuků, protože svaly jsou metabolicky aktivní tkáň, která pomáhá spalovat více kalorií po celý den.

#5 Zůstaňte hydratovaní

Poslední věc, která vám komplikuje trénink, jsou křeče nebo únava. Proto se ujistěte, že máte dostatek vody před, během a po tréninku, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

#6 Nikdy nevynechávejte rozcvičení (nebo ochlazení)

Přestávka zabraňuje svalové zátěži, rozproudí krev a může pomoci snížit hladinu cholesterolu. Svaly se také potřebují po intenzivním tréninku znovu nastavit, k čemuž jim může pomoci několikaminutový strečink.

#7 Kombinujte složené a izolační cviky

Přestože je důležité izolovat určité svaly, je třeba také přejít na složené cviky, které se zaměřují na několik svalových skupin najednou. Složený trénink je vhodný pro začátečníky a pro zpevnění určitých částí těla.

Složené cviky však mají i jednu nevýhodu. Pokud je jeden sval při cvičení poměrně slabý, je zodpovědný za dokončení sady dříve, než ostatní svaly získají intenzitu potřebnou ke stimulaci růstu. U složených pohybů platí, že jste tak silní, jak silný je váš nejslabší kloub. Vezměme si například shyby: slabší bicepsy a předloktí se unaví dříve než silnější zádové svaly, což znamená, že nebudete stimulovat tu část těla, kterou jste při výběru cviku zamýšleli.

#8 Postupně zvyšujte zátěž

Zvyšujte váhu, kterou zvedáte u každého cviku, každý týden o 5 %. Pokud například tento týden vytlačíte 45 kg, příští týden se snažte vytlačit přibližně 50 kg. Tento postupný nárůst přináší nejlepší výsledky při budování svalů, aniž by došlo k přetížení organismu.

#9 Naplánujte si správný čas pro trénink

Uvádí se, že při plánování tréninku je nejdůležitější načasování. Cvičení by nemělo trvat déle než hodinu. Nakonec, pokud nejste ochotni strávit hodinu v posilovně, nemáte správné myšlení pro úspěch.

#10 Buďte narcistní

Tím samozřejmě myslíme, že byste měli posilovat před zrcadlem. Takto můžete korigovat své držení těla a ujistit se, že plně protahujete svaly. Správná forma a držení těla znamená maximální výsledky.

Jaké tipy máte pro budování svalů? Řekněte nám to prosím v komentářích.